Hoe Je Abs Krijgt: 4 Tips Om Je Een Sterke Core Te Geven
Workouts om je core te versterken.
Een 6-pack krijgen is geen rocket science, maar het kan moeilijk zijn als je niet de juiste tools hebt. In dit artikel geven we je 4 tips om je te helpen een sterke core op te bouwen, op de juiste manier.
Als je je abs effectief traint en ze zijn niet zichtbaar, komt dat doordat je een laag vet hebt. De meeste mensen denken dat ze door abs te trainen het vet op hun buik kunnen verbranden. Echter, je lichaam werkt niet zo. Het concept van "spot reducing", wat betekent dat je vetverlies op een specifiek gebied van je lichaam kunt richten door het te trainen, is niet mogelijk.
Je zult vet moeten verliezen en je lichaam zal beslissen waar het dat vet vandaan haalt. Je zult je abs kunnen zien zodra je een laag genoeg lichaamsvetpercentage bereikt. Als je online kijkt, zul je zien dat mannen onder de 10% moeten zitten en vrouwen onder de 16%. We zijn echter allemaal verschillend, sommige mensen slaan vet anders op, dus je kunt mannen vinden met een lichaamsvetpercentage rond de 14% die nog steeds zichtbare abs hebben. Gewoon omdat hun lichamen vet op andere gebieden opslaan dan hun abs en helaas hebben we daar geen controle over.
Wanneer mensen over de core praten, bedoelen ze meestal abs, maar er zijn kleine verschillen tussen de twee:
- Abs
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: zij-abs
- Core
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: zij-abs
- Transverse abdominis: diepe buikspieren rond je wervelkolom voor stabiliteit en bescherming
- Erector spinae spieren: spieren rond de wervelkolom die worden gebruikt om de rug te draaien en recht te maken
- Onderrug
De core is verantwoordelijk voor het helpen behouden van een goede houding terwijl je aan het trainen bent. Core training is het doen van specifieke oefeningen om deze stabilisator spieren te ontwikkelen en te versterken. Echter, de meeste mensen richten zich te veel op de ontwikkeling van de rectus abdominis/obliques, maar niet genoeg op de hele core. Dit kan op de lange termijn onevenwichtigheden creëren, wat de kans op blessures kan vergroten.
Het is dus sterk aanbevolen om je core te trainen. Een goede manier om dat te doen is door meer samengestelde oefeningen te proberen (vooral staand, zoals overhead press, barbell row, front squat...) en lichaamsgewichtsoefeningen, die vereisen dat je je core aangespannen houdt en aan deze stabilisator spieren werkt.
"Ik train mijn abs elke dag" is tegenwoordig heel gebruikelijk. Buikspieren zijn kleiner en herstellen sneller dan andere spieren, maar zoals elke andere spier, als je ze met het juiste volume traint, hebben ze meer rust nodig. Vooral als je veel staande oefeningen doet die kernkracht vereisen, zoals eerder genoemd.
Dus in plaats van exact dezelfde ab workout te doen die je elke dag doet, probeer je abs tot 3 keer per week te trainen met 48 uur rust ertussen. Een combinatie van lage herhalingen (met extra gewicht indien mogelijk) en hoge herhalingen wordt aanbevolen om je te helpen resultaten te behalen. Doe 6 tot 9 sets per lichaamsdeel (rectus abdominis, obliques...) afhankelijk van je fitnessniveau.
Hier is een workout om je hele core te helpen opbouwen:
Het is heel gebruikelijk om mensen honderden herhalingen te zien doen wanneer ze abs trainen. Maar activeren ze hun abs goed of doen ze gewoon de bewegingen zo snel mogelijk om een specifiek aantal herhalingen te bereiken?
De volgende keer dat je abs traint, zorg ervoor dat je je core activeert voordat je de beweging doet. Bijvoorbeeld, als je een crunch doet, span je eerst je core aan en dan wordt je torso omhoog gebracht. Hetzelfde geldt voor hanging leg raises, je spant je abs aan en dan worden je benen omhoog gebracht, niet andersom. Zorg ervoor dat je die mind-muscle connectie hebt, dat is hoe je de meeste spiervezels activeert, niet door gewoon de beweging te haasten.
Je kunt ook een pauze van 1 seconde nemen aan de top van de beweging zodat je zeker weet dat je je core effectief activeert.
- Word slanker, het zal je helpen om je abs zichtbaarder te maken.
- Je abs trainen zal je niet helpen het vet op je buik te verbranden, "spot reducing" werkt niet.
- Doe meer samengestelde oefeningen of lichaamsgewichtsoefeningen, ze zullen je helpen een sterke core te krijgen.
- Je abs trainen en je hele core negeren kan leiden tot een onjuiste vorm.
- Laat je core herstellen, train het met het juiste volume 2-3 keer per week.
- Haast de beweging niet wanneer je je core traint, zorg ervoor dat je het activeert.
Aarzel niet om ons te berichten op de Gymaholic Training App als je vragen hebt.
