Hoe Overwin je een Fitness Plateau?
Maak je trainingen uitdagender.
Voel je dat je blijft trainen en goed eet, maar dat je bent gestopt met het verliezen of aankomen van het gewicht dat je wilt? Misschien is het tijd om je systeem een boost te geven door je trainingen uitdagender te maken.
Of je nu een beginner of een doorgewinterde professional bent in de wereld van fitness, er zijn genoeg manieren om voorbij een plateau of een langzaam punt in je reis naar het bereiken van je doelen te duwen. Idealiter wil je dat je dieet, fitnessschema en oefenvorm al op orde zijn voordat je probeert de intensiteit van je trainingen te verhogen.
Hier is een uitdagende full body workout:
De lessen van elke trainer draaien altijd om iets dat progressieve overbelasting wordt genoemd, wat misschien ingewikkeld klinkt, maar het is eigenlijk een heel eenvoudig concept. Gedurende een bepaalde periode raakt het lichaam gewend aan een specifieke routine en daarom moet je deze in de loop van de tijd geleidelijk veranderen.
Voor beginners is deze plateauperiode na ongeveer 6-8 weken, en voor meer gevorderden is het dichter bij 4-5 weken.
Dus hoe maken we vooruitgang?
Hoewel je gemakkelijk je dieet kunt aanpassen, hoe vaak je naar de sportschool gaat tijdens de week, of hoe lang je traint, is een van de gemakkelijkste manieren om je routine te veranderen, het werk dat je al doet aan te passen om het uitdagender te maken.
Hoe maken we cardio effectiever? Plotseling naar een veel hogere intensiteit gaan is een manier om je anaerobe ademhaling (kracht en vermogen) te trainen, wat helpt om je aerobe ademhaling (uithoudingsvermogen) op de lange termijn te verhogen.
De typische cardio-activiteit begint langzaam en bouwt dan op naar een hogere snelheid, om vervolgens aan het einde weer af te remmen voordat je stopt. Een geweldige manier voor beginners om de tijd die ze op hogere intensiteiten doorbrengen te verhogen, is door geleidelijk meer golven van hogere en lagere snelheden te integreren. Dit kan je helpen om te wennen aan het idee om af te remmen in plaats van te stoppen wanneer je moe wordt, zodat je de rusttijd kunt verkorten.
Dit kan ook worden geïntegreerd in het bovenstaande voorbeeld, door hoge-intensiteitssprints toe te voegen aan je normale cardio-tijd. Dit is voornamelijk voor meer gevorderden, maar ook niet beperkt tot hardlopen, aangezien je een hoge piek van intensiteit kunt toevoegen aan elke vorm van cardio zoals fietsen of de crosstrainer.
Als je naar veel hogere intensiteiten springt in een kortere tijd (bijv. sprinten), zorg er dan voor dat je niet stopt na de sprint. Je zou alleen maar moeten afremmen. Stoppen na een hoge-intensiteitspiek veroorzaakt een zeer plotselinge daling in activiteit en kan gevaarlijk zijn voor je bloeddruk en hartslag.
HITT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een methode die de bovenstaande punten integreert om de stofwisseling te maximaliseren en is over het algemeen voor de meer gevorderden. Een eenvoudig voorbeeld van HITT cardio zou zijn: Na een warming-up van 3-5 minuten, afwisselend 30 seconden sprinten/running met 60 seconden wandelen/joggen. Daarna een cooling-down van 3-5 minuten.
Hier is een HIIT-workout die je op de loopband kunt doen:
Krachttraining heeft veel manieren om de intensiteit te verhogen, sommige voor beginners en andere voor meer gevorderden.
Actieve rust is wanneer je in plaats van op een bankje te zitten of rond te staan rusten tussen sets, je de rusttijd kunt gebruiken om een andere spiergroep te trainen. Dit kan de tijd die je aan elke oefening besteedt verkorten, zodat je die extra tijd kunt besteden aan meer oefeningen of je training eerder kunt beëindigen!
Een drop set is een zeer gemakkelijke manier om de intensiteit te verhogen zonder de oefening zelf te veranderen, en je kunt dit met bijna elke oefening doen zolang er gewicht bij betrokken is. De vorm en de uitvoering blijven hetzelfde, maar in een drop set gebruik je verschillende gewichten achter elkaar om de spier volledig uit te putten.
Een voorbeeld zou zijn om 1 set bicep curls met 15 lbs te doen, en dan zonder rust tussenin, onmiddellijk 1 set curls met 10 lbs te doen, en dan 1 set met 5 lbs, enzovoort… Hoewel het gewicht lichter wordt, wordt het veel moeilijker om te tillen omdat je spieren al moe zijn van de zwaardere gewichten. Het is een gemakkelijke manier om je spieren tot het uiterste te drijven!
Er zijn veel verschillende soorten supersets, sommige voor beginners en sommige voor meer gevorderden. Een superset is twee oefeningen die achtereenvolgens worden uitgevoerd. Je kunt ook actieve rust (zoals hierboven uitgelegd) gebruiken om de sets tussen elkaar te staken.
Voor beginners zijn er:
- Boven / Onder: Een bovenlichaamsoefening gevolgd door een onderlichaamsoefening: Leg Press + Pull Up
- Duwen / Trekken: Twee oefeningen die tegen elkaar werkende spiergroepen in een duw- en trekbeweging gebruiken: Chest Press + Rows
Voor meer gevorderden:
- Zelfde Spier: Twee oefeningen die dezelfde spiergroep gebruiken: Leg Press + Leg Extension of Pull Up + Lat Pull Down
- Duwen / Duwen of Trekken / Trekken: Twee oefeningen gebruiken die dezelfde spiergroepen gebruiken om een duw- of trekbeweging uit te voeren. Pull Up + Bicep Curl of Bench Press + Skull Crushers.
- Giant: Een giant set stapelt 3-4 oefeningen zonder rust, meestal met enkele van dezelfde spiergroepen die in de oefeningen worden gebruikt: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch of Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank
Negatieve training wordt gebruikt voor zowel beginners als gevorderde gymfanaten die hun vaardigheden willen verbeteren. Het is afhankelijk van de zwaartekracht of een andere persoon om een deel van het werk voor je te doen, zodat je ten minste de helft van een herhaling van een oefening die je normaal niet kunt doen kunt voltooien. Als je geen pull-up kunt doen, kun je jezelf boven de bar duwen en tegen de zwaartekracht vechten op de weg naar beneden om de tweede helft van de herhaling zelf te voltooien. Dit kan kracht opbouwen (voor beginners) zodat je uiteindelijk kunt beginnen zonder de initiële boost, jezelf schoon naar de bar tillend en dan weer naar beneden.Je kunt dit ook gebruiken voor gewichten, waarbij een trainer of partner je helpt om de herhaling voor je te starten en je deze laat afmaken, hetzij voor de laatste paar herhalingen die je niet helemaal kunt doen (beginners & gevorderden), of voor een hele set (meer gevorderd).
Zoals hierboven genoemd in cardio, kan HITT-training ook worden gebruikt met gewichten en krachtsoefeningen, afwisselend tussen werk- en rusttijden. Tabata is een vorm van HITT-training, waarbij je 20 seconden werkt en 10 seconden rust. Het lijkt misschien eenvoudig, maar een volledige tabata duurt ongeveer 4 minuten, wat 8 rondes van dat 20/10 interval is. Deze tijdsintervallen kunnen dienovereenkomstig worden aangepast. Je zou normaal beginnen met een warming-up van 3-4 minuten en eindigen met een cooling-down van 3-4 minuten.
Hoewel je verschillende oefeningen kunt doen, kiezen velen ervoor om 4 oefeningen te kiezen en deze te stapelen. Een typische tabata-oefening kan er als volgt uitzien:
- Warming-up
- Oefening 1 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 2 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 1 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 2 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 3 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 4 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 3 (20 seconden)
- 10 seconden rust
- Oefening 4 (20 seconden)
- Cooling-down
Laten we samenvatten wat we hebben geleerd:
- Het verhogen van de intensiteit van je training helpt je om plateaus te overwinnen.
- Zorg ervoor dat je voeding, fitnessschema en oefenvorm al op orde zijn.
- Gedurende een bepaalde periode raakt het lichaam gewend aan een specifieke routine.
- Je kunt je cardio-trainingen uitdagender maken.
- Je kunt je krachttrainingen uitdagender maken.
“Waanzin is steeds hetzelfde doen en verschillende resultaten verwachten” - Albert Einstein
