Hoe over te stappen van beginner naar intermediate lifter
De eerste paar maanden in de sportschool zijn vaak het meest opwindend. Je ziet snelle vooruitgang, je kracht neemt bijna elke sessie toe en je lichaam begint op merkbare manieren te veranderen. Deze fase staat algemeen bekend als de periode van "newbie gains".
Deze fase is ongelooflijk motiverend, maar uiteindelijk vertraagt de vooruitgang. Plotseling voeg je niet elke week gewicht toe aan de stang en weet je niet wat je daarna moet doen. Veel lifters slagen er niet in om door de beginnersfase van hun krachttraining te breken en bereiken daardoor hun ware fitnesspotentieel niet.
In dit artikel bespreken we hoe je kunt overstappen van beginner naar intermediate lifter met behulp van bewezen en wetenschappelijke strategieën.
De beginnersfase is wanneer je begint met liften in de sportschool en duurt meestal van 6 maanden tot 1 jaar, afhankelijk van de consistentie van je training. Tijdens deze fase ervaren beginners snelle visuele verbeteringen in hun lichaam en prestaties op wekelijkse basis. Dit betekent ook dat ze in deze tijd aanzienlijke vetverliezen en spierontwikkeling zullen ervaren.
Echter, niet iedereen die een jaar heeft gelift is automatisch een intermediate. De overgang is niet puur gebaseerd op tijd. Het is gebaseerd op vooruitgang, consistentie en hoe je lichaam reageert op training.
Het is ook niet alleen gebaseerd op de hoeveelheid spier die je opbouwt, aangezien sommige mensen van nature goed genetisch zijn begiftigd, terwijl anderen echte hard gainers zijn.
Hier zijn de tekenen dat je de beginnersfase voorbij bent:
- Het wordt moeilijker om meer spieren op te bouwen
- Je kent al je basisprincipes, tiltechnieken, veilige houdingen en fundamentele bewegingspatronen, en je weet hoe je blessures kunt vermijden.
- Je bent consistent met je training.
Een intermediate lifter is iemand die met intentie traint, het belang van slimme programmering begrijpt en een sterke technische en fysieke basis heeft opgebouwd. Ze zijn voorbij de beginnerswinst en streven nu naar vooruitgang door middel van strategie, niet alleen door inspanning.
De intermediate fase draait helemaal om het omarmen van de fitness- en lifstijl. Tijdens deze fase verbetert je tilprestaties niet wekelijks en zijn veranderingen niet zo visueel merkbaar als in de beginnersfase.
Om over te stappen van beginner naar intermediate lifter, moet je weten wat intermediate lifters doen en streven naar dat doel op een veilige en efficiënte manier.
Als je een vrouw bent die een beginnersplan wil:
En als je een man bent die nog steeds een beginner is:
Voordat je aan geavanceerde trainingen begint, zorg ervoor dat je een sterke basis hebt opgebouwd.
Focus op het goed leren van de grote vijf lifts:
Deze oefeningen trainen je hele lichaam en zijn essentieel om in de loop van de tijd sterker te worden. Goede vorm houdt je veilig en helpt je efficiënter spier op te bouwen.
Vergeet ook de basis niet, zoals mobiliteit, core kracht en de mind-muscle connectie. Goede mobiliteit helpt je beter te bewegen. Een sterke core houdt je lichaam stabiel tijdens zware lifts. En leren om echt te voelen welke spier je traint, maakt je training effectiever.
Let op je slaap, herstel en voeding. Deze dingen beïnvloeden je energie, kracht en resultaten. Als je altijd moe bent of niet goed eet, zal je vooruitgang vertragen.
Dit is ook een goed moment om te leren over deloads, wat korte pauzes zijn waarin je het gewicht of volume verlaagt om je lichaam te laten herstellen. Houd je macronutriënten in de gaten, en als je aan het afvallen bent of een specifiek gewichtdoel probeert te bereiken, houd je calorieën bij.
Je kunt niet verbeteren wat je niet kunt meten.
Zoek naar zwakke punten en richt je daarop met accessoires oefeningen.
Als je bijvoorbeeld je bench press zwak is aan de bovenkant, kan het toevoegen van tricep werk helpen. Als je deadlift achterblijft vanaf de grond, kunnen sterkere hamstrings of glutes de sleutel zijn.
Je zou ook moeten beginnen met het opmerken van eventuele spieronevenwichtigheden of mobiliteitsproblemen. Misschien is de ene kant sterker dan de andere, of voelen je heupen strak aan tijdens squats. Het vroeg oplossen van deze problemen kan blessures voorkomen en je prestaties in de loop van de tijd verbeteren. Gebruik hulpmiddelen zoals mobiliteitsdrills, unilaterale oefeningen of stabiliteitswerk om ze te corrigeren.
Pas je trainingsfrequentie aan om overeen te komen met je groeiende werkcapaciteit en herstelbehoeften. De meeste beginnersprogramma's raden 2 tot 3 full-body sessies per week aan, wat ideaal is voor het opbouwen van een basis.
Maar naarmate je vordert, wordt het effectiever om je trainingsvolume over meer sessies te spreiden. Intermediate lifters profiteren vaak van routines zoals full-body om de andere dag of training 4 tot 6 dagen per week met upper/lower of push-pull-leg (PPL) splits om elke spiergroep grondiger en frequenter aan te pakken.
Vaker trainen helpt je consistent te blijven. Wanneer je een vast schema hebt, zoals 4 tot 6 dagen per week trainen, is het gemakkelijker om je eraan te houden. Veel mensen verliezen momentum op hun rustdagen omdat ze geen plan hebben en uiteindelijk meer trainingen overslaan.
Daarom werkt een hogere trainingsfrequentie goed voor iedereen. Voor intermediate en gevorderde lifters leidt het tot betere spierwinsten. Voor beginners helpt het om de gewoonte op te bouwen en maakt het gemakkelijker om op koers te blijven.
Naarmate je een intermediate lifter wordt, kun je beginnen met het tillen van zwaardere gewichten en minder herhalingen doen. De meeste beginnersprogramma's gebruiken hogere herhalingen met lichtere gewichten om je te helpen de juiste vorm te leren en een solide basis te leggen. Dit is een slimme manier om te beginnen, omdat het gemakkelijker is om techniek te oefenen zonder het risico op blessures.
Zodra je vorm solide is, is het een goed idee om je herhalingen te verlagen naar ongeveer 4-8 en het gewicht te verhogen. Dit helpt je om meer kracht en vermogen op te bouwen door je snelle spiervezels te targeten. Deze vezels reageren beter op zwaarder tillen, terwijl langzame vezels meer geschikt zijn voor uithoudingsvermogen. Iedereen heeft een unieke mix van deze vezels op basis van hun genetica en eerdere training. Daarom is het nuttig om je herhalingsbereik in de loop van de tijd aan te passen en te zien wat het beste werkt voor je lichaam.
Periodisering verwijst naar het aanpassen van je herhalingsbereiken en gewichten in de loop van de tijd in plaats van elke week hetzelfde tilregime aan te houden.
Als 50 kg bijvoorbeeld te zwaar aanvoelt voor 8 herhalingen, kun je trainen met 40 kg voor 8 herhalingen, 50 kg voor 5 herhalingen en 60 kg voor 3 herhalingen. Dit helpt je lichaam zich aan te passen en ondersteunt zowel kracht- als spieropbouw.
Het primaire doel van periodisering is om plateaus te voorkomen en verbetering te behouden door je lichaam voortdurend op nieuwe manieren uit te dagen. Naarmate je naar de intermediate fase vordert, wordt dit een van de meest effectieve manieren om door te gaan met het maken van vooruitgang.
Hier is een plan als je een vrouw bent die klaar is om naar het volgende niveau te gaan:
En als je een man bent die een intermediate lifter is:
De sprong van beginner naar intermediate liften is meer dan alleen het verhogen van gewicht of het veranderen van je trainingssplit. Het gaat om het verschuiven van je mindset. In deze fase wordt je training minder gericht op snelle overwinningen en meer op het opbouwen van een langdurig systeem dat zich aan jou aanpast.
Het betekent ook geduld hebben met vooruitgang, consistent blijven, zelfs wanneer je niet gemotiveerd bent, en leren luisteren naar je lichaam.
Overstappen naar het intermediate niveau betekent volledige verantwoordelijkheid nemen voor je vooruitgang. Het gaat niet om meer doen; het gaat om dingen beter doen.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
