Beste HIIT-protocollen om vet te verliezen en slanke spiermassa op te bouwen
Wil je de maximale effectiviteit uit je trainingsinvestering halen?
Heb je maar beperkte tijd en apparatuur om te trainen?
Wil je je calorieverbranding optimaliseren voor gewichtsverlies?
HIIT-workouts zijn de perfecte oplossing.
Misschien heb je wel gehoord van HIIT. Het bestaat al sinds het einde van de jaren '90 en heeft de afgelopen jaren echt aan populariteit gewonnen. Steeds meer mensen ontdekken dat HIIT precies biedt wat ze willen van een workout …
- Het is snel
- Het is intens
- Het verbrandt een hoop calorieën
- Het kan overal worden gedaan
- Het verhoogt je metabolisme na de training
HIIT is vooral gunstig voor mensen die thuis trainen. Het kan met zeer weinig apparatuur worden gedaan. In feite gebruiken veel HIIT-workouts helemaal geen apparatuur.
HIIT-workouts vereisen zeer weinig ruimte. En ze zijn extreem tijdsefficiënt. Je kunt zelfs een super effectieve HIIT-workout in slechts 8 minuten doen, inclusief 4 minuten opwarmen en afkoelen!
In dit artikel onthullen we waarom HIIT zo effectief is. We zullen vervolgens de beste HIIT-protocollen analyseren.
HIIT staat voor high-intensity interval training. Wanneer je een HIIT-workout doet, schakelt je lichaam constant tussen uitbarstingen van intense fysieke activiteit - bestaande uit een mix van krachttraining en cardio - en korte herstelperiodes.
Onderzoek bevestigt dat de snelle en heftige HIIT-trainingsmethode veel effectiever is in het verbranden van calorieën en vet dan uren van gematigde tot lage-intensiteit steady-state cardio. Een belangrijke reden is dat HIIT-workouts het lichaam in de war houden.
Wanneer je lange steady-state cardio-workouts doet met hetzelfde tempo en dezelfde inspanning, past je lichaam zich snel aan en bereikt het een metabolische staat die is ontworpen om energie te conserveren. Daarentegen, omdat HIIT ervoor zorgt dat je hartslag en energieverbruik fluctueren gedurende een trainingssessie, kan het lichaam deze steady-state niet vinden. Als gevolg hiervan blijven de energiebehoeften voor calorieverbranding op een hoger niveau.
HIIT-workouts zijn veel korter dan steady-state cardio-workouts. Ze worden meestal binnen 10-15 minuten voltooid. Ondanks dit zijn ze effectiever in het verbranden van calorieën dan een lange, constante sessie op een loopband of crosstrainer. De belangrijkste reden hiervoor is dat de combinatie van uitbarstingen van maximale inspanning met frequente korte rustperiodes, een verlengde herstelperiode veroorzaakt van wat wetenschappers Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) noemen. Het staat algemeen bekend als het afterburn-effect.
Om de spiercontracties te ondersteunen die nodig zijn om je HIIT-workout uit te voeren, zet het lichaam opgeslagen glucose om in moleculen van Adenosine Triphosphate (ATP). De belangrijkste manier van omzetting vereist de aanwezigheid van zuurstof in de chemische reactie, die via het cardiovasculaire systeem wordt geleverd.
Toch heeft je lichaam, zelfs nadat de workout voorbij is, een verhoogde behoefte aan energie - en dus zuurstof - om verschillende processen te ondersteunen die verloren glycogeenvoorraden aanvullen en het lichaam in het algemeen terugbrengen naar een homeostatische balans. Deze herstelperiode is wanneer de overmatige post-exercise zuurstofconsumptie plaatsvindt om de verhoogde stofwisseling van het lichaam te faciliteren terwijl het zich aanpast naar een rusttoestand.
Om aan die extra zuurstofbehoeften te voldoen, moet het lichaam harder werken. Als gevolg hiervan is de stofwisseling verhoogd.
De duur van EPOC na een korte HIIT-workout is veel langer dan na een uitgebreide sessie van zelfs meer steady-state aerobe oefeningen. Dit verhoogt je stofwisseling met maar liefst 30% binnen een paar uur na de workout.
Er zijn veel verschillende manieren om HIIT te doen. Als personal trainer heb ik ze allemaal uitgeprobeerd. Als het gaat om het opbouwen van een slank, gespierd lichaam, zijn er vier HIIT-methoden die voor mij opvallen.
Tabata-workouts bestaan uit een uitbarsting van 20 seconden van maximale inspanning, gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. Dit wordt herhaald voor 8 rondes.
Tabata was het originele HIIT-protocol ontwikkeld door de Japanse Olympische schaatscoach Azumi Tabata. Hij testte het programma met zijn atleten op hometrainers, maar het protocol kan met elke vorm van oefening worden gebruikt die je in staat stelt om maximaal te presteren voor een snelle uitbarsting van activiteit.
De workout omvat slechts 4 minuten werk. Toch konden Tabata's atleten binnen die korte tijd meer calorieën verbranden dan ze eerder in 30 minuten steady-state oefening deden.
Tabata-workouts moeten beginnen met een opwarming van 2 minuten en eindigen met een vergelijkbare afkoelingsperiode. Beginners zouden slechts één ronde moeten doen, voor een totale trainingstijd van 8 minuten. Na verloop van tijd kunnen extra 4 minuten sprint/rustcircuits worden toegevoegd. In dat geval moet je tot 5 minuten rusten tussen elk circuit.
De sleutel tot succes met Tabata HIIT is om je 20-seconden sprintsessies met maximale inspanning uit te voeren. Als je workout hardlopen omvat, stel je dan voor dat je wordt achtervolgd door een zeer hongerige Rottweiler!
Voor elke opeenvolgende sprintronde is het je doel om hetzelfde intensiteitsniveau te behouden als bij de vorige sprint. Zorg er ook voor dat je je strikt aan het 20 seconden aan / 10 seconden uit tijdschema houdt.
Aan het einde van je Tabata-sessie zou je totaal uitgeput moeten zijn. Toch zal die paar minuten oefening je in staat hebben gesteld om lichaamsvet te verbranden voor de volgende 16-24 uur!
Voordelen:
- Korte, explosieve sprintsessies.
- Kort en intens.
Nadelen:
- Cardio-sprints zijn te kort om cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen.
EMOM staat voor ‘Every Minute on the Minute’. Het houdt in dat je een vastgesteld aantal herhalingen binnen een tijdsbestek van zestig seconden doet en vervolgens rust voor de rest van die minuut. Aan het begin van de volgende minuut ga je naar je volgende oefening.
Het aantal herhalingen kan ofwel hetzelfde blijven of afnemen naarmate de minuten vorderen. Je kunt ook EMOM-training doen met dezelfde oefening of met een circuit van verschillende oefeningen.
Een andere manier om EMOM te doen is, in plaats van te trainen op een herhalingsaantal, de oefening voor een bepaalde tijd te blijven doen. Beginners kunnen hun stopwatch instellen om elke 30 seconden te piepen, zodat ze de oefening 30 seconden doen en vervolgens 30 seconden rusten. Naarmate je fitheid toeneemt, verleng je de oefentijd tot 45 seconden, zodat je slechts 15 seconden rust hebt voordat je met de volgende oefening begint.
Voordelen:
- Stelt je in staat om je te concentreren op een doelherhalingsaantal elke keer dat je het sprintgedeelte doet.
- Progressief - naarmate je fitter wordt, verklein je de rusttijd.
Nadelen:
- Niet ideaal voor weerstandsoefeningen.
Met deze methode wordt je hoge-intensiteitsperiode verlengd tot vier minuten. Tijdens deze tijd zou je moeten werken op 80-90% van je maximale hartslag. Je doet vervolgens 3 minuten actieve herstelperiode op ongeveer 60% van de maximale hartslag.
Dit proces wordt in vier rondes voltooid.
Voordelen:
- Grootste cardiovasculaire voordeel.
- Hoge calorieverbranding.
Nadelen:
- 4 minuten intense cardio kan voor veel mensen te zwaar zijn.
Hier is een HIIT-workout die je moet proberen:
Krachttraining HIIT biedt een ideale balans tussen intense cardio en weerstandstraining om zowel de aerobe als anaerobe systemen tegelijkertijd te trainen. Het wordt gedaan in AMRAP-stijl. Dat staat voor ‘as many reps as possible’.
Tijdens de sprintperiode doe je zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Je hebt vervolgens 15 seconden om te rusten. Hier is mijn favoriete versie van deze workout, gedaan voor vier rondes:
- 45 seconden schaduw stoten met lichte dumbbells in je handen.
- 15 seconden herstel.
- 45 seconden sprint op de loopband.
- 15 seconden herstel.
- 45 seconden dumbbell lunges.
- 15 seconden herstel.
- 45 seconden squats met dumbbells boven je hoofd in armlock.
- Rust 60 seconden.
Voordelen:
- Beste combinatie van spier-, kracht- en aerobe conditie.
Nadelen:
- Vereist dat je snel kunt bewegen van dumbbells naar een loopband (kan moeilijk zijn in een buddy-gym).
HIIT-training vertegenwoordigt de beste waarde voor je geld als je doel is om lichaamsvet te verbranden. Het is ook zwaar, intens en kort. Klaar om HIIT een kans te geven? Ik raad aan om met alle vier de hierboven beschreven methoden te experimenteren. Gebruik de burpee als je oefening van keuze voor de eerste drie workouts. Als je aan het einde op de grond ligt in een hijgende puinhoop, dan heb je het goed gedaan!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is intervaltraining de magische oplossing voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse die gematigde intensiteit continue training vergelijkt met high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Mei;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
- Ito S. High-intensity interval training voor gezondheidsvoordelen en zorg voor hartziekten - De sleutel tot een efficiënt trainingsprotocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
