Myo-Reps: Apa Itu & Tips untuk Membina Otot

Apabila anda bersenam secara berkala, anda tidak selalu mempunyai masa untuk melakukan semua latihan yang telah dirancang.

Terdapat teknik latihan yang akan membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam tempoh masa yang singkat, seperti: supersets, tri-sets, dropsets...

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan tentang myo-reps dan bagaimana ia dapat membantu anda membina otot dengan cepat.

Myo Reps adalah prinsip latihan rehat-pause yang khusus yang membantu meningkatkan jumlah latihan dengan menggunakan repetisi yang efektif, berat ringan dan tempoh rehat yang pendek.

Ia melibatkan satu set pemanasan di mana anda melakukan satu latihan untuk 12-15 repetisi.

Diikuti dengan 20 saat rehat (3-5 nafas dalam).

Kemudian set myo-rep di mana anda melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama untuk 5 repetisi dengan 20 saat rehat antara setiap set. Anda mengulangi kitaran ini sehingga anda hanya boleh melakukan 3 repetisi, yang sepatutnya sekitar 3-5 set myo-rep.

Kaedah latihan ini dicipta oleh Borge Fagerli, dan ia digunakan oleh atlet yang ingin membesarkan kumpulan otot tertentu dalam tempoh yang singkat. Ia adalah serupa dengan GVT (Latihan Volume Jerman).

Sebelum kami menunjukkan kepada anda contoh myo-reps, kita perlu memahami apa itu RPE.

RPE: Kadar Usaha yang Dirasakan, adalah cara untuk mengukur intensiti aktiviti, yang berkisar dari 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Usaha Maksimum) bermaksud 0 repetisi dalam simpanan, manakala RPE 8 (Kuat) bermaksud 2 repetisi dalam simpanan.

• Set pemanasan myo-rep: 135 lbs x 12 repetisi @ RPE 8 (2 repetisi dalam simpanan)
• Rehat x 20 saat
• Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
• Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
• Myo-rep: 135 lbs x 4 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
• Myo-rep: 135 lbs x 3 repetisi @ RPE 10 (gagal)

Latihan ini bermaksud melakukan (5+5+4+3) 17 set myo-rep.

Matlamatnya adalah untuk melakukan 5 set 5 set myo-rep (5-5-5-5-5) 25 set myo-rep sebelum meningkatkan berat pada sesi anda yang seterusnya.

Dalam contoh ini, kami mengambil latihan kompaun, tetapi sangat disarankan untuk menggunakan myo-reps untuk latihan pengasingan jika anda seorang pemula, disebabkan risiko kecederaan yang boleh disebabkan oleh keletihan.

Set konvensional akan kelihatan seperti:

• Set konvensional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
• Rehat x 2 minit
• Set konvensional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
• Rehat x 2 minit
• Set konvensional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repetisi efektif)

Gambaran Keseluruhan Set Konvensional:

• 29 repetisi dilakukan
• 9 repetisi efektif
• Mengambil masa kira-kira 6 minit

Manakala set myo-rep akan kelihatan seperti:

• Set pemanasan myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
• Rehat x 20 saat
• Set myo-rep 2: 1 2 3 4 (repetisi efektif)
• Rehat x 20 saat
• Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetisi efektif)
• Rehat x 20 saat
• Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetisi efektif)

Gambaran Keseluruhan Set Myo-Rep:

• 25 repetisi dilakukan
• 18 repetisi efektif
• Mengambil masa kira-kira 2 minit

Berikut adalah pelan untuk wanita yang termasuk myo-reps:

Dan untuk lelaki:

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa hipertrofi (pertumbuhan otot) dapat dicapai dengan hasil yang serupa apabila berlatih dengan beban berat, sederhana dan ringan, asalkan dilakukan hampir kepada kegagalan. Lebih banyak info tentang repetisi efektif.

Jumlah latihan (berat x set x repetisi), telah ditunjukkan mempunyai hubungan yang rapat dengan hipertrofi dan kekuatan otot.

Myo-reps berfungsi dengan membawa otot anda hampir kepada kegagalan, menggunakan repetisi efektif, yang akan mencipta jumlah latihan dan tekanan metabolik yang mencukupi dalam tempoh masa yang singkat.

• Meningkatkan jumlah latihan dengan cepat
• Ketahanan otot yang lebih baik
• Mengubah rutin

• Membebankan CNS
• Risiko kecederaan yang lebih tinggi disebabkan keletihan
• Mungkin tidak merekrut semua unit otot ambang tinggi seperti set berat akan

Dalam contoh kami, kami mengambil 12-15 repetisi @ 8 RPE sebagai set pemanasan, 5 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhenti apabila anda mencapai 3 repetisi, yang baik untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dan saiz otot.

Anda boleh menggunakan pendekatan yang berbeza untuk ketahanan, seperti 12-15 repetisi @ 6 RPE sebagai pemanasan dan 6-8 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhenti sehingga anda mencapai 30 myo-reps.

Sekarang anda memahami protokol latihan myo-reps dan bagaimana anda boleh menggunakannya dalam rutin latihan anda sendiri.

Ingat bahawa ia bukanlah "satu-satunya teknik latihan" yang harus anda gunakan.

Ia adalah prinsip latihan yang boleh anda gunakan apabila anda kekurangan masa, atau apabila anda ingin mengubah rutin.

• Myo-Reps adalah prinsip latihan rehat-pause yang khusus
• Kaedah ini meningkatkan jumlah latihan dengan menggunakan repetisi efektif dan menjadikan latihan anda lebih pendek
• Myo-reps menggunakan satu latihan, berat ringan dan tempoh rehat yang sangat pendek
• Namun, teknik latihan ini boleh membebankan CNS dan boleh menyebabkan kecederaan jika latihan tidak dilakukan dengan betul
• Cuba strategi myo-rep yang berbeza untuk membantu anda mendapatkan kekuatan dan membina otot