De Voordelen van HIIT Workouts voor Spiergroei
High Intensity Interval Training is een populaire vorm van cardio om calorieën te verbranden, de cardiovasculaire fitheid te verbeteren en lichaamsvet te verminderen. Wat veel mensen niet realiseren, is dat het ook spier kan opbouwen, tonifiëren en helpen om magere spiermassa te behouden.
In dit artikel onderzoeken we hoe HIIT spiergroei bevordert. We presenteren ook twee van de meest effectieve HIIT-workouts voor spiergroei.
Om je spieren groter te maken, moet je ze aan drie prikkels blootstellen:
- Mechanische spanning
- Spiervermoeidheid
- Spierbeschadiging
Wanneer je een zwaar gewicht tilt, genereren contractiele eiwitten in de spieren kracht en brengen ze spanning aan om de weerstand te overwinnen. De mechanische spanning is de belangrijkste drijfveer van hypertrofie. Deze spanning kan leiden tot structurele schade aan de spieren.
Mechanische schade aan spiereiwitten stimuleert een herstelreactie in het lichaam. De beschadigde vezels in spiereiwitten resulteren in een toename van de spieromvang. Mechanische vermoeidheid treedt op wanneer de spiervezels al het ATP dat aanwezig is, verbruiken. Dit is het energiemolecuul dat het lichaam gebruikt om je spieren van energie te voorzien. Ze zijn ofwel niet meer in staat om spiercontracties vol te houden of kunnen het gewicht niet correct tillen.
Skeletspiereiwit doorloopt dagelijks perioden van synthese en afbraak. Spiergroei vindt plaats wanneer de snelheid van de spierproteïnesynthese groter is dan de snelheid van de afbraak van spiereiwitten; spierhypertrofie wordt beschouwd als een verzameling aanpassingen aan verschillende componenten - de myofibrillen, de sarcoplasmatische vloeistof en het bindweefsel.
Zwaar tillen is de beste manier om mechanische spanning te creëren. Maar het is niet de enige manier. Een aangepaste vorm van HIIT-training kan net zo effectief zijn als rechtstreekse krachttraining om de andere twee manieren waarop spieren groeien te bevorderen.
Voordat we de exacte HIIT-methodologie voor spiergroei in detail bespreken, laten we die twee andere manieren bekijken waarop spieren groter worden.
Een toename van het volume van de sarcoplasmatische vloeistof binnen de spier vergroot de spier.
Het bindweefsel van de spier is de extracellulaire matrix van de cellen binnen je spiervezel. Dit is een driedimensionale structuur van bindweefsel. Verhogingen in de mineraal- en eiwitinhoud leiden tot grotere spieren.
Hier is een plan dat je moet proberen:
Om spier op te bouwen, moet je hard genoeg trainen om je spieren onder voldoende stress te zetten voor een adaptieve reactie. Dat intensiteitsniveau wordt niet bereikt door de meeste cardio-oefeningen. HIIT-oefeningen doen dat echter wel.
Bij een ongetraind persoon zal het uitvoeren van conventionele HIIT-workouts voldoende zijn om wat spiermassa op te bouwen. Bijvoorbeeld, het herhaaldelijk doen van 20-seconde sprints op de baan zal de kracht en omvang van de quadriceps ontwikkelen. Echter, dat spieropbouwende potentieel is beperkt. Dat komt omdat er niet genoeg weerstand is om voortdurende stress op de spier uit te oefenen.
Om spier op te bouwen met HIIT-training moet je het concept van HIIT combineren met krachttraining. Het mooie van HIIT is dat het meer een trainingsconcept is dan een vaste workoutroutine. Het omvat het doen van herhaalde rondes van korte uitbarstingen van intense arbeid, gevolgd door korte rustperiodes.
Door een vorm van weerstandsoefening als basis voor je HIIT-training te kiezen, kun je alle vetverbrandende en cardiovasculaire voordelen van HIIT krijgen, evenals het spieropbouwende potentieel.
Niet alle weerstandsoefeningen zijn geschikt voor HIIT-training. Om effectief te zijn, moet het een oefening zijn die je snel en zonder onderbreking kunt uitvoeren. Het moet ook een cardiovasculair element bevatten, zodat je gaat hijgen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om de belangrijkste spieren van het lichaam te targeten:
- Quadriceps, Billen, Hamstrings - Kettlebell swings, touwspringen, box jumps, goblet squat, sled push, jump lunges
- Borst, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, roeien
- Deltoïden, onderarmen - Battle Ropes
Hier zijn twee van mijn favoriete HIIT-workouts die ik aan mijn persoonlijke training cliënten geef terwijl ze trainen voor de ideale balans van spiermassa.
Een complex is wanneer je een reeks oefeningen één na de andere doet zonder rust ertussen. Je moet oefeningen groeperen waar je snel tussen kunt schakelen zonder downtime. Deze workout met een barbell voor een power rack stelt je in staat om dat te doen.
Je gebruikt hetzelfde gewicht voor alle zes oefeningen. Bij het kiezen van het gewicht, maak het passend voor de 'zwakste' oefening, wat in dit geval de push press zal zijn.
Zodra je alle zes oefeningen hebt voltooid, rust je precies 120 seconden. Doe het dan nogmaals. Deze workout kan ofwel voor rondes of voor tijd worden gedaan. Als je traint voor rondes, raad ik aan om op acht te mikken. Als je echter tegen de klok traint, stel je timer in op 30 minuten en probeer zoveel mogelijk rondes te doen. Om dit te doen, probeer je je rusttijd te minimaliseren.
- Barbell Romanian Deadlift
- Barbell Bent Over Row
- Barbell Hang Clean
- Barbell Front Squat
- Barbell Push Press
EMOM is een acroniem voor elke minuut op de minuut. Je hebt een vastgesteld aantal herhalingen (in dit geval 15) om elke minuut te doen. Als het 32 seconden duurt om ze te voltooien, heb je de rest van die minuut (28 seconden) om te herstellen. Zodra de volgende minuut begint, ga je verder met de volgende set van 15 herhalingen.
Kies een gewicht dat 60% is van wat je normaal voor 15 herhalingen zou doen. De korte rustperiodes en progressieve intensiteit van minuut tot minuut zullen het veel zwaarder doen aanvoelen. Het gebruik van een 60% belasting helpt ook om je vorm op peil te houden naarmate de vermoeidheid toeneemt.
- Goblet Squats x 15 herhalingen gedurende 15 minuten
HIIT-workouts zijn niet zo effectief in het opbouwen van spieren als rechtstreekse sets krachttraining. Maar, wanneer ze worden uitgevoerd in de weerstand hybride stijl die we hebben beschreven, dienen ze als een geweldige aanvulling op je belangrijkste spieropbouwende workouts.
Een weerstand HIIT-workout zal spier behouden en zelfs opbouwen terwijl het je helpt slanker te worden. Voer je HIIT-weerstand workout 2-3 keer per week uit voor de beste resultaten.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. De effecten van high intensity interval training op spiergrootte en kwaliteit bij overgewicht en obese volwassenen. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
