Waarom je sledtraining zou moeten proberen

In de afgelopen jaren heeft functionele fitness voet aan de grond gekregen in sportscholen, waarbij veel van hen nu speciale grasgebieden hebben voor dit type training. De meest opvallende, om nog maar te zwijgen van een van de meest intense, vormen van functionele training is het trekken of duwen van een verzwaarde slee. Als je het nog niet hebt gedaan, heb je ongetwijfeld anderen gezien die een sledtraining doen - en je je waarschijnlijk afgevraagd of je je bij hen zou moeten aansluiten.

In dit artikel zal ik de voordelen van sledtraining uiteenzetten om je te helpen een weloverwogen beslissing te nemen over het toevoegen van de slee aan je routine.

De sledtraining die je tegenwoordig in sportscholen over de hele wereld ziet, komt rechtstreeks van het gridiron-trainingsveld. Het houdt in dat je een slee op ski's duwt of trekt, zodat je gewichtsschijven aan de weerstand kunt toevoegen.

Sledes worden gebruikt voor sprinttraining, evenals voor het versterken en ontwikkelen van kracht in de onderlichaam. Sledes zijn te vinden in de functionele trainingsgebieden van sportscholen en kunnen worden aangeschaft voor gebruik in een thuisgym.

Een typische sledtraining omvat het duwen of trekken, met behulp van een touw of harnas, over ongeveer 10 meter en vervolgens draaien en terugkeren naar het startpunt.

Sledtraining biedt een unieke vorm van training die variatie aan je workouts toevoegt, terwijl het tastbare voordelen biedt die je niet kunt krijgen met conventionele oefeningen met halters en dumbbells. Hier zijn vijf belangrijke voordelen van sledtraining.

Sledtraining levert een full-body workout die zowel je boven- als onderlichaamspieren gelijkmatig uitdaagt. Hier is een overzicht van de spieren die een sledtraining zal aanspreken:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Kuiten

Sledtraining zal zowel de spieruithoudingsvermogen als de spierhypertrofie ontwikkelen. Hoe meer gewicht je op de slee laadt, hoe meer spier je kunt opbouwen. Wat betreft onderlichaamkracht en spierontwikkeling biedt sledtraining een alternatief voor squats dat geen compressieve belasting op de wervelkolom plaatst.

Een zwaar gewicht naar voren duwen (of het naar achteren trekken) zo snel als je kunt, vergt veel inspanning. Het zal je hartslag verhogen, je metabolisme een boost geven en ervoor zorgen dat je calorieën verbrandt terwijl je spieren meer zuurstof en voedingsstoffen eisen om hun werk te doen.

Een sledtraining van 30 minuten verbrandt tussen de 236-406 calorieën. Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, intensiteit, de hoeveelheid gewicht die aan de slee is toegevoegd, en het duwoppervlak en de wrijving die wordt gecreëerd.

Een studie uit 2019 toonde aan dat sledtraining, waarbij zowel duw- als trektrainingen betrokken waren, de snelheid en krachtoutput van atleten en niet-getrainde individuen aanzienlijk verbeterde. De resultaten waren zelfs nog beter wanneer de trainer afwisselend zware en lichte snelheidstraining met de slee toepaste. [1]

Om je te concentreren op snelheidontwikkeling, moet je een relatief lichte sleeweerstand gebruiken en zo snel mogelijk duwen. Krachtontwikkeling zal worden verbeterd met een zwaarder gewicht en een meer gecontroleerd tempo. Om cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen op te bouwen, verwijder je het gewicht van de slee en train je op tijd, heen en weer over een 10-meter baan gedurende maximaal 30 minuten. [2]

Een zwaar gewicht duwen of trekken is niet iets wat de meeste mensen elke dag doen, maar er zijn momenten waarop we misschien een zwaar object over een bepaalde afstand moeten verplaatsen. Sledtraining zal de kernstabilisatiekracht ontwikkelen en kracht opbouwen via de belangrijkste duwspieren van de lats en quads.

Sledtraining is de ultieme multi-gewrichtsoefening, waarbij de heupen, knieën en schouders moeten coördineren om explosieve duw- en trekkracht te produceren.

Sledtraining kan er ontmoedigend uitzien, maar het is eigenlijk toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Het is veel gemakkelijker te leren en veiliger dan oefeningen zoals squats of deadlifts. Beginners kunnen beginnen met alleen het gewicht van de slee en vervolgens geleidelijk weerstand en afstand toevoegen naarmate ze sterker worden.

• Houd je core aangespannen
• Je knieën moeten in lijn zijn met je voeten
• Houd de ondersteuningsstangen stevig vast met beide handen
• Maak je rug niet rond
• Train op een vlak, gelijkmatig oppervlak
• Bouw momentum op met snelle, explosieve bewegingen
• Draag schoenen met goede grip
• Als je een beginner bent, neem dan een meer rechtopstaande lichaamshouding van 45 graden aan.
• Meer ervaren trainers moeten een lagere positie aannemen, zodat je romp een hoek van 90 graden met de vloer maakt.

Hier is een workout die je moet proberen als je geen toegang hebt tot een slee:

1. Laad 25% van je maximale belasting op de slee.
2. Sta achter de slee en pak de handvatten vast met een romppositie van 45 graden en een verspringend onderlichaam.
3. Duw door de lats terwijl je begint met sprinten met de slee naar voren.
4. Ren de slee 10 meter naar voren.
5. Rust 30 seconden.
6. Voltooi zes herhalingen.

1. Laad 70% van je maximale belasting op de slee.
2. Sta achter de slee en pak de handvatten vrij laag op de stangen vast met een romppositie van 90 graden en een verspringend onderlichaam.
3. Duw door de lats en quads terwijl je de slee naar voren krachtig duwt.
4. Ren de slee 15 meter naar voren.
5. Rust 30 seconden.
6. Voltooi zes herhalingen.

Sledtraining zal een uniek, uitdagend element aan je workouts toevoegen. Het combineert cardio, kracht, power en hypertrofietraining in één dynamische sessie. Het biedt ook een geweldige HIIT-training. Waarom zou je geen slee laden en zelf de voordelen ervaren?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.