Patutkah Anda Minum Kopi Sebelum Latihan?

Sebuah perniagaan bernilai jutaan dolar telah dibangunkan untuk meningkatkan prestasi latihan. Namun, dengan hanya secawan kopi, ramai yang mendakwa, anda boleh mendapatkan manfaat yang sama seperti suplemen pra-latihan yang mahal.

Jadi, seberapa bermanfaatkah secawan kopi tradisional sebelum latihan anda?

Mari kita selidiki.

Apa yang Terdapat dalam Kopi?

Apabila membincangkan kelebihan kopi untuk senaman, kita cenderung untuk memikirkan kafein sahaja. Tetapi secawan kopi anda lebih daripada sekadar kafein. Berikut adalah dua bahan tambahan dalam kopi yang akan meningkatkan kemampuan anda untuk bersenam:

Asid klorogenik - mungkin membantu mengawal tahap gula dalam darah dan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat.
Niacin, atau Vitamin B3, meningkatkan tahap lemak dalam darah dan memperbaiki tumpuan.

3 Cara Kopi Memberi Manfaat kepada Latihan Anda

Tahap kafein dalam darah anda akan mencapai puncaknya 45 minit selepas anda meminum secawan kopi. Kafein akan bergerak ke setiap bahagian tubuh anda dan mempengaruhi sel-sel anda. Berikut adalah cara ia akan memberi kesan positif:

Peningkatan Prestasi

Kafein diklasifikasikan sebagai perangsang kerana ia mempengaruhi sistem saraf pusat. Kajian menunjukkan ia meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan daya tahan otot semasa bersenam. Kesan kafein pada sistem saraf pusat juga boleh mempercepatkan masa reaksi otot. [1] [2]

Stimulasi sistem saraf pusat oleh kafein telah ditunjukkan dalam kajian untuk meningkatkan kekuatan otot semasa melakukan latihan rintangan. Para penyelidik tidak pasti bagaimana ini berlaku.

Selain itu, kafein meningkatkan tahap adrenalin dalam badan. Tindak balas melawan atau lari dicetuskan, yang meningkatkan kemampuan fizikal.

Disebabkan kesan kafein pada sistem saraf pusat, anda akan merasa kurang letih semasa latihan apabila anda mengambil kafein sebelum latihan.

Peningkatan Fokus

Bahagian korteks serebrum otak telah terbukti terjejas dengan ketara oleh kafein. Kafein mempunyai kesan meningkatkan fokus, jadi anda akan lebih mampu untuk menguatkan hubungan minda-otot dan kekal fokus semasa bersenam. [3]

Sintesis beta-endorfin dalam badan juga telah terbukti meningkat dengan pengambilan kafein. Semasa dan selepas bersenam, endorfin ini menyebabkan rasa tinggi semula jadi yang membuat kita berasa baik tentang apa yang kita lakukan.[4]

Peningkatan Pembakaran Lemak

Kesan kafein pada sistem saraf pusat termasuk kemampuannya untuk mencetuskan sel-sel lemak dalam badan untuk mula larut. Epinefrin adalah hormon yang mengawal kesan ini.

Kadar metabolisme rehat (RMR) seseorang boleh meningkat sebanyak 11% akibat kesan peningkatan prestasi kafein. Kemampuan anda untuk membakar kalori akan meningkat dengan RMR anda, yang akan membantu anda mencapai keseimbangan kalori negatif yang diperlukan untuk pembakaran lemak. [5]

Keburukan Kopi Pra-Latihan

Kafein pra-latihan mempunyai beberapa kelebihan yang tidak dapat disangkal, tetapi terdapat juga beberapa risiko yang perlu diperhatikan. Empat kemungkinan keburukan mengembangkan tabiat kopi pra-latihan adalah:

Senaman boleh mengganggu pencernaan kerana ia menyebabkan badan mengalihkan darah dari perut. Sakit perut mungkin berlaku akibat ini. Oleh itu, sesetengah individu mungkin lebih suka untuk tidak makan atau minum apa-apa sebelum bersenam.
Sensitiviti kafein boleh membuat sesetengah orang berasa gelisah dan gementar, serta menyebabkan kembung, gas, dan masalah pencernaan lain.
Mengambil kopi menjadikan lebih sukar untuk tidur. Jika anda bersenam pada waktu malam, kopi pra-latihan anda mungkin menyukarkan anda untuk tidur.
Kafein boleh menyebabkan keletihan tenaga kira-kira sejam selepas pengambilannya. Itu kerana kafein menghalang adenosin, yang mendorong tidur dan menekan rangsangan. Tetapi kemudian, apabila kesan kafein berkurangan, tahap adenosin meningkat, menjadikan anda lebih letih. Semakin banyak kafein yang anda ambil, semakin ketara kesan keletihan itu.

Kongsi

Kesan Sampingan Kopi

Sehingga 400 mg kafein sehari biasanya boleh ditoleransi oleh kebanyakan orang. Namun, kira-kira satu dalam sepuluh orang sangat sensitif terhadap kafein. Satu cawan kopi, yang mengandungi kira-kira 95 mg kafein, boleh menyebabkan mereka mengalami kesan sampingan yang tidak menyenangkan berikut:

kadar jantung yang meningkat
gegaran
insomnia
perut tidak selesa
kebimbangan

Pengambilan kafein untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 200 mg sehari. Sebelum mengambil kopi sebagai sebahagian daripada pelan suplemen untuk sukan atau senaman, mereka harus berbincang dengan doktor mereka.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan memanfaatkan kopi pra-latihan anda:

Berikut adalah pelan untuk lelaki yang akan memanfaatkan kopi pra-latihan anda:

Berapa Banyak Kopi yang Patut Anda Minum Sebagai Pra-Latihan?

Penyelidikan dari Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA) mencadangkan bahawa, untuk meningkatkan prestasi latihan, seseorang harus mengambil 0.9 hingga 2.7 mg kafein bagi setiap paun berat badan. Julat yang lebih rendah adalah sesuai untuk pengguna gim kasual, manakala julat yang lebih tinggi adalah yang terbaik untuk atlet ketahanan elit. Lelaki perlu mengambil sedikit lebih kafein berbanding wanita.[6]

Jika anda seorang lelaki seberat 175 paun yang bersenam di gim tiga hingga empat hari setiap minggu, anda harus mengambil kira-kira 1.2 mg bagi setiap paun berat badan. Itu bersamaan dengan 210 mg kafein (1.2 x 175) sebelum bersenam. Jumlah ini setara dengan dua cawan penuh.

Untuk memberi masa kepada bahan-bahannya untuk berfungsi, sasarkan untuk meminum kopi pra-latihan anda 45–60 minit sebelum anda pergi ke gim.

Keputusan

Adalah idea yang baik untuk minum secawan kopi kira-kira 45 minit sebelum anda pergi ke gim. Bergantung pada seberapa intensif latihan anda, gunakan julat dos 0.9 hingga 2.7 mg, dan elakkan kopi dalam 5 jam sebelum tidur. Dengan melakukan langkah-langkah ini, anda akan mempersiapkan diri untuk latihan yang lebih fokus, bertenaga, dan berkesan.

Rujukan:

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

Kongsi

Soalan Lazim

Ya, kopi boleh menjadi minuman pra-latihan yang berkesan kerana kandungan kafeinnya, yang meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan tumpuan, dan meningkatkan daya tahan otot. Mengambil kopi kira-kira 45 minit sebelum bersenam boleh membantu mengoptimumkan manfaat ini.

Kafein merangsang sistem saraf pusat, yang membawa kepada peningkatan tahap tenaga, peningkatan daya tahan otot, dan peningkatan tumpuan. Ia juga meningkatkan tahap adrenalin, yang boleh meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan.

Ya, kafein dalam kopi boleh membantu penurunan lemak dengan meningkatkan kadar metabolisme rehat dan mempromosikan pemecahan sel lemak. Ini boleh membantu mencapai keseimbangan kalori negatif, yang penting untuk penurunan lemak.

Selain kafein, kopi mengandungi asid klorogenik, yang mungkin membantu mengawal tahap gula dalam darah, dan niasin (Vitamin B3), yang boleh meningkatkan tumpuan dan tahap lemak dalam darah, seterusnya menyokong prestasi bersenam.

Kopi boleh menjadi alternatif yang menjimatkan untuk suplemen pra-latihan, menawarkan manfaat yang serupa seperti peningkatan tenaga dan tumpuan. Walau bagaimanapun, suplemen pra-latihan mungkin mengandungi bahan tambahan yang disesuaikan untuk matlamat latihan tertentu. Ketahui lebih lanjut tentang Suplemen Pra-Latihan.

Untuk memaksimumkan manfaat kafein, disyorkan untuk minum kopi kira-kira 45 minit sebelum latihan anda. Ini membolehkan tahap kafein mencapai puncak dalam aliran darah anda, secara efektif meningkatkan prestasi anda.

Walaupun kopi umumnya selamat, pengambilan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kegelisahan, peningkatan kadar jantung, atau masalah pencernaan. Penting untuk mengambilnya secara sederhana dan menyedari reaksi tubuh anda.