Hoe je Vet Kunt Verliezen met HIIT: Het Afterburn Effect
Je hebt waarschijnlijk gehoord van HIIT, ook wel bekend als High Intensity Interval Training, een methode die veel mensen gebruiken om snel af te vallen. Het is bewezen dat HIIT meer calorieën verbrandt in de helft van de tijd dan traditionele cardio-oefeningen.
Het is zeker efficiënt, maar de meeste mensen weten niet dat een deel van die calorieën eigenlijk na je workout wordt verbrand! In dit artikel leer je hoe je de branderigheid kunt blijven voelen, zelfs nadat je workout voorbij is!
HIIT wordt voornamelijk uitgelegd in de naam, het is high intensity training met intervallen van werk en rust. Dit kan worden gebruikt in zowel cardio- als krachttraining, voorbeelden zijn 30 seconden sprinten met 60 seconden wandelen/joggen, of een HIIT-stijl Tabata, met 20 seconden oefening en 10 seconden rust. Een volledige tabata duurt ongeveer 4 minuten, 8 rondes van dat 20/10 interval dat meestal wordt opgesplitst in 4 verschillende oefeningen.
HIIT is meestal een type anaerobe oefening, vergeleken met traditionele cardio, dat meestal aerobisch is. Aerobe metabolisme gebruikt zuurstof om je voedselopslagbrandstof (koolhydraten en vet) om te zetten in energie die het lichaam kan gebruiken tijdens de oefening.
Wanneer de oefening intens wordt, kan de zuurstoftoevoer van je lichaam niet meer voldoen aan de vraag van je weefsels, dus schakelt het voornamelijk over op anaerobe metabolisme, dat geen zuurstof nodig heeft om dezelfde energie te creëren.
Het nadeel van anaerobe metabolisme is dat er melkzuur wordt geproduceerd, waardoor de oefening meestal niet lang aanhoudt voordat het zich ophoopt en je gedwongen wordt om te rusten terwijl het uit de weefsels verdwijnt.
Toen wetenschappers de calorieën die verbrand werden tijdens een hoge-intensiteit workout maten, merkten ze iets vreemds op. Veel van de extra calorieën die werden verbrand tijdens anaerobe workouts gebeurden na de workout en tijdens de korte pauzes tijdens de intervallen. Hoe langer en intenser de training was, hoe langer dit ‘after burn’ effect leek door te gaan nadat de workout was afgelopen.
De sleutel tot waarom dit gebeurt is energieverbruik, wat een chique manier is om te zeggen dat het de kosten zijn om brandstof zoals koolhydraten of vet om te zetten in energie. Aerobe metabolisme gebruikt zuurstof als een valuta voor deze uitwisseling. Anaerobe, echter, kan geen zuurstof gebruiken en bouwt een ‘zuurstofschuld’ op.
Aangezien anaerobe veel meer calorieën verbrandt en over het algemeen meer moleculaire schade veroorzaakt, kost die energie ook meer. Anaerobe metabolisme neemt in wezen de energie die je op dat moment nodig hebt en betaalt daar later voor, met rente.
Dit wordt EPOC: Exercise Post-Oxygen Consumption genoemd. Zoals eerder vermeld, veroorzaakt anaerobe over het algemeen meer schade en verbrandt het veel energie, dus het vereist een veel meer herstel- en reparatietijd. De hele tijd dat je herstelt, wordt je metabolisme verhoogd om meer brandstof te verbranden om die schuld ‘af te betalen’.
Aangezien het zuurstof gebruikt, is het aerobe metabolisme, dat de neiging heeft om vet als belangrijkste brandstof te verbranden in vergelijking met anaerobe, dat koolhydraten gebruikt. Aerobe kan koolhydraten verbranden, maar tijdens het herstel is het lichaam gefocust op het aanvullen van die koolhydraten en kortetermijn energievoorraden die tijdens de workout zijn gebruikt, dus vet is de primaire brandstofbron die wordt verbrand.
Het beste? Deze ‘after burn’ effecten kunnen overal van 16-38 uur aanhouden.
Hier is een HIIT-plan voor vrouwen dat je moet proberen als je wilt afvallen:
Hier is een HIIT-plan voor mannen dat je moet proberen als je wilt afvallen:
Als je iets wilt dat meer calorieën verbrandt in de helft van de tijd zowel in als buiten de sportschool, probeer dan wat HIIT.
Hier is wat we in dit artikel hebben behandeld:
- HIIT is High Intensity Interval Training.
- HIIT is een type anaerobe oefening, vergeleken met traditionele cardio die aerobisch is.
- Aerobe metabolisme gebruikt zuurstof om brandstof om te zetten in energie.
- Anaerobe gebruikt geen zuurstof, wat de energie ‘duurder’ maakt, en creëert een ‘zuurstofschuld’.
- Deze schuld wordt terugbetaald door Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) dat vet verbrandt tijdens het herstel terwijl koolhydraten de kortetermijn energie aanvullen.
- Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Burns More Calories, in Half the Time, than Traditional Cardio Exercise."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, en Jeffrey M. McBride. "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, en Ole M. Sejersted. "Effect of intensity of exercise on excess postexercise O 2 consumption." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
