Pembinaan Otot: Memahami Respons Insulin

Jika anda serius tentang pembinaan otot, anda mungkin telah memberi tumpuan kepada intensiti latihan, pemulihan, dan pengambilan protein. Tetapi ada satu faktor lain yang secara senyap mempengaruhi hasil anda: insulin.

Dalam panduan ini, Pembinaan Otot: Memahami Respons Insulin, kami akan membincangkan bagaimana insulin mempengaruhi pertumbuhan otot, mengapa penggiat bina badan memberi perhatian khusus kepadanya, dan bagaimana anda boleh mengoptimumkan pemakanan dan latihan anda untuk memanfaatkan hormon yang kuat ini.

Perkara yang paling penting bagi seorang penggiat bina badan adalah memberi tenaga kepada otot, mendapatkan otot yang lebih besar, dan mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah. Insulin sebahagiannya bertanggungjawab untuk semua perkara tersebut, dan merupakan salah satu penyebab senyap yang boleh memperlahankan kemajuan anda.

Gymaholic akan menunjukkan kepada anda cara bekerja dengan insulin untuk mendapatkan keuntungan maksimum. Jika anda ingin belajar sedikit lebih lanjut tentang insulin dan kehilangan lemak, lihat Kehilangan Lemak Plateau: Memahami Sensitiviti Insulin.

Insulin adalah hormon yang dikeluarkan dari pankreas setelah anda makan, terutamanya apabila gula darah (glukosa) meningkat, tetapi dalam kadar yang lebih rendah ia juga boleh dicetuskan oleh pengambilan protein dan asid amino.

Walaupun tujuan utama insulin adalah untuk mengekalkan gula darah pada tahap homeostatik (normal), insulin juga bertanggungjawab untuk pengambilan asid amino untuk mencipta protein baru. Ia juga menghentikan pemecahan protein otot.

Pengambilan glukosa ke dalam otot adalah penting, kerana glikogen (bentuk penyimpanan glukosa) digunakan terutamanya sebagai bahan bakar untuk otot semasa bersenam, dan sudah tentu, pengumpulan protein otot dan mencegah pemecahan otot adalah hebat! Jadi, apa masalahnya?

Malangnya, insulin juga menggalakkan pengambilan dan penyimpanan lemak, dan penukaran glukosa dan glikogen (bentuk penyimpanan glukosa) menjadi lemak! Ia juga menghalang pemecahan simpanan lemak dan glikogen tersebut.

Jadi, bagaimana kita dapat semua kesan bermanfaat seperti pemakanan glikogen yang betul dan pembinaan serta pemulihan otot tanpa mencetuskan kesan negatif seperti pemeliharaan dan penyimpanan lemak?

Sensitiviti insulin adalah 'kelajuan' respons sel terhadap insulin yang dikeluarkan. Sensitiviti biasanya tinggi (cepat) dalam kebanyakan orang yang sangat aktif, oleh itu peningkatan gula darah atau asid amino akan segera mencetuskan insulin, dan kesan insulin akan berlaku dengan lebih cepat. Fokus bagi pembina otot adalah kurang pada lonjakan insulin itu sendiri, kerana ia lebih boleh diramalkan, dan lebih kepada makro yang anda gunakan untuk menyebabkan lonjakan insulin, dan bila anda memilih untuk meningkatkan tahap insulin untuk memaksimumkan kesan dan hasil yang diingini.

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada diet anda, ia haruslah rendah dalam karbohidrat, sederhana dalam lemak dan tinggi dalam protein. Seperti yang dibincangkan dengan lebih terperinci dalam artikel kehilangan lemak dan insulin, karbohidrat adalah sumber utama glukosa dalam diet kita, dan oleh itu pencetus utama untuk pelepasan insulin. Protein (asid amino) juga mencetuskan insulin, tetapi lemak tidak.

Oleh kerana protein menggalakkan pelepasan insulin dan tidak mempengaruhi gula darah dan lemak tidak mempengaruhi gula darah atau tahap insulin, kedua-duanya harus dimakan pada tahap sederhana hingga tinggi.

Karbohidrat kompleks, atau karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah, akan meningkatkan gula darah anda dengan kurang, tetapi akan memanjangkan masa ia meningkat. Karbohidrat sederhana, atau karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik tinggi, akan meningkatkan gula darah anda, tetapi untuk masa yang lebih singkat.

Sumber makro anda yang lebih sihat, semakin baik. Terutama, anda mungkin berfikir, apabila ia berkaitan dengan karbohidrat, kerana gula darah yang tinggi dalam jangka masa panjang adalah buruk untuk kesihatan anda. --Namun, ada kalanya anda akan ingin meningkatkan atau meningkatkan gula darah anda untuk mencetuskan pelepasan insulin, yang membawa kita kepada masa snek dan makanan anda...

Bila anda makan dan apa yang anda makan boleh memberi kesan besar kepada kemajuan anda. Terdapat dua masa di mana anda ingin benar-benar meningkatkan tahap insulin anda untuk memberi tenaga kepada diri anda dengan betul, menyediakan diri untuk kehilangan lemak, mengurangkan risiko pemecahan otot dan menggalakkan pembinaan otot. Dua slot masa tersebut adalah di mana sebahagian besar kalori karbohidrat anda harus digunakan.

Pada waktu pagi sejurus selepas anda bangun, badan anda telah berpuasa selama beberapa jam dan mungkin telah menggunakan sebahagian besar simpanan glikogen. Ini adalah salah satu masa terbaik untuk makan jumlah karbohidrat yang lebih besar. Sama ada ia adalah karbohidrat kompleks atau sederhana bergantung pada seberapa cepat anda merancang untuk melakukan aktiviti yang lebih tinggi.

Pilih karbohidrat anda berdasarkan bila dan jika anda merancang untuk bersenam pada hari itu. Anda mahu tahap insulin yang rendah sebelum latihan anda, jadi jangan makan banyak karbohidrat kompleks tepat sebelum latihan kerana ia akan melepaskan glukosa ke dalam darah dalam jangka masa yang lebih lama dan oleh itu mengambil masa yang lebih lama untuk lonjakan insulin itu reda. Jika ia adalah hari rehat, karbohidrat kompleks mungkin lebih baik.

Jika anda bersenam awal pagi, mungkin beberapa jam selepas anda bangun, karbohidrat sederhana adalah lebih baik kerana ia akan mengisi simpanan glikogen anda dan lonjakan insulin akan menurun dengan lebih cepat.

Gabungan makro yang terbaik secara keseluruhan untuk snek atau makanan adalah karbohidrat sederhana hingga tinggi, protein sederhana hingga tinggi dan lemak rendah. Oleh kerana anda mencetuskan pelepasan insulin yang besar, anda ingin memberi tenaga kepada simpanan glikogen anda dan memulakan pembinaan dan pemulihan protein tanpa meningkatkan simpanan lemak anda terlalu banyak dalam proses tersebut.

Gabungan yang sama juga berfungsi dengan baik selepas anda bersenam, apabila simpanan glikogen anda mungkin telah habis dan otot anda sakit dan koyak dan dalam keadaan terbaik untuk dibina dan dipulihkan. Pastikan anda mengambil makanan atau snek dalam tempoh 30 minit selepas bersenam! Jendela ini adalah zon masa pembinaan otot yang terbaik.

Sepanjang hari, anda ingin mengekalkan nisbah yang sama yang disebutkan sebelum ini: karbohidrat rendah, lemak sederhana dan protein tinggi. Menjaga insulin rendah semasa aktiviti harian dan melalui latihan akan membantu membakar lebih banyak lemak semasa aktif dan berehat.

Berikut adalah pelan latihan untuk wanita yang memberi respons baik kepada jenis pemakanan ini:

Berikut adalah pelan latihan untuk lelaki yang memberi respons baik kepada jenis pemakanan ini:

Kami telah memberikan anda Pembinaan Otot: Memahami Respons Insulin. Sekarang anda memahami bahawa makro dan masa snek serta makanan anda adalah sangat penting bagi mereka yang ingin memanfaatkan kesan bermanfaat insulin.
Berikut adalah ringkasan tentang apa yang baru saja kita pelajari:

• Insulin adalah hormon yang dikeluarkan dari pankreas setelah anda makan.

• Insulin menggalakkan penyerapan glukosa, lemak dan asid amino, mencegah pemecahan otot, lemak dan penyimpanan glikogen dan memulakan sintesis protein.

• Pelepasan insulin dicetuskan oleh glukosa (karbohidrat) dan protein, tetapi tidak oleh lemak.

• Karbohidrat rendah, lemak sederhana dan makro protein tinggi adalah yang terbaik untuk sepanjang hari.

• Karbohidrat dan protein sederhana hingga tinggi dan lemak rendah adalah yang terbaik sejurus selepas anda bangun pada waktu pagi dan sejurus selepas bersenam (30 minit).

• Tentukan jenis karbohidrat yang harus anda ambil berdasarkan bila anda merancang untuk bersenam.

1. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Senaman dan sensitiviti insulin: satu ulasan. Jurnal antarabangsa perubatan sukan, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Peningkatan sensitiviti insulin yang disebabkan oleh senaman. Jurnal Fisiologi Terapan, 99(1), 338-343.