SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Prinsip Latihan

Tukar Cara dan Dapatkan Hasil yang Lebih Baik

Melakukan latihan yang sama boleh menjadi sangat berulang. Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda teknik latihan yang akan membantu anda menukar cara dan mendapatkan lebih banyak hasil daripada latihan anda. Anda boleh menggunakannya untuk mendorong badan anda lebih dekat kepada kegagalan atau untuk mendapatkan sesi yang lebih cepat.

Kaedah ini membuat anda melakukan dua atau lebih senaman berturut-turut sebelum berehat. Ia adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak volume dalam tempoh masa yang singkat.

  • Senaman 1, Set 1, 135 lbs
  • Rehat
  • Senaman 1, Set 2, 135 lbs
  • Rehat
  • Senaman 2, Set 1, 135 lbs
  • Rehat
  • Senaman 2, Set 2, 135 lbs
  • Senaman 1, Set 1, 135 lbs
  • Senaman 2, Set 1, 135 lbs
  • Rehat
  • Senaman 1, Set 2, 135 lbs
  • Senaman 2, Set 2, 135 lbs
  • Rehat
  • Anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik dengan menggunakannya untuk kumpulan otot antagonis (APS - Antagonist Paired Sets), seperti: Dada dan Belakang, Bicep dan Tricep...
  • Anda boleh melakukan lebih banyak volume dalam tempoh masa yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda mungkin membakar lebih banyak kalori.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapat hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Berikut adalah latihan yang menggunakan superset:

Anda melakukan rehat-pause dengan menyelesaikan satu set, mengambil rehat 10-30 saat, kemudian melakukan gerakan yang sama dengan berat yang sama. Anda boleh mengulanginya sebanyak yang anda boleh tangani, tetapi 2-3 kali sepatutnya cukup.

  • Senaman 1, Set 1, 135 lbs
  • Rehat
  • Senaman 1, Set 2, 135 lbs
  • Rehat
  • ...
  • Senaman 1, Set 1, 135 lbs
  • Rehat-pause (10-30 saat)
  • Senaman 1, Set 2, 135 lbs
  • ... sehingga anda selesai
  • Anda boleh melakukan lebih banyak volume dalam tempoh masa yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda mungkin membakar lebih banyak kalori.
  • Anda mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi jika anda melakukan repetisi dengan bentuk yang buruk.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapat hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Kaedah ini biasanya digunakan untuk mendorong satu kumpulan otot kepada kegagalan di akhir latihan. Lakukan satu set hingga kegagalan, kemudian kurangkan berat dan lakukan gerakan yang sama tanpa rehat. Ulangi ini 1-3 kali.

  • Senaman 1, Set 4, 135 lbs
  • Selesai
  • Senaman 1, Set 4, 135 lbs
  • Senaman 1, Set 4, 90 lbs
  • Senaman 1, Set 4, 45 lbs
  • Selesai
  • Anda boleh melakukan lebih banyak volume dalam tempoh masa yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda mungkin membakar lebih banyak kalori.
  • Anda mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi jika anda melakukan repetisi dengan bentuk yang buruk.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapat hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Kaedah latihan ini akan membantu anda mendekati kegagalan seberapa dekat yang mungkin, yang akan membantu anda mendapatkan hasil yang lebih baik. Ingat bahawa semua teknik ini akan menambah lebih banyak tekanan kepada CNS (Sistem Saraf Pusat) dan badan anda, yang boleh membuat anda lebih letih daripada latihan tradisional.

  • Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
Kongsi

Soalan Lazim

Supersets membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan dalam masa yang lebih singkat, meningkatkan kecekapan senaman. Ia juga boleh meningkatkan pembakaran kalori dan memperbaiki kecergasan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, ia mungkin menyebabkan keletihan otot, jadi penting untuk menyeimbangkannya dengan set tradisional untuk mendapatkan keuntungan kekuatan yang optimum.

Teknik rehat-pause membantu anda memaksa otot anda untuk melakukan lebih banyak ulangan dengan mengambil rehat pendek antara set. Ini boleh meningkatkan intensiti dan jumlah senaman, yang berpotensi membawa kepada daya tahan otot dan pertumbuhan yang lebih baik. Pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Drop set melibatkan melakukan satu set hingga kegagalan, kemudian mengurangkan berat dan meneruskan latihan tanpa rehat. Kaedah ini mendorong otot melepasi had biasa mereka, mempromosikan hipertrofi. Ia adalah ideal untuk menamatkan latihan dengan keletihan maksimum.

Ya, mengubah rutin senaman anda boleh mencegah plateau dengan terus mencabar otot anda. Teknik seperti supersets, rehat-pause, dan drop sets memperkenalkan rangsangan baru, mendorong kemajuan lebih lanjut. Ketahui lebih lanjut tentang mengatasi plateau dalam Cara Mengatasi Plateau Senaman? Tukar Perkara.

Walaupun teknik lanjutan boleh meningkatkan kecekapan dan hasil senaman, ia mungkin meningkatkan risiko kecederaan jika tidak dilakukan dengan betul. Pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul dan mendengar isyarat badan anda untuk mengelakkan latihan berlebihan atau ketegangan.

Menjejaki kemajuan anda adalah penting untuk melihat penambahbaikan dan membuat penyesuaian. Anda boleh menggunakan Aplikasi Gymaholic untuk merekodkan latihan, memantau prestasi, dan merancang sesi akan datang dengan berkesan.

Menggabungkan teknik seperti supersets, rehat-pause, dan drop sets boleh meningkatkan intensiti senaman dan pembakaran kalori. Selain itu, menggabungkan ini dengan latihan kardiovaskular boleh meningkatkan lagi perbelanjaan kalori dan memperbaiki kecergasan keseluruhan.

Memuatkan...