SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Tingkatkan Prestasi Anda Dengan Zon Latihan Kadar Jantung

Kadar jantung anda menunjukkan tahap usaha anda. Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda apa itu zon latihan kadar jantung dan bagaimana ia dapat membantu anda berkembang dengan lebih cepat.

Latihan kadar jantung adalah cara untuk menggunakan peratusan kadar jantung maksimum anda (diukur dalam denyutan per minit) untuk berlatih pada usaha tertentu. Beberapa latihan memerlukan lebih banyak usaha daripada yang lain. Anda boleh memeriksa kadar jantung anda menggunakan jam pintar, monitor kadar jantung atau dengan memeriksa nadi anda.

Anda mungkin berfikir "Mengapa ini penting? Semua latihan saya adalah intensif". Selepas latihan yang intensif, anda mengalami keletihan, yang mengurangkan prestasi keseluruhan anda kerana badan anda sedang pulih. Setelah badan anda pulih sepenuhnya (selepas 2-3 hari), prestasi anda akan lebih tinggi daripada sebelumnya. Itu adalah beban progresif.

Inilah sebabnya mengapa atlet tidak pernah berlatih pada intensiti tinggi setiap hari, jika tidak, mereka tidak akan dapat berprestasi. Mereka cenderung lebih suka intensiti sederhana, kerana ia memberikan tekanan yang lebih rendah kepada badan anda. Ini berlaku untuk latihan anaerobik (contohnya, angkat berat) dan latihan aerobik (contohnya, berlari).

Kuncinya adalah untuk bergantian intensiti: tinggi, sederhana, ringan... ulang (bergantung pada matlamat anda).

Anda perlu mengira kadar jantung maksimum anda untuk menentukan zon latihan anda.

Kadar jantung maksimum anda (MHR) boleh dikira dengan formula ini:

  • Kadar jantung maksimum = 220 denyutan per minit - umur anda.
  • Untuk contoh kami, kami akan mengambil contoh seseorang yang berumur 30 tahun.
  • contohnya, MHR = 220 - 30 = 190 denyutan per minit

Zon latihan yang berbeza adalah peratusan daripada kadar jantung maksimum anda:

  • Zon 1: Zon Jantung Sihat Dan Pemulihan
    • Kadar jantung sasaran: 50-60% MHR
    • Anggaran kadar jantung (30 tahun): 95-114 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan metabolisme keseluruhan dan membantu pemulihan.
    • Nota: Baik untuk hari rehat.
    • Sensasi: Rasa sangat mudah pada otot dan pernafasan anda. Anda seharusnya dapat bercakap semasa melakukannya.
    • Contoh aktiviti: Berjalan.
  • Zon 2: Zon Pengurusan Berat
    • Kadar jantung sasaran: 60-70% MHR
    • Anggaran kadar jantung (30 tahun): 114-133 bpm
    • Manfaat: Membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan.
    • Nota: Baik untuk hari pemulihan aktif.
    • Sensasi: Rasa selesa dengan beban otot yang rendah. Anda seharusnya dapat bercakap semasa melakukannya.
    • Contoh aktiviti: Jogging.
  • Zon 3: Zon Aerobik
    • Kadar jantung sasaran: 70-80% MHR
    • Anggaran kadar jantung (30 tahun): 133-152 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan daya tahan dan kuasa aerobik.
    • Nota: Kebanyakan atlet jarak jauh menghabiskan kebanyakan masa latihan mereka dalam zon ini. Anda juga cenderung berada dalam zon ini jika anda melakukan latihan berat.
    • Sensasi: Pernafasan sederhana dan beban otot sederhana. Anda seharusnya dapat bercakap semasa melakukannya.
    • Contoh aktiviti: Berlari.
  • Zon 4: Zon Anaerobik
    • Kadar jantung sasaran: 80-90% HMR
    • Anggaran kadar jantung (30 tahun): 152-171 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan kapasiti prestasi maksimum, ketahanan dan membakar banyak kalori.
    • Nota: Kebanyakan atlet jarak pendek menghabiskan kebanyakan masa latihan mereka dalam zon ini. Anda juga akan berada dalam zon ini jika anda bermain sukan berintensiti tinggi (contohnya, hoki, tenis...)
    • Sensasi: Pernafasan berat dan keletihan otot sederhana hingga tinggi. Anda akan sukar untuk bercakap.
    • Contoh aktiviti: Angkat berat.
  • Zon 5: Zon Usaha Maksimum
    • Kadar jantung sasaran: 90-100% HMR
    • Anggaran kadar jantung (30 tahun): 171-190 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan prestasi, kekuatan otot dan kuasa.
    • Nota: Kebanyakan sukan yang memerlukan kuasa pecut (contohnya, berbasikal, trek...). Disarankan untuk tidak menghabiskan terlalu banyak masa dalam zon ini, kerana ia menyebabkan banyak keletihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
    • Sensasi: Sangat melelahkan dengan pernafasan berat. Anda tidak akan dapat bercakap.
    • Contoh aktiviti: Pecut.
Kongsi

Kadar jantung anda adalah cara yang baik untuk mengukur usaha anda. Matlamatnya adalah untuk menggunakan zon latihan kadar jantung yang berbeza, sambil memberi penekanan pada jenis latihan yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda.

Berikut adalah beberapa contoh zon latihan untuk matlamat yang berbeza:

  • Jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari jarak jauh, zon latihan anda seharusnya kelihatan seperti:
    • Zon 1-2 (Zon Ringan): 15%
    • Zon 3 (Zon Sederhana): 80%
    • Zon 4-5 (Zon Keras): 5%
  • Jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari jarak pendek, zon latihan anda seharusnya kelihatan seperti:
    • Zon 1-2 (Zon Ringan): 10%
    • Zon 3 (Zon Sederhana): 30%
    • Zon 4-5 (Zon Keras): 60%
  • Jika matlamat anda adalah untuk menjadi pengangkat berat, zon latihan anda seharusnya kelihatan seperti:
    • Zon 1-2 (Zon Ringan): 10%
    • Zon 4-5 (Zon Keras): 20%
    • Zon 3 (Zon Sederhana): 70%

Itu adalah contoh, nombor ini boleh berbeza bergantung pada matlamat anda, pemulihan anda dan bagaimana jadual anda diatur.

Inilah pelan hibrid yang akan membantu anda membina semua zon latihan kadar jantung:

Yang perlu anda ingat adalah bahawa anda perlu menyesuaikan intensiti latihan mengikut tahap keletihan anda.

Keletihan tidak semestinya berkaitan dengan otot, ia boleh menjadi tidak langsung, seperti gaya hidup anda. Sebagai contoh, adalah idea yang berisiko untuk berlatih di Zon 4-5 jika anda hanya tidur selama 4 jam.

  • Zon latihan kadar jantung adalah cara untuk berlatih menggunakan usaha yang berbeza.
  • Kadar jantung maksimum anda MHR = 220 - umur anda.
  • Penting untuk berlatih di zon latihan kadar jantung yang berbeza mengikut matlamat kecergasan anda.
  • Sesuaikan zon latihan anda mengikut tahap keletihan anda.

Rujukan:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Pengaruh Kecergasan Aerobik Terhadap Tindak Balas Kadar Jantung Penolong Penjaga Semasa Sesi Latihan Litar. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Perolehan Kadar Jantung dan Latihan Berasaskan Ambang Meningkatkan Pengambilan Oksigen pada Ambang Metabolik dalam Triathletes: Kajian Perintis. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Kesan Pembahagian Intensiti Latihan yang Berbeza dalam Pelari Rekreasi. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Kongsi

Soalan Lazim

Zon latihan kadar jantung adalah julat tertentu kadar jantung yang sepadan dengan tahap intensiti senaman yang berbeza. Dengan berlatih dalam zon ini, anda boleh mengoptimumkan latihan anda untuk matlamat tertentu seperti pembakaran lemak, ketahanan, atau pemulihan. Memahami zon-zon ini membantu anda menyesuaikan latihan anda untuk meningkatkan prestasi dengan berkesan.

Anda boleh menganggarkan kadar jantung maksimum (MHR) anda dengan menolak umur anda dari 220. Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, MHR anda akan menjadi 190 denyutan seminit. Mengetahui MHR anda membolehkan anda menetapkan zon latihan kadar jantung yang tepat untuk latihan anda.

Memvariasikan intensiti latihan membantu mencegah latihan berlebihan dan membolehkan badan anda pulih dengan berkesan, yang membawa kepada prestasi yang lebih baik dari masa ke masa. Bergantian antara latihan intensiti tinggi, sederhana, dan rendah memastikan anda mencabar badan anda sambil memberi masa untuk menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.

Latihan kadar jantung boleh membantu anda mengatasi platau latihan dengan memastikan anda berlatih pada intensiti yang betul untuk matlamat anda. Dengan memantau kadar jantung anda, anda boleh menyesuaikan latihan anda untuk memasukkan campuran tahap intensiti yang betul, mempromosikan beban progresif dan memecahkan platau. Ketahui lebih lanjut tentang mengatasi platau latihan.

Anda boleh memantau kadar jantung anda menggunakan jam pintar, monitor kadar jantung khusus, atau dengan memeriksa nadi anda secara manual. Alat ini membantu memastikan anda berlatih dalam zon kadar jantung yang betul untuk memaksimumkan manfaat latihan anda.

Ya, latihan kadar jantung boleh digunakan untuk kedua-dua latihan aerobik seperti berlari dan latihan anaerobik seperti angkat berat. Dengan memahami zon kadar jantung anda, anda boleh menyesuaikan latihan anda untuk meningkatkan ketahanan, kekuatan, dan pemulihan di pelbagai jenis latihan.

Anda boleh menjejaki kemajuan latihan kadar jantung anda menggunakan Gymaholic App, yang membolehkan anda memantau kadar jantung anda semasa latihan, menetapkan matlamat, dan menyesuaikan zon latihan anda apabila kecergasan anda meningkat. Ini membantu memastikan anda sentiasa berlatih pada intensiti yang betul untuk matlamat anda.

Memuatkan...