Cara Memulihkan Diri Dari Latihan Intens
Latihan anda meminta banyak dari tubuh dan minda anda. Ia memberikan tekanan yang besar pada otot anda dan mencabar sistem kardiovaskular anda hingga ke had. Amalan pemulihan yang bijak dan konsisten adalah kritikal untuk pencegahan kecederaan dan latihan yang berterusan.
Apabila anda telah pulih sepenuhnya, anda akan dapat memberikan usaha maksimum pada setiap sesi di gym untuk mendapatkan hasil maksimum.
Dalam artikel ini, kami mendedahkan empat amalan mudah yang seharusnya menjadi sebahagian daripada strategi pasca-latihan anda yang biasa.
Peregangan adalah aspek yang paling kurang dihargai dalam pemulihan latihan. Sebelum latihan anda, anda harus melakukan peregangan dinamik yang mempersiapkan anda untuk latihan yang akan datang. Setelah latihan selesai, anda harus melakukan peregangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti dan kelenturan otot. Ini akan membantu mengekalkan panjang tisu yang baik dan mobiliti sendi.
Latihan anda bertanggungjawab untuk pengumpulan produk metabolik, seperti laktat, dalam tubuh anda. Setelah latihan selesai, anda perlu mengeluarkan metabolit ini dari sistem anda. Anda boleh melakukan ini melalui pemulihan aktif, yang melibatkan melakukan beberapa gerakan pemanasan ringan. Ini boleh termasuk squat dengan hanya berat badan anda, berjalan atau jog ringan.
Fascia adalah tisu penghubung yang membalut otot dalam tubuh. Ia boleh menjadi tegang atau terhad semasa berlatih, yang menyebabkan kesakitan. Untuk melegakan ketegangan ini, anda boleh melakukan urutan sendiri di atas lantai gym dengan menggunakan foam roller. Teknik yang digunakan dikenali sebagai pelepasan myofascial sendiri.
Foam rolling mengurangkan kesakitan dan kekakuan, meningkatkan peredaran darah beroksigen, dan bahkan memecahkan tisu parut dan sekatan dalam fascia. Foam roller juga membolehkan anda menerapkan tekanan yang tepat pada titik tertentu pada otot yang mungkin menyebabkan kesakitan.
Carilah roller dengan ketumpatan tinggi yang berdiameter sekitar 3 inci (7.5 cm). Teknik asas adalah sama, sama ada anda menggunakannya pada kaki, belakang atau lengan. Terdapat banyak kebebasan untuk eksperimen ketika menggunakan roller. Luangkan masa anda untuk mengetahui apa yang berfungsi dengan baik dan terasa terbaik untuk anda, dan manipulasi roller ke posisi yang betul. Anda boleh mencipta teknik anda sendiri untuk memenuhi keperluan anda.
Posisikan diri anda di atas roller. Berat badan anda akan memberikan tekanan pada otot. Sekarang gulung ke belakang dan ke depan perlahan-lahan. Apabila anda menemui titik sensitif di kawasan yang anda sedang bekerja, berhenti dan tunggu sehingga ketidakselesaan berkurang. Ini mungkin mengambil masa sehingga satu minit dan mungkin tidak selesa.
Apabila kawasan tersebut tidak lagi sensitif, gulung ke atas atau ke bawah otot pada roller. Apabila anda mengenal pasti mana-mana titik sensitif lain, sekali lagi berhenti dan tunggu sehingga ketidakselesaan berkurang. Apabila kawasan sensitif boleh digulung tanpa kesakitan, teruskan menggulung secara berkala untuk memastikan kawasan tersebut santai.
Latihan anda akan merobek dan memecahkan serat otot dalam tubuh anda. Untuk otot pulih dan tumbuh kembali sedikit lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya, anda perlu memberi diri anda nutrien yang betul.
Protein adalah penting untuk pemulihan pasca latihan kerana ia mengandungi asid amino, yang merupakan blok binaan otot baru. Oleh kerana ia memperbaiki otot, anda mesti memberikan tubuh bekalan protein yang berterusan. Namun, adalah sangat kritikal bahawa anda mendapatkan protein dalam sistem anda dalam beberapa jam selepas latihan anda.
Selepas latihan anda, tubuh anda kekurangan nitrogen. Dan hanya melalui pengambilan protein kita mendapatkan nitrogen ke dalam otot kita. Lemak dan karbohidrat tidak mengandungi nitrogen, tetapi protein mengandungi. Nitrogen adalah penting dalam proses menggantikan sel-sel tubuh. Kecuali anda mempunyai keseimbangan nitrogen positif, anda akan berada dalam keadaan katabolik di mana anda semakin lemah dan sebenarnya kehilangan tisu otot. Itulah sebabnya mendapatkan protein pasca latihan anda harus menjadi keutamaan utama.
Latihan anda juga akan menggunakan semua karbohidrat dalam tubuh anda dalam bentuk glikogen. Selepas latihan anda, mendapatkan glukosa ke dalam sistem anda sebenarnya lebih penting daripada mendapatkan protein. Anda perlu mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Karbohidrat ini bertindak sangat cepat, jadi anda akan mendapatkan tenaga ke sel otot anda dengan sangat cepat. Cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat yang bertindak cepat ini adalah dengan mengambil dextrose, sejenis gula yang tidak memerlukan pencernaan dan, oleh itu, segera diserap ke dalam aliran darah. Karbohidrat yang bertindak cepat dalam dextrose juga akan meningkatkan tahap insulin, yang akan membantu anda memasuki keadaan anabolik.
Anda harus mencari formula pasca latihan yang mengandungi protein whey DAN karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi, sebaiknya dalam bentuk dextrose.
Dua suplemen pasca latihan lain yang akan membantu dalam pemulihan anda adalah kreatin dan beta alanin. Kajian klinikal dan pengalaman di gym telah menunjukkan bahawa hasil terbaik dari suplemen kreatin datang dari mengambilnya sebelum dan selepas latihan anda. Bersama dengan kemampuannya yang terbukti untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga semasa latihan, kreatin telah dilihat dapat menghalang myostatin, yang merupakan protein yang mengehadkan anabolisme otot. Selepas latihan, kreatin akan diambil secara keutamaan oleh sel-sel otot.
Ambil 5 gram sebelum dan 5 gram kreatin selepas latihan anda.
Beta-alanin adalah asid amino bukan penting yang bergabung dengan histidin untuk membentuk protein dua asid amino, karnosin. Karnosin akan meningkatkan kekuatan dan kuasa anda serta memberikan anda lebih banyak ketahanan. Ambil 2 gram beta-alanin sebelum dan selepas latihan anda.
Sekitar dua jam selepas latihan anda, anda harus mengambil makanan lengkap yang mengandungi 50% karbohidrat kompleks (fikirkan brokoli, ubi keledek dan kembang kol) 30% protein dan 20% lemak sihat.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang harus anda cuba:
Dan untuk lelaki:
Tidur adalah mekanisme di mana tubuh manusia memulihkan dan membina semula dari tuntutan yang kita letakkan padanya. Orang yang mendorong tubuh mereka ke had memerlukan tuntutan yang lebih tinggi daripada kebanyakan. Oleh itu, adalah kritikal bahawa mereka, bukan sahaja tidak menyalahgunakan, tetapi sebenarnya memprioritaskan tidur. Kekurangan tidur yang berkualiti secara berkala akan menunjukkan dirinya dalam bentuk prestasi yang terjejas. Jadi, pastikan anda mendapatkan titik set anda setiap malam. Berapa banyak itu?
Apabila bercakap tentang tidur, setiap orang adalah berbeza. Secara umum, 8 jam yang disyorkan oleh doktor adalah ukuran yang baik, tetapi sesetengah orang mungkin dapat berkembang dengan hanya 7 jam. Sebagai seorang yang berlatih secara tetap, anda tidak ingin pergi di bawah angka itu.
Jadikan persekitaran tidur anda sebagai tempat yang tenang untuk beristirahat. Singkirkan semua teknologi dan buat bilik segelap dan seudara mungkin pada waktu malam. Jika anda seorang atlet serius, simpan rekod tentang kualiti tidur anda dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk meningkatkan kualiti dan kuantitinya.
Selain tidur malam anda, anda juga harus mencari peluang untuk mengambil tidur siang selama 45 minit. Lakukan ini setelah anda mandi dan mengambil shake dan suplemen pasca latihan anda. Tiada apa yang akan membantu anda pulih dari sesi latihan anda lebih baik daripada sedikit tidur.
Latihan anda seterusnya hanya akan seefektif pemulihan anda dari latihan terakhir anda.
Gabungkan empat bidang pemulihan yang dinyatakan di atas untuk memberikan tubuh anda peluang maksimum untuk pulih, membina semula dan berkumpul untuk sesi latihan seterusnya. Berikut adalah ringkasan tindakan pemulihan utama:
- Peregangan / Pemulihan Aktif pemanasan
- Foam Rolling
- Shake pasca latihan yang mengandungi protein whey, karbohidrat bertindak cepat, kreatin (5g) dan beta-alanin (5g)
- Tidur 7-8 jam / tidur siang pasca latihan selama 45 minit
- KONSEP SEMASA DALAM PEMERIKSAAN OTOT UNTUK LATIHAN DAN REHABILITASI (nih.gov)
- Foam rolling sebagai alat pemulihan selepas aktiviti fizikal yang intens - PubMed (nih.gov)
- Tetingkap Anabolik: Apa Maksudnya dan Sama Ada Ia Wujud (healthline.com)
- Kesan suplemen kreatin sebelum dan selepas latihan terhadap kandungan mineral tulang dan ketumpatan pada orang dewasa yang sihat yang menua - PubMed (nih.gov)
