SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Manfaat Berdasarkan Sains Bersenam

"Makan sahaja tidak akan menjaga kesihatan seseorang. Dia juga mesti bersenam."

Hippocrates

Dengan dua ayat ringkas ini, bapa perubatan merangkumkan segala yang kita perlu tahu tentang menjaga kesihatan. Ia semua tentang apa yang kita makan dan bagaimana kita bergerak.

Selama 2400 tahun, orang ramai secara amnya mengikuti nasihat Hippocrates untuk kekal sihat. Doktor akan menggalakkan kawalan bahagian dan bersenam untuk kekal cergas. Walau bagaimanapun, terdapat perubahan ketara dari pencegahan kesihatan kepada rawatan penyakit pada awal abad ke-20. Salah satu akibatnya adalah bahawa senaman tidak lagi dipromosikan sebagai piawaian emas untuk kesihatan.

Dalam seratus tahun yang lalu, fokus arus perdana terhadap senaman adalah pada manfaat kosmetiknya - kemampuan untuk membina otot atau mengurangkan lemak. Nasib baik, sekumpulan penyelidikan terkini telah mengesahkan kebijaksanaan kuno Hippocrates. Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan banyak cara senaman dapat meningkatkan kehidupan anda.

Senaman boleh membantu mengurangkan stres dan kebimbangan sebelum ia menjadi kemurungan. Endorfin yang memberi rasa baik yang dihasilkan oleh hanya satu sesi senaman aerobik boleh mengurangkan ketegangan, meningkatkan dan menstabilkan mood anda serta memperbaiki tidur.

Stres dan kebimbangan boleh membuat anda merasa tidak berdaya dan terpaksa bergantung kepada kuasa luar. Namun, senaman memberi kuasa, memberikan anda rasa pencapaian yang meningkatkan harga diri.

Senaman menggalakkan badan untuk meningkatkan pengeluaran bahan kimia semulajadi yang meningkatkan mood yang dipanggil endorfin. Pada masa yang sama, ia menekan pengeluaran kortisol dan adrenalin, yang membuatkan kita berasa tidak baik.

Satu kajian terkini dengan saiz sampel 1.2 juta orang, mendapati bahawa mereka yang bersenam secara berkala mempunyai 1.5 hari kesihatan mental yang lebih sedikit berbanding mereka yang tidak.

Senaman aerobik secara berkala membantu melawan penyakit arteri koronari kerana kemampuannya untuk menghantar oksigen ke otot jantung, serta dengan meningkatkan fungsi paru-paru. Satu kajian yang dibentangkan kepada kongres 2009 Persatuan Eropah untuk Pencegahan dan Pemulihan Kardiovaskular mencadangkan bahawa program senaman sederhana yang diawasi boleh meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.

Kongsi

Aktiviti fizikal meningkatkan kadar jantung dan mengurangkan risiko strok. Ia melakukan ini dengan mengurangkan kemungkinan mengalami tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, yang merupakan dua faktor risiko terbesarnya.

Oleh kerana senaman menguatkan jantung, ia dapat mengepam lebih banyak darah dengan usaha yang lebih sedikit. Senaman aerobik juga meningkatkan penggunaan oksigen badan. Jantung dan sistem peredaran darah mengepam lebih banyak darah yang kaya oksigen untuk memenuhi keperluan yang meningkat ini. Ini menjadikan senaman sebagai cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah anda.

Senaman secara berkala akan meningkatkan HDL, atau kolesterol baik, sambil mengurangkan LDL, atau kolesterol jahat. Tahap LDL yang tinggi disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, diet tinggi lemak tepu, dan berat badan berlebihan. Senaman merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah ke hati untuk dikeluarkan dari badan. Semakin banyak anda bersenam, semakin banyak LDL yang dibuang oleh badan anda.

Senaman menguatkan otot di sekitar sendi, meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan kesakitan otot, mengurangkan rasa sakit, dan memberikan anda lebih banyak tenaga. Ia juga menjaga tulang rawan anda, yang merupakan tisu yang menutupi hujung tulang dalam sendi, dalam keadaan sihat. Ia melakukan ini dengan merangsang pengeluaran cecair di sekitar sendi.

Orang yang cergas juga berisiko lebih rendah untuk mengalami gangguan otot, tulang dan sendi. Kajian juga menunjukkan bahawa orang dengan fibromyalgia boleh mendapatkan kelegaan daripada senaman. Kemampuan senaman untuk meningkatkan pengeluaran endorfin dan bahan kimia yang meningkatkan mood dan mengurangkan kesakitan telah terbukti mengurangkan kesakitan berterusan yang berkaitan dengan keadaan tersebut.

Tulang kita perlu diberi tekanan untuk menjadi lebih kuat. Pukulan berterusan yang anda dapat dengan aktiviti dinamik berimpak tinggi seperti berlari akan membantu meningkatkan ketumpatan mineral tulang. Satu kajian perbandingan dari Universiti Missouri menunjukkan bahawa berlari membina tulang belakang yang lebih kuat berbanding aktiviti yang tidak membebankan berat seperti berbasikal, berenang, atau mendayung.

Satu lagi kajian mendapati bahawa satu pertiga daripada patah tulang yang dialami oleh lelaki tua boleh dicegah jika mereka dapat dipujuk untuk bersenam 3 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi.

Senaman juga boleh membantu memberikan kelegaan kepada ramai orang yang mengalami sakit belakang. Orang yang mengikuti rutin kecergasan yang menyediakan pengkondisian aerobik, senaman untuk menguatkan otot belakang, dan meregangkan belakang, dapat merangsang penyembuhan dan mengurangkan kemungkinan episod sakit belakang di masa hadapan.

Satu pelan yang harus anda cuba:

Aktiviti fizikal secara berkala sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan. Ia mempercepatkan pernafasan dan kadar jantung, yang membantu merangsang kontraksi usus dan pengeluaran enzim pencernaan. Semakin efisien kontraksi ini, semakin cepat makanan yang diambil dapat bergerak ke usus besar. Aktiviti otot usus yang dirangsang oleh senaman juga membantu makanan bergerak lebih cepat ke kolon.

Senaman akan meningkatkan kesihatan keseluruhan dan respons imun. Penurunan berat badan yang datang dengan senaman secara berkala mengurangkan kemungkinan mengalami pedih ulu hati dan membantu pencernaan dengan mengehadkan rembesan asid perut.

Senaman, walaupun secara fizikal memenatkan semasa anda melakukannya, akan meningkatkan tenaga anda selepas bersenam. Banyak kajian telah mendapati bahawa senaman secara berkala mengurangkan perasaan keletihan, baik pada orang yang sihat mahupun mereka yang menderita sindrom keletihan kronik.

Gabungan pemakanan sihat dan senaman secara berkala adalah, seperti yang dinasihatkan oleh Hippocrates 2,500 tahun yang lalu, kunci kepada kesihatan optimum dan pencegahan penyakit. Dalam artikel ini, kami telah memberi tumpuan kepada banyak manfaat bersenam berdasarkan sains yang melampaui penurunan berat badan dan pembinaan otot. Gunakan manfaat tersebut untuk memotivasi anda untuk mengekalkan konsistensi dengan program senaman anda, mengetahui bahawa ia adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan dan minda anda.

  1. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
  2. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Keberkesanan latihan senaman dalam menurunkan tekanan darah: satu meta-analisis percubaan terkawal rawak selama 4 minggu atau lebih. J Hum Hypertens. 1997 Okt;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
  3. Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Pengaruh Aktiviti Fizikal Remaja terhadap Perolehan Mineral Tulang: Artikel Ulasan Sistematik. Iran J Public Health. 2016 Dis;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
  4. Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Keberkesanan Senaman Terapeutik dalam Sindrom Fibromyalgia: Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis Percubaan Klinikal Rawak. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
  5. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
  6. O'Connor PJ, Puetz TW. Aktiviti fizikal kronik dan perasaan tenaga serta keletihan. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
Kongsi

Soalan Lazim

Senaman mengurangkan kebimbangan dan tekanan dengan meningkatkan pengeluaran endorfin, yang merupakan pengangkat mood semulajadi. Ia juga menurunkan tahap hormon tekanan seperti kortisol dan adrenalin, yang membawa kepada keadaan yang lebih santai.

Senaman yang kerap meningkatkan kesihatan jantung dengan meningkatkan fungsi kardiovaskular, mengurangkan risiko penyakit arteri koronari, dan menurunkan tekanan darah. Ia menguatkan otot jantung, membolehkannya mengepam darah dengan lebih berkesan.

Ya, senaman adalah bermanfaat untuk kesihatan mental kerana ia membantu mengurangkan simptom kebimbangan dan kemurungan. Ia menggalakkan pelepasan endorfin dan bahan kimia lain yang meningkatkan mood dan memperbaiki kesejahteraan mental secara keseluruhan.

Senaman aerobik seperti berjalan, berlari, dan berbasikal sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan. Aktiviti ini meningkatkan tahap endorfin dan membantu menstabilkan mood. Untuk maklumat lanjut tentang latihan yang berkesan, lawati Apakah Rutin Senaman Terbaik untuk Pertumbuhan Otot?.

Untuk melihat manfaat kesihatan mental, disyorkan untuk terlibat dalam senaman sederhana selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Ini boleh dibahagikan kepada sesi 30 minit, lima kali seminggu, untuk membantu menguruskan tekanan dan kebimbangan dengan berkesan.

Ya, aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dengan mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang merupakan pengganggu tidur yang biasa. Senaman juga membantu mengatur jam dalaman badan, yang mempromosikan corak tidur yang lebih baik.

Menggunakan aplikasi kecergasan seperti Gymaholic App boleh membantu menjejaki kemajuan senaman dengan merekodkan latihan, memantau kadar jantung, dan menetapkan matlamat. Ini boleh memotivasi anda untuk tetap konsisten dan melihat peningkatan dari masa ke masa.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Memuatkan...