4 Sebab Tidak Jelas Mengapa Anda Tidak Menjadi Lebih Kuat (Dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya)
Beberapa perkara di dunia gim adalah sefrustrasi seperti terperangkap dalam plateau kekuatan. Anda pergi ke gim secara konsisten dan berpeluh melalui sesi berat anda, tetapi berat di bar tidak akan bergerak. Sementara itu, anda melihat berat orang lain secara berkala meningkat.
Jadi, apa yang berlaku?
Dalam artikel ini, saya akan mengenal pasti empat sebab biasa, tetapi tidak begitu jelas, mengapa anda mungkin terperangkap dalam rut kekuatan - dan bagaimana untuk mengatasinya.
Mencuba maksimum satu ulangan memerlukan banyak tenaga, baik mental mahupun fizikal. Ia juga sangat membebankan sistem saraf pusat. Jika anda mencuba maksimum satu ulangan terlalu kerap, anda akan memberikan tekanan berlebihan kepada badan anda, menghalang kemampuan anda untuk pulih, dan menghalang diri anda daripada mendapatkan keuntungan dalam jisim otot atau kekuatan. Anda juga mungkin berakhir dalam keadaan keletihan.
Mencuba mencapai maksimum satu ulangan terlalu kerap juga akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Kebanyakan kecederaan di gim berlaku apabila pengangkat mencuba angkatan maksimum, terutama pada bench press dan squat.
Anda harus menganggap mencuba maksimum satu ulangan sama seperti anda bersaing di pertandingan angkat berat. Itu bermakna hanya menguji kekuatan maksimum anda beberapa kali setiap tahun. Itu adalah nasihat yang baik sama ada anda seorang pengangkat berat, pembina badan, atau pengangkat berat.
Apabila bercakap tentang secara konsisten meningkatkan tahap kekuatan mereka, tidak ramai orang yang mengambil kira tidur dalam persamaan. Namun, boleh dikatakan bahawa ia adalah faktor yang paling penting. Apabila anda bersenam di gim, anda sebenarnya membuat otot anda lebih lemah dan lebih kecil. Hanya apabila anda berehat, pulih dan memberi makan kepada otot anda, mereka akan kembali lebih besar dan lebih kuat.
Tidur adalah elemen kunci dalam proses pemulihan. Ia adalah ketika anda tidur bahawa badan menjalani sintesis protein untuk memperbaiki dan membina semula tisu otot yang rosak. Apabila anda tidur, hormon anabolik anda - hormon pertumbuhan dan testosteron - berada pada tahap maksimum.
Rancang untuk mengatur tabiat tidur anda, mendapatkan antara 7-8 jam tidur setiap malam. Satu kajian menunjukkan bahawa atlet yang purata kurang daripada 8 jam tidur setiap malam berada pada risiko terbesar untuk mengalami kecederaan semasa latihan.
Untuk memaksimumkan kualiti dan kuantiti tidur anda, anda harus menjauhkan semua teknologi dari bilik tidur. Dengan menyimpan telefon, TV, dan teknologi lain di luar bilik tidur anda, anda akan mengelakkan semua rangsangan yang direka untuk melakukan sebaliknya daripada menenangkan anda.
Tentukan untuk tidak lagi mengikuti pola tidur yang tidak teratur. Apabila anda mematuhi jadual tidur dan bangun pada waktu yang sama, badan anda akan bertindak balas dengan menubuhkan irama tidur. Tetapi apabila anda sentiasa tidur pada waktu yang berbeza, anda akan mengelirukan jam biologi anda. Bukan sahaja anda akan mendapati sukar untuk tidur, tetapi pengeluaran hormon anabolik testosteron dan hormon pertumbuhan anda akan terhalang.
Untuk menjadi lebih kuat, anda perlu terus meningkatkan tekanan pada otot anda. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya. Ini adalah variabel dalam latihan anda. Kecuali anda mengatur setiap variabel dengan optimum, anda tidak akan mendapatkan pulangan kekuatan yang anda inginkan.
Variabel latihan utama yang akan mempengaruhi tahap kekuatan anda adalah:
- Kemajuan Berat
- Rehat Antara Set
- Tempo Latihan
- Ulangan
Untuk menjadi lebih kuat, anda perlu berusaha keras untuk melakukan sedikit lebih banyak setiap latihan. Untuk mendapatkan keuntungan kekuatan, anda harus berlatih dalam julatan 3-8 ulangan. Berusaha untuk menambah berat secara beransur-ansur pada bar secara konsisten.
Untuk dapat mendapatkan yang terbaik dari setiap set, anda perlu mendapatkan jumlah rehat yang mencukupi antara set. Sebaiknya, anda harus cukup berehat sehingga tahap tenaga anda kembali ke tahap sebelum set. Itu memerlukan sekitar 3 minit rehat antara set. Itu mungkin lebih lama daripada yang biasa anda lakukan dan boleh menjadi cabaran untuk berehat selama itu. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan superset dengan bahagian badan yang tidak berkaitan. Sebagai contoh, anda boleh melakukan superset barbell curls dengan calf raises.
Mengenai tempo, jika matlamat anda adalah untuk membangunkan kuasa dan kekuatan, kelajuan ulangan anda harus sedikit lebih cepat daripada jika anda fokus pada hipertrofi otot. Kedudukan satu saat ke atas (kontraksi), sifar saat transisi, dan satu saat ke bawah (eksen) adalah yang terbaik untuk pembangunan kekuatan dan kuasa.
Makanan adalah bahan bakar yang menggerakkan latihan anda. Jika anda tidak mendapatkan cukup, anda tidak akan dapat menjadi lebih kuat. Anda mungkin tahu bahawa anda memerlukan protein untuk menyediakan asid amino bagi membina semula sel otot yang rosak. Tetapi anda juga memerlukan lemak untuk tenaga dan untuk mengatur hormon anabolik anda. Karbohidrat diperlukan untuk menghantar glikogen yang memberi tenaga kepada otot anda.
Fokus pada memakan makanan utuh, seperti daging, sayur-sayuran, dan kanji. Saya syorkan makan 5 hidangan sehari, dengan jarak sekitar 3 jam antara setiap hidangan. Pada setiap hidangan, ambil bahagian protein sebesar fist.
Saya juga syorkan mengambil suplemen kreatin. Ambil 5 gram setiap hari, termasuk hari tidak latihan anda. Kreatin akan mengisi semula tahap tenaga ATP anda, membolehkan anda berusaha lebih keras melalui setiap set. ATP habis dengan sangat cepat, jadi mempunyai simpanan kreatin untuk digunakan boleh membuat perbezaan antara gagal dan berjaya pada satu ulangan.
Sering kali perbezaan antara stagnasi kekuatan dan kemajuan terletak pada membuat penyesuaian kecil terhadap apa yang anda lakukan di dalam dan di luar gim. Dalam artikel ini, kami telah menumpukan pada dua perkara untuk diperhalusi di gim dan dua di luar. Apabila bercakap tentang latihan anda, lakukan yang berikut:
- Berlatih dalam julat 3-8 ulangan
- Rehat 3 minit antara set
- Gunakan tempo latihan 1-0-1
- Hanya uji maksimum satu ulangan anda beberapa kali setahun
Di luar gim, utamakan tidur anda, mengekalkan rutin tidur yang konsisten di mana anda mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam. Makan 5 hidangan sehari, dengan jarak 3 jam antara setiap hidangan, dan ambil keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Akhirnya, ambil suplemen setiap hari dengan 5 gram kreatin. Laksanakan hack ini dan tahap kekuatan anda akan mula meningkat.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
