Makanan Super Tidak Wujud

Tetapi Cuba 8 Makanan Sihat Ini

Apakah makanan super? Istilah ini bermaksud pilihan makanan sihat yang akan memberi impak positif kepada kesihatan anda.

Penting untuk diingat bahawa tidak ada satu makanan pun yang dapat membantu anda mengubah kesihatan anda secara drastik.

Anda perlu memperbaiki tabiat pemakanan dan gaya hidup kita secara keseluruhan.

Walaupun makanan super tidak wujud, makanan tertentu mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan berbanding yang lain.

Berikut adalah 8 pilihan makanan sihat yang patut anda cuba.

1. Kekacang

Kekacang adalah makanan tumbuhan seperti kacang, lentil, kacang peas, kacang soya dan lain-lain.

Mereka dianggap sebagai makanan super kerana kaya dengan serat, protein, vitamin B, zat besi, magnesium dan zink.

Kekacang secara semulajadi rendah lemak, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak dan pemeliharaan berat badan.

2. Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau gelap adalah makanan seperti: kale, bayam, arugula, selada Romaine, sayur collard, Swiss chard...

Sayuran ini adalah sumber yang baik untuk zink, vitamin K, vitamin C, zat besi, magnesium, kalsium dan serat.

Mereka juga mengandungi sebatian anti-radang yang mungkin menghalang pertumbuhan jenis kanser tertentu.

3. Yogurt & Kefir (Susu Fermentasi)

Kefir dan yogurt adalah produk fermentasi yang dibuat daripada susu.

Mereka tinggi protein, kalsium, kalium, probiotik dan vitamin B.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makanan fermentasi seperti kefir dan yogurt mempunyai manfaat kesihatan yang besar untuk kesihatan usus anda, yang memainkan peranan besar dalam pencernaan dan kesihatan otak anda.

4. Minyak Zaitun

Walaupun minyak zaitun tinggi kalori, ia adalah komponen utama dalam diet Mediterranean, dan ia mempunyai banyak manfaat apabila dimakan secara sederhana.

Ia kaya dengan lemak mono tak jenuh yang sihat, antioksidan dan boleh membantu mengurangkan keradangan.

Kajian menunjukkan bahawa ia juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Gunakan minyak zaitun sebagai perasa sihat atau minyak memasak pada suhu rendah (cuba minyak kanola untuk memasak pada suhu tinggi).

5. Telur

Telur mempunyai reputasi buruk kerana kandungan kolesterol yang tinggi.

Namun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa bukan kolesterol semata-mata yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi makanan yang mengandungi lemak trans dan tepu.

Telur tinggi protein, antioksidan, selenium, vitamin A, vitamin B dan zink.

Jangan ragu untuk makan telur secara berkala.

6. Bawang Putih

Bawang putih sangat berkhasiat dan sedap. Ia adalah sumber yang baik untuk serat, selenium, vitamin B6 dan vitamin C.

Sebatian aktif dalam bawang putih boleh membantu mengurangkan tekanan darah.

Kajian menunjukkan bahawa bawang putih juga boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Tambahkan satu hingga dua ulas bawang putih ke dalam hidangan anda untuk menjadikannya lebih sedap.

7. Kacang & Bijian

Kacang dan bijian tinggi serat, protein dan mikronutrien.

Berikut adalah kacang dan bijian biasa: walnut, badam, pecan, kacang mete, biji hemp, biji bunga matahari, biji labu...

Kacang dan bijian popular kerana sifat antioksidan mereka dan kandungan asid lemak omega-3 (ALA).

Mereka boleh membantu anda menjaga jantung anda sihat dan kuat.

Mereka adalah makanan yang padat kalori yang harus dimakan secara sederhana walaupun mempunyai manfaat.

Cuba makan segenggam kacang dan bijian setiap hari.

8. Ikan

Ikan kaya dengan protein, lemak sihat (asid lemak omega-3: EPA & DHA) dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan seperti: mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan keradangan.

Cuba ikan seperti salmon, stik tuna, sardin, herring, trout liar.

Ikan dan makanan laut lain boleh tinggi dengan logam berat, jadi cuba hadkan pengambilan ikan anda kepada satu hingga tiga sajian seminggu.

Kesimpulan

Makanan super tidak wujud
Makanan tertentu mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan berbanding yang lain
Kekacang tinggi protein dan serat, cuba kacang atau lentil
Cuba yogurt & kefir untuk meningkatkan kesihatan usus anda
Gunakan minyak zaitun untuk memasak pada suhu rendah dan sebagai perasa
Cuba untuk mengambil telur secara berkala, mereka kaya dengan protein dan mikronutrien
Tambahkan bawang putih ke dalam makan tengah hari dan makan malam anda, ia sedap dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah
Cuba untuk makan segenggam kacang dan bijian secara berkala
Tambahkan lebih banyak ikan ke dalam diet anda, mereka tinggi lemak sihat

Rujukan

Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 makanan super untuk meningkatkan diet sihat
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Kesan suplemen asid lemak omega-3 terhadap tindak balas keradangan kepada latihan kekuatan eksentrik. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
Davis CD. Mikrobioma Usus dan Peranannya dalam Obesiti. Nutr Today. 2016 Jul-Aug;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, "Fitokimia: aktiviti seperti ibuprofen dalam minyak zaitun extra-virgin"

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Kesan Pengambilan Telur terhadap Faktor Risiko Kardiovaskular dalam Individu dengan Diabetes Jenis 2 dan Berisiko untuk Mengembangkan Diabetes: Tinjauan Sistematik Kajian Intervensi Nutrisi Rawak. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359773.

Soliman GA. Kolesterol Pemakanan dan Kekurangan Bukti dalam Penyakit Kardiovaskular. Nutrients. 2018;10(6):780. Diterbitkan 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060780.

Kongsi

Soalan Lazim

Superfoods sering dipasarkan sebagai makanan kaya nutrien yang menawarkan manfaat kesihatan yang luar biasa. Walau bagaimanapun, konsep superfoods lebih merupakan istilah pemasaran daripada kategori yang disokong secara saintifik. Tiada satu makanan pun yang dapat mengubah kesihatan anda secara drastik; diet seimbang dan gaya hidup sihat adalah kunci.

Sebaliknya daripada memberi tumpuan kepada superfoods, pertimbangkan untuk memasukkan pelbagai makanan kaya nutrien seperti kekacang, sayur-sayuran berdaun gelap, dan produk tenusu yang diperam seperti yogurt dan kefir ke dalam diet anda. Makanan ini kaya dengan nutrien penting dan boleh menyokong kesihatan secara keseluruhan.

Sayur-sayuran berdaun gelap seperti kale dan bayam adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin dan mineral seperti vitamin K, vitamin C, dan zat besi. Mereka juga mengandungi sebatian anti-radang yang mungkin membantu mengurangkan risiko jenis kanser tertentu.

Ya, makanan yang diperam seperti yogurt dan kefir kaya dengan probiotik, yang bermanfaat untuk kesihatan usus. Mereka boleh membantu dalam penghadaman dan menyokong kesihatan otak dengan mengekalkan keseimbangan bakteria usus yang sihat. Ketahui lebih lanjut tentang memperbaiki kesihatan usus dalam artikel kami Tingkatkan Kesihatan Usus Anda dan Capai Matlamat Kecergasan Anda.

Minyak zaitun adalah pilihan yang sihat apabila digunakan dengan sederhana. Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung. Untuk memasak pada suhu tinggi, pertimbangkan untuk menggunakan minyak dengan titik asap yang lebih tinggi seperti minyak kanola.

Anda boleh menambah kekacang ke dalam sup dan salad, menggunakan sayur-sayuran berdaun gelap dalam smoothie atau sebagai hidangan sampingan, dan mencurahkan minyak zaitun ke atas salad atau menggunakannya untuk memasak pada suhu rendah. Telur adalah serbaguna dan boleh dimasukkan ke dalam hidangan sarapan, sementara bawang putih boleh meningkatkan rasa pelbagai hidangan masin.

Telur pernah dianggap meningkatkan tahap kolesterol secara ketara, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kolesterol dalam diet dari telur tidak mempunyai kesan yang sama terhadap kolesterol dalam darah seperti yang pernah dipercayai. Lebih penting untuk mengehadkan makanan yang tinggi lemak trans dan lemak tepu. Untuk lebih banyak pandangan, lihat Membongkar 7 Salah Faham Pemakanan Umum untuk Mengoptimumkan Kesihatan.