Kitaran Karbohidrat: Diet Ketogenik yang Disasarkan dan Siklik
Anda mungkin pernah mendengar tentang ‘kitaran karbohidrat’, tetapi mendengar tentang jenis diet baru melalui komuniti kecergasan tidak selalu bermakna ia sesuai untuk anda. Gymaholic akan menunjukkan kepada anda pelbagai jenis diet ketogenik dan membantu anda memutuskan jika salah satu daripadanya mungkin menjadi alat yang baik untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Terdapat Diet Ketogenik Standard (SKD), dan versi yang diubahsuai dari SKD, iaitu Diet Ketogenik yang Disasarkan (TKD) dan Diet Ketogenik Siklik (CKD), yang lebih dikenali sebagai kitaran karbohidrat.
Sudah ada artikel yang diterbitkan tentang diet ketogenik, tetapi artikel itu khusus membincangkan diet ketogenik standard (SKD). Diet ini hebat untuk kehilangan lemak, dan tahap aktiviti yang rendah diketahui dapat meningkatkan manfaat ketosis.
Apabila badan anda kekurangan tenaga karbohidrat (glukosa), ia memasuki ketosis, iaitu apabila badan anda bergantung terutamanya pada lemak untuk tenaga. Apabila lemak dipecahkan oleh hati, anda mendapatkan badan keton, oleh itu nama “keto”sis.
Dalam keadaan normal, kita beroperasi dalam keadaan glikolisis, apabila glukosa dipecahkan dan digunakan untuk tenaga. Ketosis biasanya berlaku apabila badan berada dalam keadaan ‘berpuasa’, dan rendah pada bahan bakar karbohidrat. Ia adalah keadaan badan di mana anda membakar lemak paling banyak. Anda boleh menipu badan anda ke dalam keadaan berpuasa dengan mengikuti diet ‘rendah’ atau ‘sangat rendah’ karbohidrat, lemak sederhana hingga tinggi dan protein sederhana hingga tinggi.
Bagi seseorang yang makan 2000 kalori sehari, diet karbohidrat ‘rendah’ biasanya sekitar 130g karbohidrat sehari, atau sekitar 26% kalori anda dari karbohidrat. Diet ‘sangat rendah’ karbohidrat mempunyai jumlah yang jauh lebih sedikit, sekitar 50g karbohidrat sehari, atau sekitar 10% kalori dari karbohidrat. Selebihnya kalori anda datang dari protein dan lemak.
Jika anda mempunyai masalah perubatan, anda harus berunding dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum mencuba sebarang jenis diet ketogenik. Terdapat juga beberapa kesan sampingan yang mungkin seperti keletihan, dehidrasi dan kekurangan vitamin yang boleh berlaku semasa badan anda menyesuaikan diri dengan ketosis.
Masalah lain adalah bahawa malangnya, diet ketogenik standard tidak dapat dikekalkan untuk individu yang aktif sederhana hingga berat kerana pengambilan karbohidrat terlalu rendah.
Pengangkat berat, pembina badan dan atlet sukan lain, terutamanya mereka yang melakukan letupan tenaga yang pendek dan kuat, tidak dapat berfungsi dengan baik pada diet ketogenik. Tenaga ‘jangka pendek’ disediakan oleh simpanan karbohidrat (glukosa dan glikogen) dalam badan, dan kerana terdapat jumlah yang terhad yang disimpan oleh badan, apabila itu habis, simpanan lemak mesti digunakan.
Namun, lemak tidak dapat dimetabolismekan untuk tenaga secepat karbohidrat (mereka adalah sumber tenaga ketahanan ‘jangka panjang’), jadi aktiviti berkuasa tinggi itu tidak dapat diteruskan dan orang itu akan cepat merasa letih. Terdapat juga kemungkinan yang lebih tinggi untuk kehilangan jisim otot tanpa lemak.
Jadi, apakah penyelesaian bagi atlet yang ingin mengekalkan lemak tetapi mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan tenaga semasa bersenam? Diet ketogenik yang disasarkan (TKD) dan diet ketogenik siklik (CKD), juga dikenali secara umum sebagai ‘kitaran karbohidrat’.
- Menyesuaikan diri dengan ketosis boleh menyebabkan keletihan, dehidrasi dan kekurangan vitamin.
- SKD hanya dapat menyokong tahap latihan minimum hingga pemula dan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot jika lebih aktif.
Dalam diet ketogenik yang disasarkan, karbohidrat dimakan segera sekitar waktu bersenam untuk mengisi semula simpanan glikogen tersebut untuk mengekalkan latihan dan mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak, tanpa menjejaskan kesan pembakaran lemak ketosis. Walau bagaimanapun, diet ini tidak akan meningkatkan jisim otot atau kekuatan anda.
Ini adalah batu loncatan antara SKD dan CKD. Anda meninggalkan ketosis untuk jangka masa yang pendek, tetapi tidak lebih dari sehari (seperti dalam kitaran karbohidrat). Diet ini boleh menangani latihan yang agak intens, jadi ia boleh digunakan untuk orang yang bersenam dengan kerap pada tahap pemula dan pertengahan.
Sedikit eksperimen diperlukan untuk memutuskan berapa banyak karbohidrat yang harus anda ambil dan berapa lama sebelum latihan anda harus memakannya. Setiap orang adalah berbeza, tetapi di suatu tempat antara 25-50g karbohidrat, sekitar 30 minit sebelum latihan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan. Karbohidrat selepas latihan tidak boleh diambil kecuali anda merasakan anda memerlukannya kerana anda ingin badan kembali ke ketosis secepat mungkin.
Karbohidrat sederhana dan manis biasanya adalah karbohidrat pilihan kerana glukosa (gula) dicerna dan dilepaskan dengan cepat ke dalam darah. Lonjakan hormon insulin yang mengikuti menyebabkan glukosa itu diambil dan disimpan dalam otot.
TKD mempunyai masalah yang serupa dengan SKD. Ia masih merupakan diet ketogenik jadi anda mungkin akan mengalami kesan sampingan yang sama semasa badan anda menyesuaikan diri. Dengan TKD ia mungkin mengambil masa lebih lama untuk badan anda menyesuaikan diri dengan ketosis kerana anda pergi masuk dan keluar daripadanya.
Mempromosikan pengambilan karbohidrat manis boleh merosakkan mereka yang cuba membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan. Di samping itu, jika anda mencuba TKD dengan latihan yang sangat minimum sebagai alasan untuk mengambil karbohidrat yang lebih tinggi, anda mungkin tidak melihat hasil yang anda inginkan.
- Diet karbohidrat rendah mempromosikan ketosis dan pembakaran lemak. Ia tidak akan meningkatkan jisim otot atau kekuatan.
- Mengambil karbohidrat tambahan sekitar latihan anda menjaga keletihan pada jarak dan menyimpan jisim otot.
- Boleh menyokong tahap aktiviti/latihan pemula hingga pertengahan.
- Menyesuaikan diri dengan ketosis boleh menyebabkan keletihan, dehidrasi dan kekurangan vitamin. Menyesuaikan diri secara berterusan boleh memanjangkan kesan ini.
Berikut adalah pelan latihan untuk wanita yang sesuai dengan diet keto:
Dan untuk lelaki:
Diet ketogenik siklik, juga dikenali sebagai “kitaran karbohidrat” adalah pengubahsuaian yang paling ekstrem dari SKD. Daripada hanya mengambil karbohidrat sebelum atau sekitar waktu latihan anda, anda kitaran melalui hari “karbohidrat tinggi” (sekitar 2-3g/lb bagi lelaki), “karbohidrat rendah” (sekitar 0.5-1.5g/lb bagi lelaki) dan hari “tanpa karbohidrat” secara agak sama sepanjang minggu.
Hari “tanpa karbohidrat” secara teknikal hanyalah hari karbohidrat yang sangat rendah, kerana hampir mustahil untuk mencapai tiada karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran dimakan pada semua hari, dan tidak harus dikira dalam jumlah karbohidrat anda. Banyak air juga harus diminum.
Tujuan diet ini adalah sama seperti TKD: mengisi semula glukosa/glycogen otot untuk mengekalkan prestasi dan mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak. Walau bagaimanapun, karbohidrat ditingkatkan lebih banyak, untuk jangka masa yang lebih lama bagi mereka yang berada pada tahap latihan yang kerap dan maju.
Hari karbohidrat tinggi adalah untuk hari latihan yang paling berat dan mencabar, dan kemudian anda berputar melalui hari rendah dan ‘tanpa’ karbohidrat selepas itu. Jika anda bersenam pada waktu pagi, disyorkan untuk mempunyai hari karbohidrat rendah sebelum hari karbohidrat tinggi dan/atau memastikan anda mengambil cukup karbohidrat sebelum latihan anda untuk mendapatkan manfaatnya.
Mengambil karbohidrat selepas latihan anda boleh menjadi lebih membantu dalam CKD kerana anda ingin mengisi semula simpanan glikogen untuk bersiap sedia untuk latihan seterusnya, yang boleh mengambil lebih dari 24 jam. Urutan kitaran karbohidrat boleh diubah untuk memulakan semula kehilangan lemak jika anda mencapai plateau, atau meningkatkan tenaga anda jika anda merasakan bahawa simpanan glikogen anda mungkin kekurangan sebelum latihan dalam jadual semasa.
Untuk latihan berat yang berselerak
- Hari 1: Rendah
- Hari 2: Tinggi
- Hari 3: Tiada
- Hari 4: Tinggi
- Hari 5: Rendah
- Hari 6: Tinggi
- Hari 7: Tiada…
- Hari 1: Tiada
- Hari 2: Rendah
- Hari 3: Tiada
- Hari 4: Rendah
- Hari 5: Tinggi
- Hari 6: Rendah
- Hari 7: Tinggi…
Masalah yang sama boleh berlaku seperti dengan SKD dan TKD, dengan kesan sampingan menyesuaikan diri dengan ketosis. Ekstrem pergi antara karbohidrat berat dan ketosis mungkin membuat kesan sampingan ini lebih teruk atau lebih baik, ia bergantung kepada individu dan kitaran yang mereka pilih untuk diikuti. Diet ini pasti tidak boleh diambil oleh sesiapa yang mempunyai masalah perubatan tanpa bercakap dengan doktor terlebih dahulu.
Ini adalah pilihan diet yang buruk bagi sesiapa yang tidak aktif secara kerap dan intensif. Jika tiada latihan untuk menghabiskan simpanan glikogen/glukosa supaya ia boleh diisi semula, jika tidak cukup lemak dibakar, terdapat potensi untuk menambah berat badan. Diet ini boleh mengekalkan anda langsing, dan melindungi jisim otot tanpa lemak itu daripada dipecahkan, tetapi ia tidak akan meningkatkan jisim otot dan peningkatan kekuatan.
Perubahan berterusan antara karbohidrat tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah boleh mendorong mentaliti makan berlebihan dan memuntahkan, tetapi juga boleh menyebabkan masalah lain. Terdapat sedikit maklumat mengenai masalah yang disebabkan oleh melompat ke dalam ketosis dan kemudian makan berlebihan pada karbohidrat dan lonjakan insulin, tetapi jika anda mempunyai masalah perubatan, ia mungkin membahayakan anda.
- Diet karbohidrat rendah mempromosikan ketosis dan pembakaran lemak. Ia tidak akan meningkatkan jisim otot atau kekuatan.
- Mempunyai hari penuh dengan karbohidrat yang meningkat boleh menyokong tahap aktiviti pertengahan dan maju, menjaga keletihan pada jarak dan menyimpan jisim otot.
- Untuk pemula hingga pertengahan, ia boleh menyebabkan penambahan berat badan dan mungkin mendorong makan berlebihan dan memuntahkan.
- Menyesuaikan diri dengan gabungan ketosis dan pengambilan karbohidrat tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak ditentukan. Jika anda mempunyai masalah perubatan, ia mungkin membahayakan anda.
Diet ketogenik tidak sesuai untuk semua orang, tetapi terdapat beberapa variasi pada diet ketogenik standard yang mungkin lebih sesuai dengan gaya hidup anda. Ia boleh lebih mudah dilaksanakan kerana anda hanya memantau makro anda, tetapi perkara boleh menjadi lebih rumit jika anda lebih aktif.
Bekerja keras dan jaga keselamatan!
- Hartnett, Thomas. "Kitaran Karbohidrat: Adakah Ia Seperti yang Dikatakan?".
- Seidell, J. C., et al. "Sains di Sebalik “Flu Karbohidrat Rendah”, dan Cara Memulihkan Fleksibiliti Metabolik Anda." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Diet ketogenik." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Tinjauan Mendalam Mengenai Pengambilan Karbohidrat pada Diet Ketogenik Siklik dengan Lyle Mcdonald."
