5 Dagen Thuis Workout Routine
Geen toegang tot de sportschool? Geen probleem. Dit 5-daagse thuis workoutplan helpt je een sterker, slanker lichaam op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht. Elke dag richt zich op verschillende spiergroepen om je training gebalanceerd en effectief te houden. Je kunt deze workouts overal doen zonder enige apparatuur.
Dit programma richt zich op je hele lichaam met verschillende intensiteit, zodat je sterker kunt worden terwijl je slank blijft.
We hebben twee verschillende trainingsplannen gemaakt, één voor vrouwen en één voor mannen. Beide bevatten hetzelfde trainingsvolume, maar ze richten zich op verschillende spiergroepen op verschillende dagen.
De workouts hebben een vergelijkbare structuur:
- 1 grote circuit verdeeld in
- 3 secties
- 9 oefeningen
- 20 sec per oefening
- 1 min rust tussen elke sectie
- Herhaal 5 keer of meer
Aarzel niet om de workouts indien nodig aan te passen.
Deze thuis workout routine voor vrouwen is als volgt gestructureerd:
Je kunt deze thuis workout routine voor vrouwen volgen in onze app:
- Glute Bridge (20 sec)
- Jump Squat (20 sec)
- Kuitverhoging (20 sec)
- Rust (1 min)
- Afwisselende Dubbele Naar Enkele Been Glute Bridge (20 sec)
- Afwisselende Enkele Been Sprong Naar Kuitverhoging (20 sec)
- Zijbeen Lateral Raise (20 sec)
- Rust (1 min)
- Squat Naar Afwisselende Zij Abductie (20 sec)
- Zij Lunge Met Vloer Aanraken (20 sec)
- Glute Bridge Hold (20 sec)
- Rust (1 min)
- Knie Push Up (20 sec)
- Bird Dog Met Lateraal (20 sec)
- Superman (20 sec)
- Rust (1 min)
- T Push Up (20 sec)
- Reverse Snow Angel (20 sec)
- Vloer Tricep Dip (20 sec)
- Rust (1 min)
- Bear Crawl Schouder Tap (20 sec)
- Down Dog Naar Push Up Release (20 sec)
- Superman Hold (20 sec)
- Rust (1 min)
- Rechthoekige Been Heffen (20 sec)
- Heup Rol (20 sec)
- Afwisselende Dubbele Naar Enkele Been Glute Bridge (20 sec)
- Rust (1 min)
- Overhead Crunch (20 sec)
- Reverse Snow Angel (20 sec)
- Afwisselende Oblique Crunch (20 sec)
- Rust (1 min)
- Plank (20 sec)
- Plank Heup Rol (20 sec)
- Booghouding (20 sec)
- Rust (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Lunge (20 sec)
- Kuitverhoging Met Tenen Naar Buiten (20 sec)
- Rust (1 min)
- Afwisselende Dubbele Naar Enkele Been Glute Bridge (20 sec)
- Liggende Heup Abductie (rechterzijde) (20 sec)
- Liggende Heup Abductie (linkerzijde) (20 sec)
- Rust (1 min)
- Squat Naar Voeten Jack (20 sec)
- Zijveeg Glute Kickback (rechterzijde) (20 sec)
- Zijveeg Glute Kickback (linkerzijde) (20 sec)
- Rust (1 min)
- Jumping Jack (20 sec)
- Volledige Plank Schouder Tap (20 sec)
- Air Bike (20 sec)
- Rust (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Dive Bomber Push Up (20 sec)
- V Zit Been Heffen (20 sec)
- Rust (1 min)
- Hoge Knie (20 sec)
- Cocoon (20 sec)
- Plank Naar Volledige Plank (20 sec)
- Rust (1 min)
Deze thuis workout routine voor mannen is als volgt gestructureerd:
Je kunt deze thuis workout routine voor mannen volgen in onze app:
- Push Up (20 sec)
- Reverse Snow Angel (20 sec)
- Vloer Tricep Dip (20 sec)
- Rust (1 min)
- Pike Push Up (20 sec)
- Afwisselende Superman (20 sec)
- T Push Up (20 sec)
- Rust (1 min)
- Tiger Bend Push Up (20 sec)
- Bear Crawl Schouder Tap (20 sec)
- Superman Hold (20 sec)
- Rust (1 min)
- Squat Naar Afwisselende Been Kickback (20 sec)
- Jump Lunge (20 sec)
- Kuitverhoging (20 sec)
- Rust (1 min)
- Jump Squat (20 sec)
- Zij Lunge Met Vloer Aanraken (20 sec)
- Afwisselende Enkele Been Glute Bridge (20 sec)
- Rust (1 min)
- Reverse Cross Lunge (20 sec)
- Zijbeen Lateral Raise (rechterzijde) (20 sec)
- Zijbeen Lateral Raise (linkerzijde) (20 sec)
- Rust (1 min)
- Koffer Crunch (20 sec)
- Been Heffen Van Zij Naar Zij (20 sec)
- Afwisselende Lateral Superman (20 sec)
- Rust (1 min)
- Tuck Crunch (20 sec)
- Krab Teen Aanraken (20 sec)
- Glute Bridge Naar Diagonale Bereik (20 sec)
- Rust (1 min)
- Bird Dog Plank (20 sec)
- Zij Plank (rechterzijde) (20 sec)
- Zij Plank (linkerzijde) (20 sec)
- Rust (1 min)
- Body Up (20 sec)
- Hand Release Push Up (20 sec)
- Superman Pull (20 sec)
- Rust (1 min)
- T Push Up (20 sec)
- Reverse Snow Angel (20 sec)
- Bird Dog Volledige Plank (20 sec)
- Rust (1 min)
- Down Dog Naar Push Up Release (20 sec)
- Vloer Tricep Dip (20 sec)
- Superman Hold (20 sec)
- Rust (1 min)
- Afwisselende Enkele Been Glute Bridge (20 sec)
- Burpee (20 sec)
- Been Trek In Naar V Zit (20 sec)
- Rust (1 min)
- Squat (20 sec)
- Dubbele Been Butt Kick (20 sec)
- Been Heffen Van Zij Naar Zij (20 sec)
- Rust (1 min)
- Zijbeen Lateral Raise (20 sec)
- Superman Pull (20 sec)
- Plank (20 sec)
- Rust (1 min)
Dit programma helpt je een goed gestructureerd workout schema te krijgen, maar dat betekent niet dat je het niet kunt veranderen.Hier zijn een paar aanpassingen die je zou kunnen maken:
- Verhoog de tijd van 20 seconden naar 30 seconden
- Verminder het aantal ronden van deze circuit naar drie
- Verhoog het aantal ronden van deze circuit naar vijf
- Verander oefeningen
- ...
