3 Manieren om Jezelf uit een Skinny Fat Lichaam te Trainen
Maak een wandeling door de hoofdstraat van je stad, en je zult veel jongens tegenkomen die dunne armen, smalle schouders en een opgeblazen borst hebben, terwijl hun taille over hun riem hangt. Deze jongens zijn voorbeelden van het skinny fat-fysiek. Sommigen noemen het de Dad Bod. Hoe je het ook classificeert, het is een plek waar de meeste jongens niet willen zijn. In dit artikel onthul ik 3 strategieën om jezelf uit een skinny fat lichaam te trainen.
De meeste skinny fat mensen zien er niet zo uit vorm uit als ze een shirt aan hebben. Hoewel het duidelijk is dat ze geen spiermassa hebben, wordt het pas zichtbaar als het bovenste deel uitgaat en de vetlagen zich onthullen. Een skinny fat lichaam heeft typisch …
- Dunne armen
- Heel weinig spier op de schouders en borst
- Liefdeshandvatten
- Man-boobs
- Buikvet
- Dunne benen
- Lage kracht niveaus
Na met veel skinny fat jongens te hebben gewerkt, heb ik drie fouten opgemerkt die jongens die wanhopig spier willen opbouwen terwijl ze vet verliezen, consequent maken. Het vermijden van deze contraproductieve maatregelen is je eerste stap om uit je skinny fat lichaam te komen …
In hun wanhoop om spier op te bouwen, zullen veel jongens hun calorische inname dramatisch verhogen, met een nadruk op eiwitten. Echter, als je nog steeds een hoog lichaamsvetpercentage hebt, ben je zeer insuline resistent. Dat maakt het veel waarschijnlijker dat je lichaamsvet opslaat in plaats van spier.
De les hier is om lichaamsvet te verliezen voordat je je calorische inname verhoogt om spier op te bouwen.
Trainingssessies kunnen verslavend worden, vooral als je geobsedeerd bent door het opbouwen van spiermassa. Als gevolg hiervan falen veel skinny fat jongens om balans te behouden in hun training. Onthoud dat je lichaam geen spier opbouwt in de sportschool; dat gebeurt wanneer je herstelt van je trainingen. Tenzij je je lichaam tijd geeft om te herstellen, zul je kleiner en zwakker worden in plaats van groter en sterker.
Skinny fat jongens doen veel cardio in de overtuiging dat het de beste manier is om lichaamsvet te verliezen. Dat is het niet; aanpassing van voeding is de primaire manier om dat te doen. Te veel cardio zal je spieropbouwinspanningen ondermijnen, vooral als je je cardio voor je krachttraining doet.
Compound Gewichtstraining Workouts
Krachttraining moet de basis vormen van elke skinny fat transformatie. Andere vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen, kunnen je helpen om lichaamsvet te verliezen, maar tenzij je aan krachttraining doet, ga je gewoon van skinny fat naar skinny.
De vraag is dan, wat voor soort krachttraining moet je doen?
De volgende kenmerken moeten de basis vormen van je skinny fat workouts:
- Compound oefeningen
- Zware gewichten in het 6-10 herhalingen bereik
- 48 uur rust tussen de trainingen van lichaamsdelen
Skinny fat jongens hebben typisch zeer smalle schouders, dunne armen en geen breedte in hun torso. Wanneer je met gewichten traint, heb je de mogelijkheid om je lichaam opnieuw vorm te geven door spier op te bouwen waar nodig. Hoewel je overal spiermassa wilt toevoegen, raad ik aan om prioriteit te geven aan je zwakke punten.
De volgende oefeningen moeten deel uitmaken van je wekelijkse routine tijdens het eerste jaar van training om je schouders te verbreden, je armen te versterken en de V-vorm van het bovenlichaam te helpen creëren …
- Kabel Zijwaartse Heffingen om je laterale of mediale deltoïden te trainen.
- Lat Pull-Ins om je latissimus dorsi te richten en te helpen een V-vormige torso te creëren.
- Afwisselende dumbbell curls om de biceps aan de voorkant van de bovenarmen te bouwen.
- Liggende Triceps Extensies om de triceps aan de achterkant van de bovenarmen te richten.
Een plan dat je zou moeten proberen:
Je hoeft niet veel tijd te besteden aan buik- en cardio-oefeningen om een skinny fat transformatie te bereiken. Ik raad aan om hier de 80/20 regel te volgen. Steek 80 procent van je inspanningen in de sportschool in het tillen van gewichten en je zult bijdragen aan vetverlies terwijl je spier opbouwt. Elke ons spier die je opbouwt, zal je metabolisme verhogen. Zware krachttraining zal ook veel calorieën verbranden.
Buiktraining zal je niet helpen om gewicht rond je middel te verliezen. Dat komt omdat je geen vet kunt plaatselijk verminderen. De enige manier om vet te verliezen is door een calorisch tekort te creëren waarbij je lichaam gedwongen wordt om opgeslagen lichaamsvet aan te spreken om in zijn energiebehoeften te voorzien.
Wat cardio betreft, moet je jezelf beperken tot een paar keer per week. Lange cardio-sessies kunnen zeer stressvol zijn voor het lichaam, wat je herstelvermogen aantast. Sportschoolbezoekers doen meestal hun cardio vóór hun krachttraining. Dit leidt onvermijdelijk tot lagere energie tijdens krachttraining omdat je uitgeput bent van de cardio-sessie. Dat is niet wat je nodig hebt om spier op te bouwen!
Je cardio-sessies moeten bestaan uit high intensity interval training (HIIT), waarbij je korte, energieke sprints doet, gevolgd door zelfs kortere rustperiodes voor een bepaald aantal rondes. Bijvoorbeeld, ga op de loopband staan. Na een warming-up met gemiddelde snelheid, sprint je 20 seconden op maximale snelheid, en rust je dan 10 seconden. Doe dit voor 8 rondes en eindig met een 2 minuten durende afkoeling.
HIIT-workouts zijn kort en intens. Ze verbranden niet veel calorieën terwijl je ze doet, maar ze verhogen je metabolisme tot 24 uur na je sessie. Dat betekent dat je nog steeds calorieën verbrandt van je HIIT-sessie om 7 uur 's ochtends terwijl je die nacht in bed ligt!
Doe je twee HIIT cardio-sessies op dagen dat je geen krachttraining doet.
In dit artikel hebben we ons gericht op wat je wel - en niet - moet doen in de sportschool om je skinny fat lichaam te transformeren in een slank, sterk gespierd fysiek. Bekijk ons bijbehorend artikel over wat je buiten de sportschool moet doen op het gebied van voeding en herstel om je skinny fat transformatie te voltooien.
- Relatie tussen lichaamsvet en insuline-resistentie en cardiometabole risicofactoren bij normaal glucose-tolerante onderwerpen.
- Is intervaltraining de magische oplossing voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse die gematigde-intensiteit continue training vergelijkt met high-intensity interval training (HIIT)
- Snelheid- en Circuitgebaseerde High-Intensity Interval Training op Herstelzuurstofverbruik
