Apakah panjang latihan yang ideal? 30-min, 1-jam atau lebih?
Kita semua mempunyai pendapat yang kuat tentang berapa lama kita harus menghabiskan masa di gim.
1-jam telah menjadi nombor ajaib yang dipercayai oleh kebanyakan orang.
Tetapi bagi sesetengah atlet, mereka tidak akan mendapatkan sebarang hasil jika mereka berlatih selama 2 jam atau lebih.
Sementara yang lain berlatih kurang dari 20 minit setiap hari.
Jadi, apakah panjang latihan yang ideal?
Walaupun tiada jawapan yang sesuai untuk semua, memahami faktor-faktor yang menyumbang kepada durasi latihan yang ideal dapat membantu anda merancang rutin yang sesuai dengan matlamat dan gaya hidup anda.
Dalam artikel ini, kami akan menentukan panjang latihan dan memberikan panduan untuk membantu anda mencapai keseimbangan yang sempurna untuk mencapai hasil kecergasan yang optimum.
Panjang latihan yang ideal berbeza dari orang ke orang disebabkan oleh matlamat individu, tahap kecergasan, dan kekangan masa.
Adalah penting untuk menyelaraskan durasi latihan anda dengan objektif anda.
Sebagai contoh, seseorang yang bertujuan untuk mengekalkan kecergasan umum mungkin memerlukan panjang latihan yang berbeza daripada individu yang berlatih untuk sukan atau pertandingan tertentu.
Seorang pengangkat kuasa kemungkinan besar akan menghabiskan 2 jam di gim kerana mereka mungkin berehat 3-5 minit antara setiap set.
Manakala kebanyakan orang akan menghabiskan kurang dari itu kerana mereka akan berehat 1-2 minit antara setiap set.
Jadi anda perlu mempertimbangkan aspirasi peribadi anda dan menetapkan jangkaan yang realistik untuk perjalanan kecergasan anda.
Apabila bercakap tentang latihan, kualiti sentiasa lebih penting daripada kuantiti.
Fokus pada intensiti dan keberkesanan latihan anda adalah penting untuk memaksimumkan hasil, tanpa mengira durasinya.
Latihan yang lebih pendek, latihan berintensiti tinggi boleh memberikan manfaat yang besar apabila dilaksanakan dengan betul.
Dengan menggabungkan teknik seperti latihan pusingan atau latihan selang, anda boleh mengoptimumkan masa anda di gim dan mencapai peningkatan yang ketara dalam kekuatan, ketahanan, dan kehilangan lemak.
Gaya hidup moden sering mengenakan kekangan masa, menjadikannya penting untuk merancang latihan yang sesuai dengan jadual yang sibuk.
Daripada terfokus pada sesi yang panjang, pertimbangkan untuk memendekkan latihan anda tanpa mengorbankan keberkesanan.
Anda perlu belajar untuk bekerja dengan apa yang anda ada.
Beberapa hari anda akan mempunyai masa berjam-jam untuk berlatih, tetapi kadang-kadang anda hanya akan dapat menyelitkan latihan 30-minit, dan itu tidak mengapa.
Rutin Tabata atau HIIT boleh meningkatkan metabolisme, memperbaiki kecergasan kardiovaskular, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Tahap kecergasan memainkan peranan penting dalam menentukan panjang latihan.
Pemula mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan rutin senaman, sementara atlet berpengalaman boleh mengendalikan latihan yang lebih intens dan lebih lama.
Sebaliknya juga benar, seorang pemula mungkin memerlukan 12 set untuk mendapatkan hasil, dan seorang atlet yang lebih maju mungkin memerlukan 15 set atau lebih.
Secara beransur-ansur tingkatkan durasi dan intensiti latihan anda seiring dengan peningkatan kecergasan anda.
Dengar kepada badan anda dan berikan diri anda cukup masa untuk pulih antara sesi untuk mengelakkan overtraining dan kecederaan.
Latihan yang ideal harus mencapai keseimbangan antara komponen latihan kardiovaskular dan kekuatan.
Latihan kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau berbasikal, mempromosikan kesihatan jantung dan ketahanan.
Latihan kekuatan, sebaliknya, meningkatkan nada otot, memperbaiki ketumpatan tulang, dan meningkatkan kadar metabolik.
Dan latihan cardio cenderung lebih lama daripada latihan kekuatan.
Itulah sebabnya anda biasanya membina lebih banyak ketahanan ketika berada di zon denyut jantung 1-3 (aerobik) berbanding zon 4-5 (usaha maksimum / hiit).
Menggabungkan kedua-dua jenis latihan ke dalam rutin anda memastikan regimen kecergasan yang seimbang.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda menyeimbangkan latihan cardio dan kekuatan dalam 40 minit sehari:
Berikut adalah pelan untuk lelaki yang akan membantu anda menyeimbangkan latihan cardio dan kekuatan dalam 40 minit sehari:
Akhirnya, panjang latihan yang ideal sangat dipengaruhi oleh pilihan peribadi dan keseronokan.
Jika anda tidak suka menghabiskan masa yang lama di gim, latihan yang lebih pendek dan intens mungkin lebih sesuai.
Sebaliknya, jika anda merasa tenang dalam sesi yang lebih panjang yang membolehkan pelbagai latihan dan teknik, itu mungkin pilihan yang ideal untuk anda.
Akhirnya, konsistensi dan kepatuhan kepada rutin yang anda nikmati akan memberi impak yang lebih besar pada perjalanan kecergasan anda daripada durasi spesifik setiap latihan.
Anda tidak akan menghabiskan masa yang sama untuk melatih lengan dan kaki anda.
Anda boleh melatih lengan anda menggunakan 10 set, dengan tempoh rehat yang pendek, dan menyelesaikan latihan anda dalam 30 minit.
Sebaliknya, kaki akan memerlukan 15+ set untuk menyasarkan setiap otot di dalamnya, bersama dengan tempoh rehat yang panjang, yang boleh dilakukan dalam kira-kira sejam atau lebih.
Panjang latihan anda akan bergantung pada apa yang anda latih, kumpulan otot yang lebih kecil akan mengambil masa yang kurang daripada yang lebih besar.
Jika anda adalah seseorang yang mempunyai tenaga tinggi atau mempunyai ADHD, dan saya memberitahu anda bahawa kita akan melakukan latihan kaki selama 2 jam dan mengambil 3 minit rehat antara setiap set, anda akan memandang saya seolah-olah saya gila.
Orang dengan tenaga tinggi pasti akan lebih suka latihan yang lebih pendek dan lebih intens, supaya mereka dapat mengeluarkan semua tenaga itu.
Jika anda lebih sabar, anda akan okay dengan berlatih lebih dari 90 minit, dan mengambil masa anda untuk menyelesaikan latihan.
Durasi latihan juga berkait dengan jenis keperibadian anda, jadi pilihlah apa yang berfungsi untuk anda.
Panjang latihan yang ideal berbeza dari orang ke orang berdasarkan matlamat individu, tahap kecergasan, dan kekangan masa.
Utamakan kualiti daripada kuantiti, fokus pada kecekapan dan intensiti, dan capai keseimbangan antara latihan kardiovaskular dan kekuatan.
Tetapi jika anda sampai ke titik ini, dan anda tidak berpuas hati dengan jawapan saya, saya memahami kekecewaan anda.
Tiada satu jawapan untuk menguasai semuanya.
Namun, setelah 11 tahun menjadi atlet hibrid, saya mempunyai beberapa cadangan yang boleh saya berikan:
- Sasarkan 1-jam untuk kebanyakan latihan (termasuk pemanasan dan penyejukan)
- 60-90 minit jika anda berlatih kumpulan otot yang lebih besar seperti kaki atau belakang
- Cuba 30-45 minit jika anda bekerja pada kumpulan otot yang lebih kecil seperti lengan atau betis
- 45-60 minit jika anda fokus pada kardiovaskular atau hanya ingin kehilangan lemak
- 90+ minit jika anda bermain sukan seperti bola sepak, bola keranjang, dll.
- 90-120 minit jika anda seorang atlet jarak jauh seperti maraton, Ironman
- 2 jam atau lebih jika anda seorang pengangkat kuasa atau hanya seorang Gymaholic
Ingat, bukan tentang berapa lama anda berlatih; ia tentang seberapa baik anda berlatih.
Teruskan usaha keras anda!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Kesan Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIT) Volum Rendah terhadap Kecergasan dalam Dewasa: Meta-Analisis Ujian Terkawal dan Tidak Terkawal. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. Kesan durasi terhadap keberkesanan senaman, implikasi untuk periodisasi latihan dan penetapan matlamat bagi individu yang berlebihan berat badan, meta-analisis. Biol Sport. 2016 Dis;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Ogos 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Tiada Masa untuk Angkat? Merancang Program Latihan yang Efisien dari Segi Masa untuk Kekuatan dan Hipertrofi: Ulasan Naratif. Sports Med. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
