SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Protokol HIIT Terbaik untuk Mengurangkan Lemak dan Mendapatkan Jisim Otot yang Ramping

Ingin mendapatkan keberkesanan maksimum daripada pelaburan senaman anda?

Hanya mempunyai masa dan peralatan yang terhad untuk bersenam?

Mencari cara untuk mengoptimumkan pembakaran kalori untuk penurunan berat badan?

Latihan HIIT adalah penyelesaian yang sempurna.

Mungkin anda telah mendengar tentang HIIT. Ia telah wujud sejak akhir 1990-an dan benar-benar mendapat perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Semakin ramai orang menyedari bahawa HIIT memberikan apa yang mereka inginkan daripada satu latihan ...

  • Ia cepat
  • Ia intens
  • Ia membakar banyak kalori
  • Ia boleh dilakukan di mana sahaja
  • Ia meningkatkan metabolisme anda selepas latihan

HIIT sangat bermanfaat untuk orang yang bersenam di rumah. Ia boleh dilakukan dengan sangat sedikit peralatan. Malah, banyak latihan HIIT tidak menggunakan sebarang peralatan langsung.

Latihan HIIT memerlukan ruang yang sangat sedikit. Dan ia sangat mesra bagi mereka yang kekurangan masa. Sebenarnya, anda boleh melakukan latihan HIIT yang sangat berkesan dalam hanya 8 minit, dan itu termasuk 4 minit pemanasan dan penyejukan!

Dalam artikel ini, kami akan mendedahkan mengapa HIIT sangat berkesan. Kami akan menganalisis protokol HIIT terbaik.

HIIT bermaksud latihan interval intensiti tinggi. Apabila anda melakukan latihan HIIT, badan anda sentiasa beralih antara letupan aktiviti fizikal yang intens - yang terdiri daripada gabungan latihan kekuatan dan kardio - dan tempoh pemulihan yang pendek.

Apabila anda melakukan latihan kardio berterusan yang panjang dengan kelajuan dan usaha yang sama, badan anda cepat menyesuaikan diri dan mencapai keadaan metabolik yang direka untuk menjimatkan tenaga. Sebaliknya, kerana HIIT menyebabkan kadar jantung dan pengeluaran tenaga anda berfluktuasi sepanjang sesi latihan, badan tidak dapat mencapai keadaan stabil ini. Akibatnya, keperluan tenaga untuk membakar kalori tetap pada kadar yang lebih tinggi.

Latihan HIIT jauh lebih pendek daripada latihan kardio berterusan. Ia biasanya diselesaikan dalam 10-15 minit. Walaupun begitu, ia lebih berkesan dalam membakar kalori berbanding sesi panjang yang stabil di atas treadmill atau elips. Sebab utama untuk ini adalah bahawa gabungan letupan usaha maksimum dengan rehat pendek yang kerap, menyebabkan tempoh pemulihan yang berpanjangan yang dipanggil oleh para saintis sebagai Penggunaan Oksigen Pasca Latihan Berlebihan (EPOC). Ia dikenali secara umum sebagai kesan afterburn.

Untuk memberi kuasa kepada kontraksi otot yang diperlukan untuk melakukan latihan HIIT anda, badan menukarkan glukosa yang disimpan kepada molekul Adenosine Triphosphate (ATP). Mod penukaran utama memerlukan kehadiran oksigen dalam reaksi kimia, yang dibekalkan melalui sistem kardiovaskular.

Namun, walaupun selepas latihan selesai, badan anda mempunyai keperluan tenaga yang meningkat - dan, oleh itu, oksigen - untuk memberi tenaga kepada pelbagai proses yang mengisi semula simpanan glikogen yang hilang dan secara amnya mengembalikan badan kepada keseimbangan homeostatik. Tempoh pemulihan ini adalah ketika penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan berlaku untuk memudahkan metabolisme badan yang meningkat semasa ia menyesuaikan diri ke keadaan rehat.

Untuk memenuhi permintaan oksigen tambahan tersebut, badan perlu bekerja lebih keras. Akibatnya, metabolisme meningkat.

Tempoh EPOC selepas latihan HIIT yang pendek adalah jauh lebih lama daripada selepas sesi latihan aerobik berterusan yang lebih panjang. Ini meningkatkan metabolisme anda sebanyak 30% dalam beberapa jam selepas latihan.

Terdapat banyak cara berbeza untuk melakukan HIIT. Sebagai seorang jurulatih peribadi, saya telah mencuba semuanya. Apabila bercakap tentang membina fizikal yang ramping dan berotot, terdapat empat kaedah HIIT yang menonjol bagi saya.

Kongsi

Latihan Tabata melibatkan melakukan letupan usaha maksimum selama 20 saat diikuti dengan rehat selama 10 saat. Ini diulang selama 8 pusingan.

Tabata adalah protokol HIIT asal yang dibangunkan oleh Jurulatih Luncur Kelajuan Olimpik Jepun, Azumi Tabata. Beliau menguji program ini dengan atletnya di atas basikal senaman, tetapi protokol ini boleh digunakan dengan sebarang bentuk latihan yang membolehkan anda berusaha sehabis mungkin untuk letupan aktiviti yang cepat.

Latihan ini hanya melibatkan 4 minit kerja. Namun, dalam masa yang singkat itu, atlet Tabata dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar sebelum ini dalam 30 minit latihan berterusan.

Latihan Tabata harus dimulakan dengan pemanasan selama 2 minit dan diakhiri dengan tempoh penyejukan yang serupa. Pemula harus melakukan hanya satu pusingan, untuk jumlah masa latihan 8 minit. Dari masa ke masa, pusingan sprint/rehat tambahan 4 minit boleh ditambah. Dalam kes ini, anda harus berehat sehingga 5 minit antara setiap pusingan.

Kunci kejayaan dengan Tabata HIIT adalah untuk melakukan sesi sprint 20 saat anda dengan usaha maksimum. Jika latihan anda melibatkan berlari, bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh Rottweiler yang sangat lapar!

Untuk setiap pusingan sprint yang berturut-turut, jadikan matlamat anda untuk mengekalkan tahap intensiti yang sama seperti pada sprint sebelumnya. Pastikan juga untuk mematuhi dengan ketat jadual masa 20 saat aktif / 10 saat rehat.

Pada akhir sesi Tabata anda, anda seharusnya benar-benar keletihan. Namun, beberapa minit latihan itu akan membolehkan anda membakar lemak badan selama 16-24 jam berikutnya!

Kelebihan:

  • Sesi sprint yang pendek dan meletup.
  • Pendek dan intens.

Kekurangan:

  • Sprint kardio terlalu pendek untuk membina ketahanan kardio.

EMOM bermaksud 'Setiap Minit pada Minit'. Ia melibatkan melakukan jumlah repetisi yang ditetapkan dalam jangka masa enam puluh saat dan kemudian berehat untuk baki minit tersebut. Pada awal minit berikutnya, anda pergi ke latihan seterusnya.

Jumlah repetisi boleh tetap sama atau berkurang seiring dengan berjalannya minit. Anda juga boleh melakukan latihan EMOM dengan latihan yang sama, atau dengan pusingan pelbagai latihan.

Cara lain untuk melakukan EMOM adalah, daripada berlatih dengan kiraan repetisi, untuk terus melakukan latihan untuk masa. Pemula boleh menetapkan jam randik mereka untuk berbunyi setiap 30 saat, supaya mereka melakukan latihan selama 30 saat dan kemudian berehat selama 30 saat. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, panjangkan masa latihan kepada 45 saat supaya anda hanya mempunyai 15 saat rehat sebelum memulakan latihan seterusnya.

Kelebihan:

  • Membolehkan anda fokus pada kiraan repetisi sasaran setiap kali anda melakukan bahagian sprint.
  • Progresif - apabila anda semakin cergas, kurangkan masa rehat.

Kekurangan:

  • Tidak ideal untuk latihan ketahanan.

Dengan kaedah ini, bahagian intensiti tinggi anda dilanjutkan kepada empat minit. Dalam tempoh ini, anda harus bekerja pada 80-90% daripada kadar jantung maksimum anda. Anda kemudian melakukan 3 minit pemulihan aktif pada sekitar 60% daripada kadar jantung maksimum.

Proses ini diselesaikan dalam empat pusingan.

Kelebihan:

  • Manfaat kardiovaskular yang terbesar.
  • Pembakaran kalori yang tinggi.

Kekurangan:

  • 4 minit kardio intens mungkin terlalu sukar bagi ramai orang.

Berikut adalah latihan HIIT yang harus anda cuba:

Latihan Kekuatan HIIT memberikan keseimbangan ideal antara kardio intens dan latihan ketahanan untuk bekerja pada kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik pada masa yang sama. Ia dilakukan dalam gaya AMRAP. Itu bermaksud 'seberapa banyak repetisi yang mungkin'.

Semasa tempoh sprint, anda akan melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 saat. Anda kemudian mempunyai 15 saat untuk berehat. Berikut adalah versi kegemaran saya untuk latihan ini, dilakukan selama empat pusingan:

  • 45 saat menumbuk bayangan dengan dumbbell ringan di tangan anda.
  • 15 saat pemulihan.
  • 45 saat sprint di treadmill.
  • 15 saat pemulihan.
  • 45 saat lunges dengan dumbbell.
  • 15 saat pemulihan.
  • 45 saat squats dengan dumbbell yang dilanjutkan di atas kepala pada kunci lengan.
  • Rehat 60 saat.

Kelebihan:

  • Gabungan terbaik antara otot, kekuatan, dan latihan aerobik.

Kekurangan:

  • Memerlukan keupayaan untuk bergerak dengan cepat dari dumbbell ke treadmill (boleh menjadi sukar di gim rakan).

Latihan HIIT mewakili nilai terbaik untuk wang anda jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak badan. Ia juga sukar, intens, dan pendek. Sedia untuk mencuba HIIT? Saya syorkan mencuba keempat-empat kaedah yang diterangkan di atas. Gunakan burpee sebagai latihan pilihan anda untuk tiga latihan pertama. Jika anda terbaring di atas tanah dalam keadaan terhempas di akhir latihan, maka anda telah melakukannya dengan betul!

  1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Adakah latihan interval adalah peluru ajaib untuk penurunan lemak? Satu ulasan sistematik dan meta-analisis yang membandingkan latihan berterusan berintensiti sederhana dengan latihan interval intensiti tinggi (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Mei;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
  2. Ito S. Latihan interval intensiti tinggi untuk manfaat kesihatan dan penjagaan penyakit jantung - Kunci kepada protokol senaman yang berkesan. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
Kongsi

Soalan Lazim

HIIT, atau Latihan Interval Intensiti Tinggi, melibatkan letupan pendek senaman intensif diikuti dengan tempoh rehat yang singkat. Pendekatan ini memaksimumkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme, menjadikannya sangat berkesan untuk pengurangan lemak.

Latihan HIIT yang tipikal boleh diselesaikan dalam 10-15 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan. Walaupun tempoh yang pendek, HIIT berkesan kerana intensiti yang tinggi dan kesan selepas pembakaran yang diciptakannya.

Ya, banyak latihan HIIT boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan, menjadikannya ideal untuk rutin senaman di rumah. Latihan ini sering menggunakan senaman berat badan untuk mencapai intensiti tinggi.

Kesan selepas pembakaran, atau Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), merujuk kepada peningkatan pembakaran kalori yang berlaku selepas latihan HIIT. Ini disebabkan oleh keperluan badan untuk memulihkan tahap oksigen dan memperbaiki otot.

HIIT biasanya lebih berkesan daripada kardio keadaan stabil untuk pengurangan lemak kerana ia menghalang badan daripada mencapai keadaan metabolik stabil, dengan itu mengekalkan kadar pembakaran kalori yang lebih tinggi. Untuk maklumat lanjut, baca LISS vs HIIT: Jenis kardio mana yang terbaik untuk pengurangan lemak?.

Ya, anda boleh menjejak latihan HIIT anda menggunakan Gymaholic App, yang menawarkan ciri untuk menjejak rutin senaman, kemajuan, dan banyak lagi.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Memuatkan...