Psikologi Makan Emosional dan Cara Mengendalikannya

Anda tidak lemah kerana mencapai keripik selepas hari yang penuh tekanan. Atau kerana mengidam coklat ketika anda cemas, kesepian atau bosan. Kebanyakan masa, hari-hari itu adalah respons semula jadi yang berakar dalam biologi, budaya dan cara kita diajar untuk mengatasi tekanan.

Masalahnya bukanlah makanan membawa keselesaan; isu sebenar timbul apabila makan menjadi satu-satunya strategi mengatasi kita dan ia merosakkan kesihatan dan kecergasan anda.

Dalam artikel ini, kita akan menyelami dengan mendalam tentang sains makan emosional dan bagaimana anda boleh mengendalikannya.

Makan emosional atau makan akibat tekanan adalah tabiat menggunakan makanan sebagai cara untuk mengurus emosi dan bukannya untuk memuaskan rasa lapar fizikal. Ia berlaku apabila makan didorong oleh keperluan untuk melarikan diri, membius, mengubah, atau memperkuat perasaan. Daripada bertindak balas terhadap isyarat lapar sebenar dari badan, individu beralih kepada makanan untuk mendapatkan kelegaan atau rangsangan emosi.

Kajian menunjukkan bahawa sebahagian besar tingkah laku makan dipengaruhi oleh emosi. Kira-kira 75% episod makan dipacu oleh emosi, bermakna majoriti pilihan makanan dipandu bukan oleh rasa lapar tetapi oleh keadaan psikologi. Ini termasuk emosi negatif dan positif.

Pencetus biasa:

• Tekanan
• Kebosanan
• Kecemasan
• Kesepian
• Keletihan
• Perayaan

Bagi sesetengah orang, makanan memberikan keselesaan semasa masa sukar. Bagi yang lain, ia menjadi cara untuk menandakan pencapaian sosial atau peribadi. Tanpa mengira pencetusnya, makan emosional mencipta kitaran di mana perasaan dan makanan menjadi terikat rapat, sering kali membawa kepada makan berlebihan dan pemisahan dari rasa lapar fizikal yang sebenar.

Makan emosional adalah biologi. Apabila anda tertekan, badan anda mengeluarkan hormon yang dipanggil kortisol yang membuat anda mengidam makanan keselesaan seperti biskut, keripik, atau aiskrim. Makanan ini memberikan anda lonjakan perasaan baik dengan cepat, jadi otak anda mula mengaitkan makanan dengan perasaan lebih baik.

Budaya kita juga sentiasa menghantar mesej bahawa makanan sama dengan keselesaan. Iklan menunjukkan orang makan untuk meraikan atau merasa lebih baik, dan ini menjadi begitu normal sehingga mencapai makanan semasa emosi sukar terasa semula jadi dan dijangkakan. Kita dibesarkan dengan belajar bahawa makanan boleh menjadi ganjaran atau cara untuk mengatasi.

Peristiwa penting seperti pandemik global, kegagalan peribadi, atau kesedihan boleh menjadikan tingkah laku makan emosional lebih kuat. Semasa waktu ketidakpastian dengan kurang cara untuk bersosial atau mengatasi, ramai orang mendapati bahawa makanan menjadi sumber keselesaan dan kawalan yang paling boleh dipercayai apabila segala-galanya terasa kacau. Gabungan tekanan, kebosanan, dan pengasingan mencipta keadaan yang sempurna untuk pola makan emosional berkembang dan meningkat.

Jika makan emosional adalah biologi, maka mengapa ia menjadi masalah? Mengapa ia menjadi isu jika semua orang mengalaminya?

Makan emosional menjadi membimbangkan apabila ia menjadi cara utama anda untuk mengatasi perasaan. Semua orang kadang-kadang mencapai makanan keselesaan, tetapi masalah timbul apabila ini menjadi respons utama anda untuk sebarang situasi emosi.

Anda mungkin mendapati diri anda mengidam makanan tertentu walaupun anda tidak lapar secara fizikal. Badan anda memberitahu anda bahawa ia tidak memerlukan makanan, tetapi emosi anda mendorong anda untuk makan juga.

Mungkin yang paling penting, anda akan perasan bahawa makanan tidak pernah benar-benar memberikan kelegaan emosi yang anda cari. Anda mungkin merasa lebih baik sementara semasa makan, tetapi tekanan, kesedihan, atau kecemasan yang mendasari tetap tidak berubah selepas itu. Ini mencipta kitaran yang mengecewakan di mana anda terus beralih kepada makanan berharap ia akhirnya akan membuat anda merasa lebih baik, tetapi ia tidak pernah memenuhi janji itu.

Makan boleh menjadi respons emosi, tetapi ia juga boleh sebaliknya.

Makanan sebenarnya boleh mempengaruhi bagaimana anda merasa juga. Hubungan ini berfungsi dalam kedua-dua arah, bermakna anda boleh menggunakan makanan secara strategik untuk menyokong suasana hati yang lebih baik dan keseimbangan emosi.

Makanan yang membantu suasana hati anda:

• Makanan kaya Vitamin D seperti cendawan, susu diperkaya, dan telur telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan boleh membantu melawan perasaan kesedihan atau tenaga rendah.
• Buah sitrus menawarkan kedua-dua aroma dan rasa yang menenangkan yang boleh membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan.
• Makanan kaya protein sangat berharga kerana ia membuat anda merasa kenyang lebih lama dan membantu menstabilkan suasana hati anda dengan mencegah lonjakan gula darah yang dramatik yang boleh mencetuskan kerengsaan atau episod makan emosional.

Snek secara berkala

Salah satu strategi yang paling berkesan adalah snek secara berkala sepanjang hari. Ini mencegah anda daripada memasuki zon "lapar dan marah" di mana gula darah rendah membuat anda mudah marah, impulsif, dan lebih cenderung untuk makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.

Apabila anda mengekalkan tahap tenaga yang stabil melalui pemakanan yang konsisten dan seimbang, anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran emosi tanpa beralih kepada makanan untuk keselesaan. Anggaplah pemakanan yang teratur dan berkhasiat sebagai bentuk insurans emosi yang menjaga suasana hati anda lebih stabil dan mekanisme mengatasi anda lebih kuat.

Anda tidak dapat mengawal perasaan anda, tetapi anda sentiasa boleh mempengaruhi bagaimana anda bertindak balas terhadapnya.

Apabila anda merasakan dorongan untuk makan secara emosional, cuba teknik S.W.A.P. untuk memecahkan pola automatik dan bertindak balas dengan lebih sengaja terhadap perasaan anda.

Dengan menyebut emosi dengan kuat atau menuliskannya, anda mengenal pasti perasaan anda. Kebanyakan kes makan emosional adalah tentang ketidakupayaan kita untuk meluangkan masa untuk memproses pemikiran dan emosi kita sendiri.

Dengan hanya melabelkan "Saya tertekan tentang kerja" atau "Saya merasa kesepian" membantu anda mengenali apa yang sebenarnya mendorong dorongan untuk makan berlebihan. Ini mencipta ruang penting antara perasaan dan tindakan.

Kebanyakan masa, tindakan kita berdasarkan impuls. Ini bermakna, kita tidak memberi banyak pemikiran tentang tindakan kita, terutamanya jika ia telah menjadi tabiat.

Dengan memberi diri anda sedikit masa untuk berhenti dan berfikir, anda membenarkan diri anda mempertimbangkan pilihan yang lebih sihat dan menjadi lebih sengaja tentang tabiat pemakanan anda. Bahkan penangguhan 5 minit boleh memecahkan dorongan automatik untuk makanan apabila emosi anda meningkat.

Anda tidak boleh melawan godaan, tetapi anda boleh menjauhinya. Ini bermakna anda perlu membina tabiat sihat lain untuk menggantikan tabiat buruk anda.

Cuba penyediaan makanan. Ia jauh lebih sukar untuk mengidam makanan ringan apabila anda sudah mempunyai makanan sihat anda siap dan menunggu. Mempunyai pilihan berkhasiat yang disediakan menghilangkan keputusan ketika anda lapar dan mengurangkan kemungkinan mencapai pilihan yang mudah tetapi tidak sihat.

Ingat bahawa makan emosional adalah mekanisme mengatasi tekanan emosi. Jika anda mempunyai cara lain yang sihat untuk melegakan tekanan, maka anda boleh menangani punca sebenar respons makan tekanan anda.

Jika anda tertekan, cuba pernafasan dalam atau berjalan sekejap. Jika anda bosan, hubungi rakan atau lakukan aktiviti kreatif yang cepat. Jika anda sedih, dengarkan muzik atau tulis jurnal. Padankan strategi mengatasi dengan apa yang anda sebenarnya perlukan secara emosi.

Seperti mana-mana tabiat baru, S.W.A.P. menjadi lebih mudah semakin banyak anda menggunakannya. Jangan mengharapkan kesempurnaan dengan segera, tetapi setiap kali anda menggunakan rangka kerja ini, anda sedang membina kemahiran mengatasi emosi yang lebih kuat yang tidak bergantung pada makanan.

1. Cuba penumpukan tabiat

Makan emosional sering berlaku secara automatik, seperti refleks yang tidak anda fikirkan. Penumpukan tabiat adalah cara yang berkuasa untuk mengganggu kitaran ini dengan menghubungkan tingkah laku yang lebih sihat yang baru kepada perkara yang sudah anda lakukan secara berkala.

Teknik ini sangat berkesan untuk makan emosional kerana ia memberikan anda respons automatik alternatif. Daripada tekanan secara automatik membawa anda ke dapur, anda boleh mencipta laluan baru seperti "Apabila saya merasa tertekan, saya akan keluar selama dua minit" atau "Selepas saya membuat panggilan telefon yang sukar, saya akan minum segelas air dan meregangkan."

Kuncinya adalah menjadikan sambungan ini begitu konsisten sehingga ia menjadi automatik seperti pola makan emosional lama anda, memberikan anda cara yang lebih sihat untuk bertindak balas apabila emosi meningkat.

Berikut adalah pelan senaman untuk wanita yang akan membantu anda menjadi langsing dan mencegah makan emosional:

Berikut adalah pelan senaman untuk lelaki yang akan membantu anda menjadi kuat dan mencegah makan emosional:

Tingkah laku makan dan pilihan makanan keselesamatan anda bukanlah rawak. Kebanyakan daripada mereka sangat berkaitan dengan kenangan, budaya dan pengalaman emosi masa lalu anda. Apabila anda tertekan atau sedih, otak anda sering mencari makanan yang mengingatkan anda tentang keselamatan, cinta, atau masa yang lebih bahagia.

Kenangan makanan membentuk ikatan emosi anda lebih daripada rasa sebenar. Itulah sebabnya biskut nenek anda mungkin terasa lebih menenangkan daripada versi yang secara teknikal lebih baik dari kedai roti mewah. Pusat emosi otak anda, amygdala, diaktifkan apabila anda menemui makanan yang bermakna ini, mencipta persatuan yang kuat antara hidangan tertentu dan perasaan keselesaan atau keselamatan.

Memahami cerita makanan keselesamatan peribadi anda boleh sangat membantu. Daripada menghukum diri anda kerana mengidam makanan tertentu semasa waktu emosi, anda boleh mengenali apa yang sebenarnya anda cari; mungkin ia tentang hubungan, keselamatan, atau kenangan bahagia. Kesedaran ini membolehkan anda sama ada menikmati makanan ini dengan penuh kesedaran dalam kadar sederhana atau mencari cara lain untuk mengakses perasaan keselesaan dan keselamatan yang sama.

Salah satu halangan terbesar untuk mengatasi makan emosional bukanlah tingkah lakunya sendiri; ia adalah rasa malu dan rahsia yang sering mengelilinginya. Ramai orang menyembunyikan pola makan emosional mereka kerana mereka merasa bersalah atau malu, tetapi pengasingan ini sebenarnya menjadikan masalah lebih teruk dan menghalang mereka daripada mendapatkan bantuan yang mereka perlukan.

Menyembunyikan perjuangan anda dengan makan emosional hanya boleh menambah satu lagi lapisan tekanan yang sebenarnya boleh mencetuskan lebih banyak makan emosional, mencipta kitaran yang sukar untuk dipecahkan sendirian.

Mencari bantuan profesional boleh menjadi transformasi untuk makan emosional kerana ia menangani punca akar dan bukan hanya gejala. Atau mencari rakan akuntabiliti atau sekumpulan peminat kecergasan juga boleh membantu anda membina hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan membangunkan strategi mengatasi jangka panjang untuk menangani tekanan.

Langkah pertama untuk membebaskan diri daripada tabiat buruk seperti makan emosional adalah membina kesedaran dan memikirkan kesihatan anda secara holistik. Ini bermakna mengenali bahawa pola makan, tahap tekanan, kualiti tidur, hubungan, dan kesejahteraan emosi anda semuanya saling berkaitan.

Apabila anda menangani makan emosional, anda sedang membangunkan pemahaman yang lebih mendalam tentang bagaimana anda bertindak balas terhadap cabaran hidup dan mencipta ruang untuk pilihan yang lebih sengaja.

Ingat bahawa menyembuhkan hubungan anda dengan makanan sering mendedahkan pola yang lebih mendalam tentang bagaimana anda mengendalikan tekanan, hubungan, dan penjagaan diri secara umum. Sentiasa ingat: anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas bagaimana anda bertindak balas terhadap kehidupan.

1. Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. Makan emosi dan pengawalan berat badan: kajian kualitatif tentang tingkah laku dan kebimbangan pampasan. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6
2. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). Perkaitan Makan Emosi dengan Berat Badan Berlebihan/Obesiti, Depresi, Kebimbangan/Stres, dan Corak Pemakanan: Tinjauan Bukti Klinikal Semasa. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
3. van Strien T. (2018). Punca Makan Emosi dan Rawatan Sejajar untuk Obesiti. Laporan diabetes semasa, 18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x