Senaman Berimpak Rendah untuk Kesihatan yang Lebih Baik dan Peningkatan yang Lebih Tinggi
Aktiviti fizikal dan sukan yang anda suka boleh meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda, tetapi ia juga boleh membahayakan sendi anda dalam jangka panjang, walaupun tanpa anda sedari. Sukan seperti bola keranjang, bola sepak, dan sukan lain yang bergantung kepada kelincahan dan kekuatan kaki adalah semua aktiviti berimpak tinggi yang boleh menyebabkan haus dan lusuh pada sendi jika anda tidak berhati-hati.
Senaman HIIT dan plyometrics boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa anda, tetapi ia juga membawa risiko tinggi untuk kecederaan dan terdedah kepada kesilapan jika badan anda tidak bersedia atau kekurangan latihan yang mencukupi.
Kadang-kadang, anda perlu mengubah fasa anda dan memberi badan anda rehat daripada semua tekanan tugas berimpak tinggi yang anda berikan.
Masukkan senaman berimpak rendah.
Senaman berimpak rendah lebih lembut pada sendi anda, terutamanya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Badan anda menyukai jenis senaman ini dan akan berterima kasih kepada anda! Ia memastikan anda aktif dan sihat sambil mengagihkan impak pergerakan anda dengan lebih sekata, menyebabkan tekanan minimum pada sendi anda.
Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda boleh menggunakan senaman berimpak rendah untuk mengoptimumkan latihan anda dan memaksimumkan keuntungan anda bergantung kepada matlamat anda.
Kadang-kadang, anda memerlukan perubahan fasa dalam rutin senaman anda untuk mencegah kecederaan, keletihan, atau overtraining.
Kebanyakan senaman berimpak rendah melatih kawasan kritikal kecergasan selain kekuatan. Contohnya, yoga dan wall pilates menggalakkan fleksibiliti, keseimbangan, dan postur yang betul. Jadi, tidak kira tahap aktiviti anda, terdapat senaman berimpak rendah yang sesuai dengan pilihan anda.
Mesra Sendi dan Memulihkan
Jika anda sedang pulih daripada kecederaan, senaman berimpak rendah mungkin pilihan terbaik anda. Ia meningkatkan pelinciran sendi anda melalui gerakan lembut dan menggalakkan penyembuhan.
Ini kerana badan kita boleh menyembuhkan dirinya sendiri melalui pergerakan dengan meningkatkan aliran darah dalam otot yang cedera dan tisu lembut lain.
Ingat: Pergerakan adalah ubat. Kajian telah menunjukkan bahawa lebih merugikan untuk berehat sepenuhnya di atas katil jika anda mengalami kecederaan. Senaman berimpak rendah dan pergerakan lembut lain boleh membantu mempercepatkan pemulihan.
Bersenam kurang daripada 45% daripada kuasa aerobik maksimum boleh meningkatkan kecergasan orang dengan keadaan jantung dengan selamat. Senaman berimpak rendah seperti berjalan, berenang, dan yoga boleh meningkatkan kadar jantung dan kapasiti paru-paru sambil mengekalkan usaha yang minimum.
Dinding jantung juga merupakan otot, dan seperti mana-mana otot, ia menjadi lebih kuat dengan senaman yang tetap dan beransur-ansur. Jadi, jika anda mempunyai jantung yang lemah, asma, atau gaya hidup yang sangat tidak aktif, senaman berimpak rendah dan intensiti rendah adalah permulaan yang baik untuk hidup lebih sihat.
Ia mengambil masa sekitar 2 minggu untuk kehilangan keuntungan anda di gim jika anda tidak aktif. Syukurlah, dengan melakukan senaman berimpak rendah, anda boleh mencegah detraining dan kehilangan otot jika anda bercuti atau terlalu sibuk untuk pergi ke gim.
Sama ada anda seorang pemula sepenuhnya, seorang warga emas, atau seorang atlet elit yang mencari latihan pemulihan, senaman berimpak rendah boleh disesuaikan untuk memenuhi tahap kecergasan anda.
Aktiviti berimpak rendah mudah dilakukan, mempunyai halangan yang lebih rendah untuk bersenam, dan lebih selamat. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman berimpak rendah boleh meningkatkan kognisi dan kesihatan keseluruhan dengan ketara dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua.
Berjalan
Jangan meremehkan kuasa berjalan yang hebat, terutamanya pada waktu pagi. Berjalan adalah senaman seluruh badan yang memberi kesan kepada jantung, paru-paru, lengan, kaki, perut, dan belakang. Ia memastikan postur anda dalam keadaan baik dan menguatkan lengkungan semula jadi di tulang belakang.
Manfaat:
- Menggalakkan postur yang lebih baik
- Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
- Mengurangkan kesakitan dan kekakuan
- Meningkatkan keseimbangan
- Menggalakkan tulang yang kuat
Mendayung menguatkan bahagian atas dan bawah badan serta teras sambil meminimumkan tekanan pada sendi anda. Senaman ini menggunakan 84% daripada jisim badan anda dan membakar kira-kira 535 kalori sejam ketika mendayung pada kadar sederhana.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, mendayung adalah salah satu senaman yang paling berkesan dalam meningkatkan fungsi dan struktur jantung.
Manfaat:
- Pembakar lemak
- Menguatkan otot quadriceps dan belakang atas
- Meningkatkan ketahanan
- Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Berenang melibatkan semua kumpulan otot utama anda dan memberikan senaman aerobik yang hebat. Suhu air juga boleh membantu pemulihan otot dan menjadi pengalaman yang menenangkan.
Selain itu, daya apung air mengurangkan tekanan dan tekanan pada sendi semasa aktiviti yang membebankan berat, membolehkan orang yang cedera meniru aktiviti normal di dalam kolam, membantu mereka pulih dengan lebih cepat.
Manfaat:
- Meningkatkan koordinasi
- Menegangkan otot
- Meningkatkan ketahanan kardiovaskular
Latihan kekuatan boleh dilakukan menggunakan pelbagai modaliti seperti barbel, dumbbell, mesin, kettlebell, dan band rintangan.
Latihan Kekuatan Berimpak Rendah adalah sebarang senaman kekuatan yang lembut pada sendi dan tidak melibatkan melompat atau pergerakan balistik lain yang boleh memberikan tekanan berlebihan pada sendi anda.
Ingat bahawa "berimpak rendah" adalah subjektif, dan ia berbeza untuk setiap orang. Untuk melakukan latihan kekuatan berimpak rendah dengan optimum dan untuk mencabar diri anda, pilih berat yang lebih berat atau rintangan di mana anda masih boleh menyelesaikan 8 hingga 12 ulangan tanpa mengorbankan bentuk anda.
Manfaat:
- Membangunkan otot
- Meningkatkan kekuatan
- Meningkatkan fizikal dengan cepat
- Membakar banyak kalori
Berikut adalah pelan senaman berimpak rendah yang harus anda pertimbangkan:
Berbasikal bukan sahaja senaman luar yang menyeronokkan dan berimpak rendah, tetapi ia juga menawarkan manfaat tambahan untuk menghargai keindahan alam sambil menguruskan berat badan dengan berkesan dan meningkatkan ketahanan.
Sebaliknya, anda juga boleh mencuba basikal pegun dalam ruangan untuk pengalaman senaman yang lebih boleh disesuaikan pada kadar anda sendiri.
Manfaat:
- Membangunkan kekuatan dan ketahanan bahagian bawah badan
- Boleh dilakukan dengan intensiti rendah atau tinggi
- Cara yang menyeronokkan untuk menjadi cergas
- Mudah
Pilates adalah salah satu senaman berimpak rendah yang paling popular. Ia adalah senaman seluruh badan yang menggunakan pergerakan tertentu untuk menguatkan teras dengan membangunkan kestabilan dan kawalan pelvis.
Ia meningkatkan kesedaran badan dan postur serta meningkatkan fleksibiliti keseluruhan melalui satu siri rutin latihan kekuatan lembut. Jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim Pilates, cuba wall Pilates di rumah.
Manfaat:
- Meningkatkan fleksibiliti
- Membangunkan kekuatan dan kestabilan teras
- Meningkatkan postur
- Meningkatkan kesedaran badan
Jika anda ingin menenangkan badan dan minda anda, maka yoga adalah untuk anda. Ia dilakukan dengan melakukan satu siri pose dan menahan posisi tersebut selama beberapa minit atau beralih ke yang lain. Ini bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti tetapi juga membantu mengurangkan kesakitan kronik.
Yoga melibatkan amalan meditasi dan pernafasan yang mendalam, membolehkan minda pulih daripada tekanan harian. Kajian menunjukkan bahawa melakukan yoga secara berkala boleh mengurangkan hormon tekanan dalam badan dan menggalakkan kesihatan mental yang lebih baik.
Manfaat:
- Menggalakkan kesedaran
- Mengurangkan tekanan
- Meningkatkan postur
- Meningkatkan pola pernafasan
Senaman berimpak rendah dan intensiti rendah juga boleh digunakan untuk pemulihan aktif. Kajian telah menunjukkan pemulihan aktif jauh lebih baik daripada pemulihan pasif dalam mengurangkan kesakitan selepas senaman dan pencegahan kecederaan.
Pemulihan aktif merujuk kepada senaman intensiti rendah selepas senaman atau pada hari rehat. Tujuan utama pemulihan aktif adalah untuk menggalakkan peredaran darah, yang membantu dalam mengangkut nutrien ke otot, dengan itu membantu mereka pulih dengan lebih cepat.
Terdapat pelbagai senaman berimpak rendah yang boleh memenuhi matlamat dan keperluan anda. Dengan menambahnya ke dalam rutin anda dan menukar fasa anda, anda boleh mengekalkan kecergasan anda tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada badan anda.
Jika anda terlalu sibuk untuk bersenam, pulih daripada kecederaan, atau mengalami hari yang buruk, pertimbangkan untuk melakukan beberapa senaman berimpak rendah sebagai ganti. Ingat: beberapa minit senaman adalah jauh lebih baik daripada tiada senaman sama sekali.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Perubahan khusus latihan dalam struktur dan fungsi jantung: penilaian prospektif dan longitudinal atlet kompetitif. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Perbandingan senaman paksa berimpak rendah dan tinggi: kesan paradigma latihan terhadap pembelajaran dan ingatan. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Kesan Senaman Intensiti Rendah terhadap Kesihatan Fizikal dan Kognitif dalam Orang Dewasa Tua: satu Tinjauan Sistematik. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Manfaat kesihatan aktiviti fizikal: buktinya. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Meneroka kesan terapeutik yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualiti hidup. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: bagaimana ia berfungsi dan siapa yang memerlukannya?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Keberkesanan berjalan berbanding terapi mind-body dalam sakit belakang rendah kronik: Tinjauan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak terkini. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
