Duitse Volume Training: Bouw Kracht en Spiermassa
Of je doel nu is om af te vallen, actief te blijven of groter te worden, het is essentieel om sterke spieren op te bouwen. Dit kan op veel verschillende manieren worden bereikt en vandaag zullen we het hebben over één specifieke methode.
Duitse Volume Training (GVT) is een zeer effectief trainingsprogramma dat populair is gemaakt door de bekende krachtcoach Charles Poliquin, ook wel "Strength Sensei" genoemd. In dit artikel leggen we uit hoe je GVT in je trainingsroutine kunt integreren.
Duitse Volume Training (GVT) gaat als volgt:
- Neem 1-2 samengestelde oefeningen (squat, pull-up, deadlift, bench press...)
- Voer 10 sets x 10 herhalingen per oefening uit
- Streef naar 60% van je 1RM (One Rep Max)
- 60-90 seconden rustperiodes
Je moet streven naar 10 sets van 10 herhalingen met de juiste vorm. Het is normaal om je in het begin van de training comfortabel te voelen, maar probeer niet meer gewicht toe te voegen. Je zult spiervermoeidheid voelen tegen de laatste paar sets. Je zou de laatste herhaling van de laatste set niet moeten kunnen doen. Als het te licht was, verhoog dan het gewicht de volgende keer dat je GVT uitvoert.
Dit programma richt zich op drie trainingen per week:
- Dag 1 (maandag): Borst & Rug
- Dag 2 (dinsdag): Rust
- Dag 3 (woensdag): Benen & Buik
- Dag 4 (donderdag): Rust
- Dag 5 (vrijdag): Armen & Schouders
- Dag 6 (zaterdag): Rust
- Dag 7 (zondag): Rust
- Bench Press: 10 sets x 10 herhalingen
- Barbell Row: 10 sets x 10 herhalingen
- Dumbbell Fly: 3 sets x 10-12 herhalingen
- Lat Pulldown: 3 sets x 10-12 herhalingen
- Barbell Squat: 10 sets x 10 herhalingen
- Lying Leg Curl: 10 sets x 10 herhalingen
- Cable Crunch: 3 sets x 12-15 herhalingen
- Seated Calf Raise: 3 sets x 12-15 herhalingen
- Overhead Press: 10 sets x 10 herhalingen
- Barbell Curl: 10 sets x 10 herhalingen
- Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 sets x 12-15 herhalingen
- Hammer Curl: 3 sets x 12-15 herhalingen
Er zijn veel variaties van de GVT en je hoeft deze exacte trainingsroutine niet te volgen. Wat je kunt doen, is enkele van de principes in je trainingsroutine integreren.
Als je bijvoorbeeld een spieronevenwichtigheid hebt en je wilt grotere benen opbouwen, kan het interessant zijn om te experimenteren met de Duitse Volume Training wanneer je je onderlichaam traint.
Je kunt dit programma ongeveer 2-6 weken proberen, en daarna een paar maanden niet meer.
GVT is zeer efficiënt om vier hoofdredenen:
- Hoge Trainingsvolume: we weten dat het trainingsvolume (aantal sets x gewicht x aantal herhalingen) moet worden verhoogd als je spiermassa wilt opbouwen. GVT stelt je in staat om het trainingsvolume te verhogen met samengestelde oefeningen, wat je zal helpen sneller vooruitgang te boeken.
- Samengestelde oefeningen: dit programma richt zich op samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen aanspreken. Ze helpen je meer spiermassa op te bouwen, een sterke core te ontwikkelen en meer calorieën te verbranden dan isolatie-oefeningen.
- Verbeter de uithoudingsvermogen: 10 sets met 10 herhalingen met samengestelde oefeningen uitvoeren zal ook helpen je cardiovasculaire systeem te verbeteren.
- Herstel: aangezien GVT je drie keer per week laat trainen, stelt het je in staat om je CNS (Centraal Zenuwstelsel) en spieren tussen elke training te laten rusten.
Duitse Volume Training is zeer effectief omdat het je helpt het trainingsvolume te verhogen met samengestelde oefeningen en je in staat stelt goed te herstellen.
Hoewel dit trainingsplan krachtig is, is het niet voor iedereen.
Hier zijn enkele nadelen van de Duitse volume training:
- Kan repetitief zijn: 10 sets van 10 herhalingen doen kan saai aanvoelen als je de voorkeur geeft aan trainingen die meer variaties in oefeningen bevatten.
- Slechts drie keer per week trainen: rusten tussen elke training heeft zijn voordelen, maar sommige mensen, zoals ik, genieten ervan om dagelijks te trainen, zelfs als het een lichte actieve hersteltraining is.
Duitse Volume Training heeft nadelen als je de rigide structuur aanhoudt, dus aarzel niet om het aan te passen aan je schema en voorkeuren.
Deze trainingsroutine wordt gebruikt door gemiddelde en meer gevorderde atleten.
Als je net begint, moet je het waarschijnlijk vermijden omdat het hoge niveaus van stress in je spieren veroorzaakt, wat een negatief effect kan hebben op je vorm als je niet gewend bent aan deze intensiteit.
GVT is een geweldige manier om kracht en spiermassa op te bouwen als je weet hoe je samengestelde bewegingen met een goede vorm moet uitvoeren.
Ik raad je aan deze trainingsstijl te proberen als je een plateau bereikt of gewoon dingen wilt afwisselen.
Probeer 10 sets x 10 herhalingen met een samengestelde oefening aan het begin van een training.
Duitse Volume Training garandeert kracht- en spiergroei.
- Duitse Volume Training gebruikt 10 sets van 10 herhalingen met goede vorm voor 1-2 samengestelde oefeningen tijdens een training.
- GVT richt zich op drie trainingen per week om je goed te laten herstellen.
- Je kunt bepaalde principes van Duitse Volume Training toepassen in je trainingsroutine.
- GVT helpt je kracht en spiermassa op te bouwen door het trainingsvolume te verhogen.
