4 Måter å Forebygge Håndledds-skader

Har du noen gang følt en merkelig smerte i håndleddet etter trening? Eller kanskje du har utholdt ubehag i håndleddet når du løfter vekter?

Det viser seg at det faktisk er ganske vanlig. Håndleddet er et av de mest utsatte områdene for skader blant kroppsbyggere og fitnessentusiaster.

Selv om det ikke er like alarmerende som ryggsmerter eller skuldersmerter, bør du fortsatt ikke se bort fra smerten eller ubehaget i håndleddet.

Enten du løfter vekter eller bruker kroppsvektøvelser, er håndleddet utsatt for kompresjons- og strekkrefter. Som et resultat vil dårlig styrke og feil form føre til mye stress på håndleddsområdet, noe som resulterer i overbelastningsskader over tid.

Denne artikkelen vil diskutere måter å forebygge håndledds-skader og smerter under trening.

De fleste av treningsbevegelsene dine krever grep og løfting med hendene. Under de fleste øvelser kan håndleddsposisjonen bli ubehagelig eller ineffektiv når du blir sliten. I tillegg er håndleddet utsatt for skade og repetitiv stress på grunn av sin rolle i å overføre ulike krefter mellom hånden og kroppen.

Mange faktorer kan forårsake håndleddsmerter. Men en av de vanligste årsakene til håndleddsmerter blant idrettsutøvere er skader på det Triangulære Fibrocartilagekomplekset (TFCC).

TFCC gir delikat støtte og forbindelse til den ulnare siden av hånden og underarmsbeina dine. I tillegg gir det stabilitet og rotasjonsmuligheter til håndleddet takket være sine ligament- og skive-strukturer.

TFCC blir vanligvis skadet under et fall på en utstrakt hånd. Imidlertid kan det også oppstå rifter når sterke strekkrefter påføres håndleddet, som ved grep og trekk. Pull-ups, stangcurl og laterale heiser er noen øvelser som viser disse scenariene.

Mindre bløtvevsskader er vanlige på treningssenteret og helbreder vanligvis uten problemer. Dessverre har den indre delen av TFCC dårlig blodgjennomstrømning, noe som resulterer i forsinket helbredelse eller kronisk smerte og skade.

Du kan unngå håndledds-skader på treningssenteret ved å opprettholde styrken og fleksibiliteten til musklene og senene rundt håndleddet. Følgende tips vil hjelpe deg med å forebygge håndleddsmerter og ubehag under trening.

Treningsprogrammet ditt bør inkludere tilstrekkelige oppvarmingsøvelser for kroppen din, inkludert håndleddet. Oppvarming gjør at kroppen din kan forberede seg på de fysiske krevende oppgavene du skal utføre.

Oppvarming av det kardiovaskulære systemet forbedrer kroppstemperaturen og øker blodstrømmen til musklene, senene, ligamentene og annet bløtvev. I tillegg har studier vist at 10 minutter med oppvarming kan redusere risikoen for skader.

Strekking og bevegelsesøvelser forbereder også bløtvevet i håndleddet. Ved å gjøre rutinemessig strekking av håndledds- og underarmsmusklene vil du kunne forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet til håndleddsleddet.

Inkluder følgende øvelser i oppvarmingsrutinen din:

• Håndleddsforlengelse og -fleksjon strekking i 15 til 30 sekunder hold x 3 sett
• Håndleddsrotasjonsøvelser x 10 repetisjoner x 3 sett (gjenta i motsatt retning)
• Lav intensitet kardiovaskulær aerob trening

Grep og underarmsmuskelstyrke blir ofte oversett og undertrenet hos nybegynnere. Mange legger lite vekt på underarm- og håndmusklene siden de har "liten" betydning for V-taper fysikken alle ønsker.

Imidlertid vil trening av disse muskelgruppene gi gode resultater. Et sterkere grep gir bedre kontroll og håndtering med stangen i vektløfting og kalisthenikk. I tillegg vil det gjøre at du kan presse repetisjonene dine lenger uten å miste riktig form, noe som resulterer i bedre utvikling av armene og overkroppen.

Sterke underarmsmuskler kombinert med et kraftig grep forhindrer overdreven trykk og strekkraft på håndleddet, spesielt under pull-ups og tunge vektløft.

Prøv disse øvelsene for underarmsmusklene og grepstyrken:

• Dumbbell håndleddsfleksjon og -forlengelse øvelse
• Dumbbell håndledds supinasjon og pronasjon øvelse
• Farmers walk
• Hengende øvelse
• Tennisballklem eller håndtrener

Her er et treningsprogram du bør prøve:

Du kan gi ekstra støtte til håndleddet ditt under trening ved å bruke bånd eller tape rundt håndleddet. Denne enkle metoden hjelper til med å forhindre overdreven fleksjon eller forlengelse av håndleddet når du løfter tunge vekter, noe som gjør at du kan opprettholde riktig form og håndtering gjennom settet.

Hvis du opplever håndleddsmerter eller ubehag, anbefales det å bruke et bånd eller tape håndleddet under treningen for å minimere ytterligere skade på håndleddet.

Mange skader skjer på grunn av ineffektive teknikker og feil løfteformer. Det samme gjelder for håndledds-skader og smerter.

For mange løftere kan skulder- og brysttrening som laterale heiser, benkpress og curls forårsake håndleddsmerter eller ubehag. Det tar tid å utvikle sterkere muskler for å motvirke disse tilfellene, men du kan gjøre justeringer i teknikkene dine.

Mer viktig, prioriter kvaliteten på bevegelsene dine fremfor å fullføre et visst antall repetisjoner. Sørg for at du ikke kompromitterer formen din og unngå kompenserende bevegelser. Hvis du opplever håndleddsmerter eller ubehag, reduser intensiteten og vekten på øvelsene dine.

Vær oppmerksom på følgende viktige punkter når du utfører disse øvelsene:

• Når du utfører laterale heiser, sørg for at albuen er litt bøyd gjennom bevegelsen og hold håndleddet i en nøytral posisjon.
• Når du utfører benkpress, plasser stangen litt diagonalt i håndflaten og tommelen for å stable håndleddet perfekt med underarmen og albuen. Dette vil unngå overdreven håndleddsforlengelse når du benker tunge vekter.
• Når du utfører benkpress, ikke flare ut albuene og hold dem stablet under håndleddet.
• Bruk EZ curl stang for å redusere stresset på albuene og håndleddet.

Skader på treningssenteret kan skyldes slitasje eller opphopning av mikrotraumer over tid. Å trene kan være morsomt og til og med vanedannende, men det er viktig å være oppmerksom på signalene kroppen vår gir oss.

Mild smerte og ubehag kommer ofte og går, men bør ikke ignoreres. Husk at riktig hvile og restitusjon også er en del av prosessen.

Å ha tilstrekkelig underarmsstyrke og sterkere grepstyrke kan betydelig redusere risikoen for håndledds-skader og smerter. Videre er det svært gunstig å trene underarmsmusklene dine og forbedre grepet ditt for å utføre øvelsene dine bedre og utføre flere repetisjoner.

Håndleddsstropper og atletisk tape kan også støtte håndleddsleddet når du utfører tunge løft.

Mer viktig, prioriter løfteteknikkene dine og kvaliteten på bevegelsene dine før du går videre til tyngre vekter. Ofte blir formen din kompromittert når musklene dine ikke er sterke nok til å løfte en viss vekt, noe som resulterer i kompenserende bevegelser av håndleddet og andre ledd.

Denne artikkelen er ikke en erstatning for råd fra en medisinsk fagperson. Hver skade er forskjellig for hver person. Konsulter legen din hvis du har en uløst skade.

1. _Rettig A. C. (2003). Idrettsskader i håndleddet og hånden. Del I: traumatiske skader i håndleddet. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangulært Fibrocartilagekompleks. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effekt av vektbærende håndleddsbevegelse med karpal-stabiliserende taping på smerte og bevegelsesområde hos personer med dorsal håndleddsmerte: En randomisert kontrollert studie. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutte effekter av muskelstrekking på fysisk ytelse, bevegelsesområde og skaderisiko hos friske aktive individer: en systematisk gjennomgang. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Oppvarmingsstrategier for sport og trening: Mekanismer og anvendelser. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Måling av grepstyrke i diagnosen av håndleddsmerter. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluering av en grepstyrkende algoritme for den innledende behandlingen av kroniske, uspesifikke håndleddsmerter hos ungdom. Offisiell Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Ofte stilte spørsmål