Puasa Selang: Gunakan Lemak Sebagai Sumber Tenaga

Cara Membakar Lemak Dan Membangun Jisim Otot Tanpa Lemak Pada Masa Yang Sama

Anda mungkin pernah mendengar tentang sesuatu yang dipanggil puasa selang. Orang ramai telah bercakap tentang kaedah kehilangan lemak ini, jadi apakah ia, bagaimana ia berfungsi, dan adakah sebarang kebenaran di sebaliknya? Adakah ia berbahaya?

Puasa selang adalah cara untuk mengehadkan kalori dengan tidak makan untuk tempoh tertentu. Matlamat puasa adalah untuk meletakkan badan anda dalam ‘keadaan berpuasa’ yang merupakan keadaan semula jadi yang dialami badan anda selepas beberapa jam tidak makan.

Dengan artikel ini Puasa Selang, anda akan memahami segala-galanya tentang keadaan berpuasa.

Badan anda sebenarnya mempunyai kitaran metabolik semula jadi untuk membakar bahan bakar, jadi puasa selang sebenarnya kurang seperti diet dan lebih kepada corak pemakanan yang memastikan metabolisme anda berfungsi pada tahap terbaik. Dalam penjelasan yang paling ringkas, ia berputar antara keadaan ‘diberi makan’ dan ‘berpuasa’.

Keadaan Diberi Makan dan Berpuasa?

Keadaan ‘diberi makan’ berlaku sejurus selepas anda makan. Dalam beberapa jam berikutnya, badan anda menggunakan bahan bakar yang baru sahaja anda makan, tetapi sebahagian besar disimpan. Hormon insulin bertanggungjawab untuk penyimpanan bahan bakar, dan ia paling tinggi sejurus selepas anda makan dan gula darah anda tinggi. Tugasnya adalah untuk menurunkan glukosa darah ke tahap normal, yang merupakan sebab ia menggalakkan penyimpanan glukosa sebagai glikogen atau lemak. Terdapat hanya jumlah terhad bahan bakar karbohidrat yang boleh disimpan sebagai glikogen (Bentuk penyimpanan glukosa), jadi sebahagian besar ditukar kepada lemak.

Keadaan ‘berpuasa’ berlaku beberapa jam selepas tidak makan, apabila anda telah menggunakan sebahagian besar simpanan tenaga jangka pendek anda (glikogen/glukosa). Oleh kerana glukosa darah rendah, insulin rendah, tetapi hormon lain, glukagon, meningkat. Glukagon menggalakkan penggunaan lemak sebagai tenaga untuk badan, supaya glukosa dapat disimpan untuk mengekalkan keseimbangan gula darah dan digunakan terutamanya sebagai bahan bakar untuk otak, kerana otak tidak suka menggunakan lemak untuk tenaga. Hormon lain yang meningkat dalam keadaan berpuasa adalah GH (Hormon Pertumbuhan), yang tepat seperti namanya, dan menggalakkan pembinaan dan pertumbuhan tisu badan, termasuk otot anda.

Jadi, kerana badan sudah bersedia untuk pertumbuhan otot, adakah itu bermakna ia baik untuk kecergasan?

Ya... dan tidak.

Ya, kerana jika anda bersenam dalam keadaan berpuasa, anda akan membakar lebih banyak lemak dan badan anda sudah bersedia untuk membina otot, tetapi jika anda merancang untuk terus berpuasa selepas itu tanpa memberi tenaga, anda mungkin tidak membuat kemajuan yang terbaik secara keseluruhan.

Sebenarnya, ia bergantung kepada matlamat anda, dan bagaimana anda menjadualkan puasa di sekitar senaman untuk memastikan anda tidak membakar diri sendiri sepenuhnya. Mari kita belajar sedikit lebih banyak tentang kaedah puasa selang sebelum kita bercakap tentang itu...

Apakah Manfaat Puasa?

Terdapat banyak manfaat apabila badan anda berada dalam keadaan berpuasa untuk tempoh yang lebih lama, termasuk:

Kehilangan lemak

Mengurangkan gula darah (glukosa) dan tahap insulin.

Memelihara tisu otot dan menggalakkan jisim badan tanpa lemak.

Mengurangkan keradangan dan tekanan darah.

Membuat anda hidup lebih lama.

Terdapat banyak halangan mental terhadap kaedah memberi tenaga atau pemakanan ini, terutamanya kerana ia sentiasa dipaksa kepada kita bahawa kita perlu terus makan sepanjang masa dan kita perlu mempunyai jumlah makanan tertentu setiap hari untuk sihat. Sebenarnya, kita tidak perlu makan setiap beberapa jam, dan ia sebenarnya boleh menjadi bermanfaat untuk membiarkan badan anda memasuki keadaan berpuasa sekali-sekala!

Dahulu kita adalah pemburu dan pengumpul, dan separuh daripada masa kita pergi berjam-jam tanpa makanan. Dalam masyarakat kita sekarang, makanan hampir selalu tersedia untuk kita dan dipromosikan secara berterusan dalam pelbagai cara. Mudah untuk melupakan bahawa badan kita boleh menyesuaikan diri dengan banyak perkara.

Walaupun beberapa pelan puasa selang boleh termasuk pelan makanan yang kompleks dan penjadualan, yang lain sangat fleksibel dan mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan seharian. Oleh kerana terdapat banyak cara untuk berpuasa, kami akan menyederhanakannya kepada dua jenis:

Jenis pertama memerlukan anda untuk mengambil puasa yang lebih lama, biasanya tempoh 24 jam. Biasanya ini hanya dilakukan sekali atau dua kali seminggu, tetapi sesetengah orang akan melakukan puasa hari berganti. Sebagai contoh, anda boleh makan malam pada pukul 6 petang satu hari, kemudian berpuasa sehingga keesokan harinya pada pukul 6 petang, apabila anda boleh mula makan secara normal semula untuk 24 jam berikutnya, dan kemudian memulakan kitaran semula.

Jenis kedua memerlukan anda untuk berpuasa setiap hari, atau beberapa kali seminggu untuk tempoh yang lebih pendek. Ini biasanya lebih dekat kepada puasa 16 jam, yang boleh dilakukan pada waktu malam, bermula selepas waktu makan malam atau pada waktu petang, dan melewatkan sarapan keesokan harinya, mula makan secara normal semula pada waktu makan tengahari.

Tempoh di mana anda dibenarkan makan seperti biasa (mula mengambil makanan dan snek seperti biasa) juga dipanggil tingkap pemakanan. Dalam contoh sebelumnya, tingkap pemakanan adalah dari tengah hari hingga 8 malam, dan kemudian anda berpuasa pada waktu malam sehingga tempoh makan seterusnya pada tengah hari keesokan harinya.

Terdapat beberapa cara untuk mengubah suai kedua-dua pelan ini untuk memenuhi keperluan anda dan menjadikan puasa berfungsi untuk anda:

Beberapa pelan membenarkan minuman tanpa kalori atau rendah kalori seperti kopi dan teh semasa berpuasa.

Yang lain membenarkan anda makan semasa berpuasa, yang boleh menjadikannya lebih mudah untuk beberapa orang mencapainya, tetapi hanya 20% daripada pengambilan kalori normal anda dibenarkan.

Bermula dengan masa berpuasa yang lebih kecil dan kemudian meningkat kepada yang lebih lama boleh membiasakan anda dengan idea bahawa adalah okay untuk tidak makan kadang-kadang.

Hanya melakukan puasa sekali-sekala (Sesetengah orang melakukannya sekali sebulan) boleh membantu anda mendapatkan manfaat, tanpa komitmen kepada gaya hidup penuh.

Ia mungkin kelihatan aneh, ‘melewatkan’ makanan, tetapi anda tidak sepatutnya mengeluarkannya, anda hanya memindahkan semua pengambilan kalori anda ke dalam tingkap pemakanan tertentu itu. Kita hanya terbiasa mengambil makanan pada masa tertentu dalam kumpulan ‘makanan’ atau ‘snek’.

Namun, ini bukan alasan untuk makan berlebihan atau terlalu banyak kerana anda belum makan dalam tempoh yang lama. Pilihan makanan anda juga harus terutamanya sihat, untuk memastikan bahawa anda masih mendapatkan makronutrien penting, vitamin dan mineral dalam diet anda, walaupun anda berpuasa untuk tempoh tertentu.

Anda juga harus bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mungkin terjejas secara negatif oleh puasa. Puasa juga mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai gaya hidup yang sangat aktif, kerana lebih banyak kalori diperlukan untuk lebih banyak tenaga untuk aktiviti, dan puasa adalah satu bentuk sekatan kalori. Walaupun bagi sesetengah orang, ia boleh disusun dalam jadual tertentu yang berfungsi untuk orang itu, atau dilakukan kurang kerap.

Kesimpulan

Kami telah memberikan anda Puasa Selang: puasa nampak rumit, tetapi sebenarnya ia boleh menjadi sangat mudah.
Mari kita semak apa yang kita pelajari:

Badan mempunyai keadaan semula jadi untuk menyimpan bahan bakar dan menggunakannya yang dipanggil keadaan diberi makan dan berpuasa

Puasa dan keadaan berpuasa mempunyai banyak manfaat untuk badan, termasuk kehilangan lemak dan peningkatan otot tanpa lemak.

Terdapat banyak kaedah dan cara berbeza untuk menjadikan puasa sebahagian daripada hidup dan jadual anda.

Keadaan berpuasa baik untuk senaman, tetapi berpuasa untuk tempoh yang lama sebelum dan selepas senaman tidak baik.

Corak pemakanan ini mungkin tidak baik untuk orang yang sangat aktif, mereka yang cenderung untuk makan berlebihan, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan.

Buat badan anda berfungsi untuk anda!

Rujukan:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Senaman, pengambilan tenaga, homeostasis glukosa, dan otak. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

Kongsi

Soalan Lazim

Puasa berselang adalah pola makan yang bergantian antara tempoh makan dan berpuasa. Ia berfungsi dengan meletakkan badan anda dalam keadaan berpuasa, di mana tahap insulin menurun dan tahap glukagon meningkat, mendorong penggunaan lemak sebagai tenaga. Ini boleh membantu dengan penurunan lemak dan mengekalkan jisim otot yang ramping.

Puasa berselang biasanya selamat untuk kebanyakan orang, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau wanita hamil. Sentiasa terbaik untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen diet baru.

Ya, anda boleh membina otot semasa mengamalkan puasa berselang. Keadaan berpuasa meningkatkan tahap hormon pertumbuhan, yang boleh membantu dalam pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk merancang latihan dan pemakanan anda dengan teliti untuk memastikan anda mendapatkan cukup protein dan kalori untuk menyokong perkembangan otot.

Bersenam dalam keadaan berpuasa boleh meningkatkan pembakaran lemak dan memperbaiki kesihatan metabolik. Badan menggunakan lemak yang disimpan sebagai tenaga, yang boleh membantu dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak memaksa diri anda, terutamanya jika anda baru dalam puasa.

Untuk mengoptimumkan latihan semasa puasa berselang, cuba jadualkan sesi senaman anda semasa tingkap makan anda. Ini membolehkan anda mengisi semula tenaga selepas latihan, membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Jika anda lebih suka latihan dalam keadaan berpuasa, pastikan anda terhidrasi dengan baik dan pertimbangkan senaman dengan intensiti ringan hingga sederhana.

Puasa berselang boleh menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk peningkatan sensitiviti insulin, peningkatan kehilangan lemak dan kesihatan metabolik yang lebih baik. Ia juga boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi otak. Untuk maklumat lanjut mengenai manfaatnya, baca 5 Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Puasa Berselang.

Semasa berpuasa, tahap insulin menurun, mengurangkan penyimpanan glukosa dan mendorong penggunaan lemak sebagai tenaga. Sementara itu, tahap glukagon meningkat, mendorong badan untuk menggunakan lemak yang disimpan sebagai bahan bakar. Perubahan hormon ini adalah kunci kepada manfaat penurunan lemak puasa berselang.