Latihan Kabel Terbaik: Memaksimumkan Masa Di Bawah Ketegangan
Dengan pelbagai mesin dan peralatan gim yang tersedia, masing-masing menyasarkan otot anda dengan cara yang unik, mungkin agak mencabar untuk mengetahui yang mana satu pilihan yang paling berkesan dan yang mana satu yang paling tidak berkesan.
Namun, jika anda ingin meningkatkan rutin senaman anda, anda tidak akan salah dengan latihan kabel. Sebenarnya, mesin kabel mempunyai banyak kelebihan dalam membina kekuatan dan menyasarkan serat otot berbanding peralatan gim yang lain.
Artikel ini akan menyelami kelebihan memasukkan mesin kabel dalam rutin senaman anda dan cara menggunakannya untuk membina fizikal yang lebih baik dan lebih kuat.
Berbeza dengan dumbbell dan barbell, latihan kabel mengekalkan ketegangan yang konsisten sepanjang keseluruhan julat pergerakan, memberikan peluang yang lebih baik untuk serat otot anda berkembang.
Sebaliknya, berat bebas menawarkan ketegangan maksimum pada titik tengah pergerakan, dengan ketegangan yang berkurangan pada permulaan dan akhir julat. Ambil contoh bench press; anda hanya mengimbangi berat di bahagian atas dengan sedikit atau tiada pengaktifan otot dada.
Memberikan masa yang lebih lama di bawah ketegangan pada otot bermakna mereka perlu bekerja lebih keras dan lebih efisien, menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih berkesan dan perkembangan otot.
Jika anda suka menggunakan dumbbell dan barbell tetapi nampaknya telah mencapai platau, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih kepada latihan kabel untuk rangsangan baru dan lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Mesin kabel secara signifikan meningkatkan keberkesanan senaman anda dengan penggunaan pelbagai lampiran. Pelbagai pegangan atau lampiran boleh mempengaruhi sudut dan merasakan bakar pada otot sasaran anda.
Berikut adalah beberapa jenis pegangan kabel yang paling biasa:
- Bar lat
- Bar curl
- Tali dan bar triceps
- Bar tangan
- Pegangan barisan
- Tali buku lali
Tarikan Muka
Tarikan muka merangsang bahagian belakang deltoid anda, yang sering diabaikan dalam senaman bahu. Latihan ini menawarkan pertumbuhan 3-dimensi pada bahu sambil juga menyasarkan otot trapezius dan belakang atas.
Latihan ini adalah cara yang baik untuk menentang tarikan otot dada dan mencegah bahu membongkok ke depan, membolehkan anda mempunyai postur yang lebih seimbang dan simetri.
Lampiran: Pegangan tali
Cara melakukannya:
- Letakkan pulley lebih tinggi daripada ketinggian anda
- Berdiri menghadap mesin
- Ambil tali dengan kedua-dua tangan, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain
- Ambil beberapa langkah ke belakang, membolehkan lengan anda melanjutkan sepenuhnya
- Tegangkan otot perut anda dan condong sedikit ke belakang dengan lutut sedikit bengkok. Letakkan berat pada tumit anda
- Tarik tali ke arah muka anda, dan pastikan siku anda tinggi dan lebar
- Kekalkan bahu anda ditarik ke belakang dengan memerah bilah bahu anda bersama pada akhir
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
- Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set
Latihan ini adalah angkat dumbbell sisi yang baru dan dipertingkatkan, yang membolehkan anda merangsang deltoid tengah pada sudut yang berbeza dengan ketegangan yang konsisten.
Lampiran: Pegangan tangan
Cara melakukannya:
- Letakkan pulley kabel pada tetapan terendah yang mungkin
- Berdiri dengan sisi kiri anda menghadap mesin dan kaki anda selebar pinggul
- Gunakan tangan kiri anda untuk mengambil badan mesin kabel dan berdiri jauh dari mesin untuk mencipta ketegangan pada kabel
- Condong sedikit ke arah kanan anda dan ambil pegangan tangan menggunakan tangan kanan anda
- Perlahan-lahan angkat lengan kanan anda hingga 90 darjah, mengekalkan sedikit lenturan pada siku
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
- Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set di setiap sisi
Berikut adalah program senaman yang akan membantu anda membina badan atas yang kuat:
Berbeza dengan latihan triceps lain seperti skull crusher atau bench press pegangan dekat, lanjutan tali triceps memberikan tekanan yang lebih sedikit pada sendi siku dan membolehkan laluan pergerakan yang lebih semula jadi.
Ini mengurangkan risiko kecederaan sambil memastikan julat pergerakan dan ketegangan yang lebih baik pada pelbagai bahagian triceps.
Pegangan yang digunakan: Pegangan tali
Cara melakukannya:
- Gunakan pulley tinggi pada mesin kabel
- Berdiri menghadap mesin, kaki selebar pinggul
- Bengkok sedikit di pinggul untuk membolehkan julat pergerakan penuh triceps
- Ambil tali dengan kedua-dua tangan
- Bengkokkan siku anda pada 90 darjah, mengekalkannya dekat dengan badan anda
- Panjangkan lengan anda, menolak tali ke bawah sehingga lengan anda sepenuhnya dilanjutkan
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
- Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set
Pergerakan terkawal mesin kabel mengurangkan kebergantungan pada momentum, yang biasanya berlaku semasa curl dumbbell. Ini mendorong bentuk yang lebih baik, peningkatan penglibatan otot, dan senaman yang lebih berkesan.
Lampiran: Bar curl
Cara melakukannya:
- Tetapkan mesin kabel pada tetapan rendah
- Berdiri menghadap mesin, kaki selebar pinggul
- Ambil bar dengan pegangan bawah
- Kekalkan siku anda dekat dengan badan anda
- Curl bar ke arah dada anda, mengekalkan ketegangan pada biceps dari bawah ke atas.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
- Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set
Fly kabel secara efektif mengasingkan otot dada dengan julat pergerakan yang lebih besar, membolehkan regangan dan pengecutan lengkap otot dada.
Selain itu, fly kabel boleh dilakukan pada sudut yang berbeza, membolehkan anda menyasarkan kawasan tertentu di kawasan dada untuk fizikal frontal yang lebih berkembang.
Lampiran: Pegangan tangan
Cara melakukannya:
- Letakkan pulley pada tinggi, tengah, atau rendah untuk mengubah sudut bergantung pada otot sasaran anda
- Pasangkan dua pegangan tunggal pada pulley di mesin kabel crossover
- Berdiri di tengah mesin dengan satu kaki sedikit di depan yang lain
- Ambil pegangan dengan pegangan atas, telapak tangan menghadap ke depan.
- Bengkokkan siku anda sedikit dan kekalkan dada anda tinggi
- Bawa tangan anda bersama di depan dada anda, mengecutkan otot dada anda
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
- Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set
Persediaan
Laraskan ketinggian pulley dan timbunan berat mengikut keperluan anda dan jenis latihan yang akan anda lakukan. Tidak salah untuk meminta bantuan daripada jurulatih atau rakan latihan ketika menyediakan mesin untuk senaman anda.
Pilih berat yang membolehkan anda melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Apabila bercakap tentang latihan kabel, bentuk dan masa di bawah ketegangan adalah lebih penting daripada seberapa berat set anda. Jadi mulakan dengan berat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur tingkatkan apabila anda menjadi lebih kuat.
Elakkan menggunakan momentum atau pergerakan yang tiba-tiba semasa melakukan latihan. Berat mungkin terlalu berat jika anda tidak dapat melakukan latihan untuk 10 ulangan tanpa merosakkan bentuk anda. Pertimbangkan untuk menurunkan berat sedikit untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan mengelakkan kecederaan.
Ambil sepenuhnya keuntungan daripada ketegangan yang konsisten yang disediakan oleh mesin kabel. Adalah terbaik untuk mengekalkan otot sasaran terlibat dan di bawah ketegangan sepanjang keseluruhan julat pergerakan.
Secara ringkas, mesin kabel adalah alat gim yang serba boleh yang membantu anda menyasarkan otot dengan berkesan dengan ketegangan yang konsisten. Untuk mengoptimumkan senaman anda, fokus pada bentuk yang betul, pergerakan terkawal, dan kemajuan.
Cuba pelbagai lampiran untuk menyasarkan kumpulan otot tertentu, dan sentiasa ingat untuk memanaskan badan, meregangkan, dan pulih. Walaupun mesin kabel mungkin menambah lapisan cabaran tambahan pada senaman anda, anda akan berterima kasih atas hasilnya dalam jangka masa panjang.
- 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Perbezaan dalam Pengaktifan Otot dan Kinematik Antara Latihan Berasaskan Kabel dan Latihan Berat yang Dipilih. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Latihan Bahu yang Berbeza Mempengaruhi Pengaktifan Bahagian Deltoid dalam Individu yang Dilatih Ketahanan. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
