5 Sunne Oppskrifter på Anti-Inflammatorisk Kosthold

Naturlige immunologiske responser i kroppen inkluderer betennelse. Betennelsesceller sendes for å hjelpe kroppens infeksjons- eller skadedefensiver. Disse har de typiske symptomene på hevelse, rødhet og av og til ubehag. Det er helt naturlig og vanlig.

Å spise næringsrike, hele matvarer som reduserer betennelse i kroppen er en del av et anti-inflammatorisk kosthold. Det er rikt på fiber, antioksidanter og omega-3 fettsyrer. Dette krever et kosthold som er så lite bearbeidet som mulig og som er rikt på grønnsaker, hele frukter, hele korn, belgfrukter og fet fisk.

• Forberedelsestid: 25 min
• Koketid: 05 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 370 g

Salaten får et deilig nytt smaknivå med avokado. For å lage denne fantastiske, smakfulle og naturlig kremete salaten, trenger du ikke noe krem eller majones.

• Kalorier: 560 kcal
• Protein: 30.4 g
• Fett: 29.3 g
• Karbohydrater: 44.8 g

• 2 kyllingbryst uten skinn, posjert og kuttet i biter
• 2 avokadoer, terninger
• 1 liten fersken, terninger
• 1 c. drue-tomater, delt i fire
• 1/2 c. fersk eller frossen mais
• 1/4 rød løk, tynne skiver
• 250 gram hermetiske kidneybønner, drenert

• 1/4 c. limejuice
• 3 ss. ekstra virgin olivenolje
• 2 ss. fersk hakket koriander
• 1 ss. hakket jalapeño
• 2 ts. honning
• Kosher salt
• Nykvernet svart pepper

1. For å lage dressingen, bland ingrediensene limejuice, olivenolje, koriander, jalapeño, honning i en middels bolle og smak til med salt og pepper.
2. Kombiner salatingrediensene kyllingbryst, avokado, fersken, kidneybønner, tomater, mais, løk og dressing i en stor bolle. Etter å ha gitt salaten en forsiktig blanding for å fordele dressingen jevnt, tilsett salt og pepper etter smak.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 140 g

Omega-3 fettsyrer er rikelig i laks og hasselnøtter. Server denne raske retten med kveite med en enkel salat og en side av ovnsstekte poteter eller quinoa.

• Kalorier: 267 kcal
• Protein: 24.1 g
• Fett: 16.9 g
• Karbohydrater: 4.8 g

• 2 ts. gul sennep
• 1 ts. hvitløkspulver
• ¼ ts. sitronskall
• 1 ts. sitronsaft
• 1 ts. hakket fersk timian
• ½ ts. lønnesirup
• ½ ts. kosher salt
• ¼ ts. rød pepperflak
• 3 ss. brødsmuler
• 3 ss. finhakkede hasselnøtter
• 1 ts. olivenolje
• 1 (1 pund) skinnfri kveitefilet, fersk eller frossen
• Olivenolje matlagingspray

1. Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Bruk bakepapir til å dekke en stor bakeplate med kant.
2. I en liten bolle, bland sennep, hvitløkspulver, sitronskall, sitronsaft, timian, lønnesirup, salt og rød pepperflak. I en annen liten bolle, bland brødsmuler, hasselnøtter og olje.
3. Legg fisken på den forberedte bakeplaten. Etter å ha påført sennepsblandingen på fisken, dryss brødsmuleblandingen over og press godt for å hjelpe den å feste seg. Påfør matlagingspray sparsomt.
4. Stek fisken i 8 til 12 minutter, avhengig av tykkelse, eller til den flaker lett med en gaffel.
5. Server med sitronbåter og pynt med persille, hvis ønskelig.

En plan du bør prøve:

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 270 g

Denne glasuren komplementerer fast, deilig fisk som sverdfisk, kveite, tunfisk og laks eksepsjonelt godt.

• Kalorier: 332 kcal
• Protein: 44.5 g
• Fett: 14.1 g
• Karbohydrater: 7.5 g

• 4 (8 ounce) ferske torskefileter eller annen fisk som tunfisk, kveite, laks
• salt etter smak
• ⅓ kopp kaldt vann
• ¼ kopp krydret riseddik
• 2 ss. honning
• 1 ss. hot chile-paste
• 1 ss. finrevet fersk ingefær
• 4 fedd hvitløk, hakket
• 1 ts. kokosaminos
• ¼ kopp hakket fersk basilikum

1. Forvarm grillen til middels varme og pensle grillristene lett med olje.
2. Salt torskefiletene før servering.
3. Torsk skal grilles i 6 til 8 minutter på hver side på en varm grill, eller til den flaker lett med en gaffel.
4. I en liten kjele over middels varme, kombiner følgende ingredienser: vann, riseddik, honning, chile-paste, ingefær, hvitløk og kokosaminos.
5. Blandingen skal bringes til kokepunktet, deretter småkoke i 2 minutter med varmen satt til middels-lav.
6. Legg basilikum på toppen av torsken og drypp glasuren over.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 120 g

Hoisin-saus og ingefær gir sødme, mens hvitløk, knust rød pepper og chilipaste tilfører varme. En fantastisk komplement til ris eller quinoa! !

• Kalorier: 147 kcal
• Protein: 16 g
• Fett: 6.1 g
• Karbohydrater: 8.3 g

• 3 kopper blomkålbuketter
• 1 ss. smør
• 2 kyllingbryst uten skinn og ben, kuttet i 1-tommers strimler
• ¼ kopp skiver av vårløk
• 4 fedd hvitløk, tynne skiver
• 1 ss. hoisin-saus
• 1 ss. chilipaste
• 1 ss. kokosaminos
• ½ ts. malt ingefær
• ¼ ts. knust rød pepper
• ½ ts. salt
• ½ ts. svart pepper
• ⅛ kopp kyllingkraft

1. I en damper med 1 tomme kokende vann, tilsett blomkålen og lukk lokket. Kok i omtrent 5 minutter, eller til den er gaffel-mør, men fast.
2. I en stor stekepanne over middels varme, smelt smøret. Tilsett kyllingen, vårløk og hvitløk, og stek til kyllingen ikke lenger er rosa og saftene er klare.
3. Tilsett ingefær, rød pepper, salt og svart pepper i stekepannen sammen med hoisin-saus, chilipaste og kokosaminos. Tilsett kyllingkraft og rør, deretter småkoke i omtrent to minutter. Så snart blomkålen er dekket med sausblandingen, tilsett den.

• Forberedelsestid: 20 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 6
• Porsjonsstørrelse: 130 g

Quinoa smaker uutholdelig fersk takket være limejuicen! .Det regelmessige inntaket av quinoa kan redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes, kreft, hjertesykdom og luftveissykdommer som fører til tidlig død.

• Kalorier: 147 kcal
• Protein: 16 g
• Fett: 6.1 g
• Karbohydrater: 8.3 g

• 1 kopp quinoa
• ⅛ ts. salt
• 1 ¾ kopper vann
• 2 kyllingbryst uten skinn, kokt og kuttet i biter
• 1 tomat, hakket
• 1 fedd hvitløk, hakket
• 3 ss. sitronsaft
• 4 ts. olivenolje
• ½ ts. malt spisskummen
• 1 klype salt og pepper etter smak
• ½ ts. hakket fersk basilikum

1. Skyll quinoaen i en sil med finmasket under kaldt, rennende vann til det ikke lenger skummer. I en kjele, varm quinoaen, saltet og vannet til det koker. Reduser varmen til middels-lav, dekk til, og la småkoke i 20 til 25 minutter, eller til quinoaen er kokt.
2. Tilsett kyllingbrystbitene, tomatene, hvitløken, sitronsaften og olivenoljen etter at du er ferdig. Tilsett spisskummen, salt og pepper for krydder. Pynt med fersk hakket basilikum før servering.

Ofte stilte spørsmål