5 sunne middelhavs lunsjoppskrifter

Middelhavsdietten er en måte å spise på som er påvirket av de tradisjonelle kjøkkenene i Hellas, Italia og andre middelhavsland.

Dietten er basert på plantebaserte matvarer som fullkorn, grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter, frø, urter og krydder. Hovedkilden til ekstra fett er olivenolje.

Moderat mengde fisk, sjømat, meieriprodukter og kylling er tillatt. Søtsaker konsumeres kun ved sjeldne anledninger.

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 05 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 140 g

Det er en enkel, men smakfull sommeroppskrift. Reker er rike på protein og lave i kalorier, karbohydrater og fett. Selen, kolin og vitamin B12 er alle rikelig i reker. På mindre enn 10 minutter ble en kylling tilberedt til perfeksjon med perfekt brente merker.

• Kalorier: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Fett: 37.4 g
• Karbohydrater: 7.5 g

• 1 pund store reker
• 1/4 kopp olivenolje
• 1/4 kopp fersk koriander, finhakket
• 1/4 kopp fersk persille, finhakket
• 4 fedd hvitløk, hakket
• 1 spiseskje sitronsaft
• 1/2 teskje salt
• 1/4 teskje svart pepper

1. I en liten blandeskål, visp sammen olivenolje, sitronsaft, urter, hvitløk og krydder.
2. Legg rekene i en blandeskål og hell 3/4 av marinaden over dem. Vend forsiktig rekene i blandingen til de er jevnt dekket.
3. Dekk til skålen og sett til side i 30 minutter til en time for å marinere rekene.
4. Tre rekene på spyd, og vær sikker på å skrape all den deilige hvitløken og urtene fra skålen over rekene.
5. Forvarm en grill eller grillpanne til middels høy varme.
6. Legg rekespyd på grillen når den er varm og stek i 2-3 minutter på hver side, eller til de blir rosa og ugjennomsiktige.
7. Før servering, overfør rekene til et fat og drypp med den gjenværende marinaden.

Ingredienser

• 5 unse bacon grovt hakket
• 1 stor romainesalat vasket og godt drenert
• 2 unse parmesanost, flaket
• ⅓ kopp lavkarbo Caesar-dressing
• Salt etter smak
• Nykvernet pepper etter smak

1. Stek baconet til det er sprøtt i en stekepanne over høy varme. Fjern overflødig fett og sett det til side.
2. Legg salaten i en serveringsbolle og kutt den i små til middels biter.
3. Parmesanost, krutonger og bacon strøs over toppen.
4. Bland salaten med hvitløk-rekene.
5. Krydre med salt og pepper og drypp over dressingen. For å kombinere smakene, vend dem forsiktig sammen.

• Forberedelsestid: 120 min
• Koketid: 30 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 300 g

Kylling er et proteinrikt og næringsrikt kjøtt. Å inkludere kylling i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, bygge muskler og opprettholde god beins helse. En smakfull balsamisk kyllingoppskrift med ovnsstekte rosenkål og løk som kan lages i én panne.

• Kalorier: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Fett: 25 g
• Karbohydrater: 9.2 g

• 4 kyllinglår
• 1/3 kopp balsamicoeddik
• 4 ss olivenolje, delt
• 1 ss lønnesirup
• 2 hvitløksfedd, hakket
• salt og pepper, etter smak
• 6 rosenkål
• 1 rød løk

1. I en liten bolle, bland balsamicoeddik, 2 spiseskjeer olivenolje, lønnesirup, hvitløk, salt og pepper.
2. Hell marinaden over kyllinglårene i en glassform eller plastpose. Legg i kjøleskapet i 2 timer for å marinere.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Rosenkålene skal kuttes i to, og den røde løken skal kuttes i båter. Drypp to spiseskjeer olivenolje over rosenkålene og løken på et stort bakebrett og krydre med salt og pepper. Bland alt sammen for å dekke, og lag deretter plass til kyllingen.
5. Legg kyllingen på bakebrettet etter å ha fjernet den fra marinaden. Stek i 30 minutter, eller til kyllingen er helt gjennomstekt.
6. Hell den gjenværende marinaden i en liten kjele over middels varme mens kyllingen steker. Kok i 8-10 minutter, eller til sausen har tyknet og redusert. Fortsett å steke kyllingen etter å ha åpnet ovnen og penslet glasuren på den.
7. Server kyllingen så snart den er helt kokt.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 220 g

Torsk er en god kilde til magert protein, mange B-vitaminer og en rekke viktige mineraler for helsen din. Denne bakte torskoppskriften er enkel og grei, noe som resulterer i deilig, aromatisk og sprø fisk hver gang.

• Kalorier: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Fett: 13.5 g
• Karbohydrater: 12.3 g

• 4 (6-unse) torskefileter
• 3 spiseskjeer smør, myknet
• 1 spiseskje olivenolje
• 3 hvitløksfedd, hakket
• 2 spiseskjeer persille, gressløk, timian eller andre urter, finhakket
• 1/2 teskje paprika
• 1 sitron, skåret i tynne skiver
• salt og pepper, etter smak
• 1 kopp quinoa
• 2 kopper vann

1. I en kjele, kombiner den vaskede quinoaen og vannet. Over middels høy varme, kok opp blandingen, og reduser deretter varmen for å opprettholde en mild småkoking. Kok i 10 til 20 minutter, eller til quinoaen har absorbert all væsken (små mengder quinoa vil være klare nærmere 10 minutter; større mengder mellom 15 til 20). Reduser varmen gradvis for å opprettholde en mild småkoking.
2. Fjern gryten fra varmen, dekk til og sett til side i 5 minutter for å la quinoaen dampe. Dette stadiet lar quinoaen utvide seg til små krøller, noe som gjør den luftig. Fjern lokket og bruk en gaffel til å fluffe quinoaen.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit/200 grader Celsius. Legg torsken i en bakeform.
4. Filletene av rå fisk i en bakeform.
5. Bland smør, olivenolje, hakket hvitløk, persille, paprika, salt og pepper i en liten blandeskål.
6. Topp hver filet med smørblandingen.
7. Legg sitronskiver på toppen av og under fiske filet.
8. Forvarm ovnen til 350°F og bak fisken i 13-15 minutter, eller til den er ugjennomsiktig og flaker lett med en gaffel. Hell væsken fra bakeformen over torsken rett før servering.

En treningsplan du bør sjekke:

• Forberedelsestid: 20 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 5
• Porsjonsstørrelse: 165 g

Tunfisk er en lav-GI mat med høye nivåer av selen, vitamin B3 (niacin), vitamin B12, vitamin B6, protein, fosfor, vitamin D og kalium. Magnesium, kolin, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin) og jod er også til stede. Den har bare 0,49 gram fett og rundt 24 gram protein.

• Kalorier: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Fett: 16.4 g
• Karbohydrater: 12.1 g

• 1 spiseskje olivenolje
• 1/2 middels løk, finhakket
• 2 kopper babyspinat, hakket
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 3 5-unse bokser tunfisk, eller ett pund kokt tunfisk
• 1/4 kopp mandelmel
• 2 piskede egg
• 1 spiseskje majones
• 1 spiseskje sitronsaft
• 2 spiseskjeer hakket fersk persille
• 2 spiseskjeer hakket fersk dill, hakket
• salt og pepper, etter smak

1. I en middels stor panne, varm opp oljen. Sauter i ett minutt med den hakkede løken og hakket hvitløk. Tilsett deretter babyspinaten og stek i ytterligere 1-2 minutter, eller til den visner.
2. La avkjøle i en bolle med løk- og spinatblandingen. For å fremskynde prosessen, plasser bollen i kjøleskapet.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Tøm tunfiskboksene og bland dem med de avkjølte grønnsakene, mandelmelet, eggene, majonesen, sitronsaften, persillen, dillen, saltet og pepperet i en blandeskål.
5. Grav inn og rør alt sammen med hendene, og bryt opp eventuelle store biter av tunfisk. Jo finere blandingen, jo lettere er det å feste seg til hverandre.
6. Skje ut jevnt store porsjoner av blandingen med en middels kjekseskje. Form deigen til en ball med fingrene, og legg den deretter på et bakepapirkledd bakebrett.
7. Forvarm ovnen til 200°F og bak tunfiskebollene i 20-25 minutter, eller til de er lett brune.

• 2 ss olivenolje
• 4 hvitløksfedd, hakket
• 4 middels squash
• 4 ss parmesan, revet
• salt og pepper, etter smak

1. Fjern endene på squashen og legg den på spiralizeren din. Spiraliser squashen for å lage squashnudler.
2. I en stor stekepanne, varm opp oljen over middels varme. Sauter i 30 sekunder etter å ha tilsatt hvitløken.
3. Tilsett squashnudlene i ett minutt, bare for å varme dem opp, og fjern dem deretter fra varmen.
4. Tilsett den revne parmesanosten og krydre med salt og pepper, og vend dem deretter igjen i pannen før servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 265 g

Kjøttdeig er en utmerket kilde til protein og andre næringsstoffer, men den er også høy i kolesterol og mettet fett, som kan utvikle blodfettavsetninger. Denne middelhavsinspirerte oppskriften på stekt kjøttdeig er rask og enkel å lage.

• Kalorier: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Fett: 13 g
• Karbohydrater: 13.3 g

• 2 ss avokadoolje, delt
• 1 lb magert kjøttdeig eller bison
• 1/4 kopp kokosaminos, tamari, Braggs flytende aminos eller lavnatrium soyasaus
• 1 ss eplecidereddik
• 3 ferske hvitløksfedd, hakket
• 1-tommers stykke fersk ingefær, revet
• 2 røde paprika, frøet og terninger
• 1-1/2 kopper små hakkede brokkolibuketter
• 4 kopper blomkålris
• 3 store egg, pisket
• 4 vårløk, hakket
• 3 ts sesamfrø

1. I en stor stekepanne eller wok, varm opp halvparten av oljen over middels høy varme. Stek kjøttet til det er brunt og kokt gjennom mens du hakker det med en tresleiv. Eventuelt overskudd av fett bør dreneres og kastes. Drypp kokosaminos og eplecidereddik over kjøttet og bland godt, sett deretter til side på en tallerken.
2. I den samme stekepannen, varm opp den gjenværende oljen. Stek i 30 sekunder med hvitløken og ingefæren. Rør inn brokkolien og paprikaen, og stek i ytterligere 2-3 minutter.
3. Stek, rør jevnlig, i 3-4 minutter, eller til blomkålrisen er kokt.
4. Plasser grønnsakene på den ene siden av stekepannen. Rør de piskede eggene i den tomme plassen i pannen til de er stivnet;
5. Bland med grønnsakene. Legg kjøttet tilbake i pannen og rør for å kombinere, og sørg for at alt er varmet opp.
6. Server med vårløk og sesamfrø som garnityr.
7. Nyt!

Ofte stilte spørsmål