Hoe Overtraining, Overreaching en CNS Vermoeidheid te Voorkomen
De term overtraining is veel gebruikt door atleten en sportcoaches, en heeft de laatste jaren ook aan populariteit gewonnen onder fitnessliefhebbers.
Maar wat betekent overtraining eigenlijk?
Hoewel er controverses zijn over het bestaan van overtraining en CNS vermoeidheid, valt niet te ontkennen dat veel mensen de effecten ervan ervaren, en er zijn studies die dit ondersteunen.
Je lichaam heeft een uniek balansproces om te herstellen van alle fysieke stress die je in je training stopt.
Het lichaam gebruikt deze tijd om beschadigd weefsel te herstellen, spiergroei (hypertrofie) te stimuleren, en de prestaties te verbeteren.
Overtraining treedt op wanneer de balans tussen je training en herstel verstoord is.
Dit leidt tot een merkbare afname van je kracht, uithoudingsvermogen en algehele prestaties die langer dan 2-3 weken kan aanhouden.
Chronische fysieke stress in combinatie met slecht herstel en het ontbreken van variatie in je trainingsroutine kan leiden tot overtraining en stagnatie.
Overtraining kan je vermogen om vooruitgang te boeken met je fitnessdoelen stoppen en geleidelijk kracht doen verliezen.
- Aanhoudende vermoeidheid
- Afname van prestaties
- Verhoogd risico op blessures
- Verhoogd risico op ziekte
- Verhoogde angst en stemmingsonevenwichtigheid
- Onvermogen om je te concentreren en je slaap te beheren.
Overreaching
In zekere zin is overreaching een mildere vorm van overtraining die minder dan 2-4 weken aanhoudt.
Wanneer je in een overreaching toestand bent, kun je je moe en prikkelbaar voelen.
Daarnaast kun je een langere hersteltijd ervaren na het doen van een set dan je normaal zou doen.
Het goede aan deze periode is dat je deze kunt gebruiken om je herstelperiode te benadrukken en van deze fase te profiteren om supercompensatie te bereiken en je winst te maximaliseren.
Supercompensatie is een fenomeen dat kan worden bereikt wanneer je je training koppelt aan de juiste hersteltijd.
Je lichaam past zich sterker aan de eisen van de overreaching stimulus aan, wat leidt tot grotere winst en het verbeteren van je vermogen om op een hoger niveau te presteren.
De sleutel is om de tekenen van overreaching vroeg te herkennen voordat het leidt tot overtraining en in plaats daarvan op herstel te focussen om het supercompensatiefenomeen te bereiken.
Een langdurige staat van overtraining kan ertoe leiden dat je hersenen constant moe zijn.
Dit resulteert in verminderde functies van de cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor bewegingen en planning.
Overtraining kan het centrale zenuwstelsel (CNS) vermoeien, wat resulteert in inefficiënte spierprestaties.
Je kunt moeite hebben om je spieren in te schakelen bij het uitvoeren van een fysiek veeleisende taak als je in een staat van CNS vermoeidheid bent.
CNS vermoeidheid is de manier waarop je lichaam aangeeft dat het nog niet klaar is om iets extreem inspannends te doen zoals je dat eerder deed.
- Personaliseer je trainingsprogramma op basis van je capaciteiten
- Stel je doelen vast en houd ze bij
- Koel af na de training
- Eet een uitgebalanceerd dieet
- Neem je rust serieus
- Blijf gehydrateerd
- Meditatie
- Voeg variatie toe aan je trainingsroutine
- Verminder het volume van je oefeningen (Deloading week)
Je hebt rust en optimale periodisering nodig na langdurige weken van hoge intensiteit om overtraining te voorkomen.
Dit is van vitaal belang om de juiste groei te stimuleren en je prestaties te blijven verhogen.
Periodisering betekent dat je je training moet balanceren.
Je moet geleidelijk de intensiteit en het volume van je training verhogen terwijl je cycli voor deloading en herstel inplant.
Het afwisselen van je training in hoge en lage intensiteit zal je ook helpen om maximale resultaten te bereiken.
Daarnaast is progressieve overbelasting essentieel voor effectieve en veilige krachttoename.
Variaties in de training en het toevoegen van weerstand om je lichaam op het juiste moment uit te dagen, kunnen het stilvallen van je vooruitgang voorkomen.
Overtraining kan worden voorkomen door je trainingsroutine te optimaliseren op basis van je persoonlijke prestaties en doelen.
Het voorkomen en overwinnen van het overtraining syndroom draait allemaal om periodisering en het vinden van een optimale balans tussen je routine en herstel.
Wees bewust van de tekenen en symptomen van overtraining.
Pas je oefeningen aan en maak indien nodig aanpassingen in je routine.
Vergeet niet dat optimale rust ook deel uitmaakt van je training en van vitaal belang is om je piekprestaties te bereiken.
- Michelle, P. (2019). Wat is CNS Vermoeidheid? De Bijwerkingen van Overtraining Overwinnen, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodized Resistance Training voor het Verbeteren van Skeletspierhypertrofie en Kracht: Een Mini-Review
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtraining Syndroom
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrale en Perifere Vermoeidheid Tijdens Weerstandsoefeningen – Een Kritische Review
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Overtraining en overreaching bij weerstandsoefeningen. Neuro-endocriene reacties
- Meeusen, R., et al., Preventie, diagnose en behandeling van het overtraining syndroom: gezamenlijke consensusverklaring van het European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
