5 sunne og smakfulle oppskrifter med høyt proteininnhold og lavt karbohydratinnhold

Ifølge eksperter har det å spise et lavkarbo, høyt protein kosthold en rekke fordeler, og høyt proteinholdige matvarer hjelper deg å føle deg mett og næringsrik gjennom dagen. Men det er mye å tenke på før du gjør store endringer i kostholdet - her er hva helseeksperter har å si om fordelene og hvordan du setter sammen et måltid med høyt proteininnhold og lavt karbohydratinnhold som gir kroppen din alle næringsstoffene den trenger.

Her er hvordan du forbereder en lavkarbo, høyprotein middag:

• Sørg for at makroene dine er i orden. For et høyt protein, lavkarbo måltid anbefaler vi en mengde på 35% karbohydrater, 30% fett og 35% protein.
• Det er ikke nødvendig å presse for mye protein inn i kostholdet ditt. Studier har kommet opp med forskjellige tall angående det mest optimale proteininntaket for en aktiv person, og det varierer mellom 0,7 gram til 1 gram per pund kroppsvekt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram). Det betyr at den gjennomsnittlige stillesittende mannen bør spise omtrent 56 gram protein per dag, og den gjennomsnittlige kvinnen bør spise omtrent 46 gram.
• Konsentrer deg om fiber. Når det er mulig, anbefaler vi å spise måltider med minst halvparten av de totale karbohydratgrammene fra fiber. "I stedet for å senke karbohydrater, konsentrer deg om å øke fiber.

• Forberedelsestid: 20 minutter
• Koketid: 20 minutter
• Porsjoner: 4

Denne sunne frittataen tilbyr 23 gram protein per rett, og spinat inneholder vitaminer og mineraler som styrker immunforsvaret ditt, som vitamin E og magnesium. Dette systemet beskytter deg mot sykdomsfremkallende virus og bakterier. Det beskytter også kroppen din mot skadelige stoffer som giftstoffer. Tomater er rike på kalium og har vært relatert til å redusere blodtrykket i kroppen. Som et resultat kan hjerte- og karsykdommer unngås.

• Kalorier: 314 kcal
• Protein: 22,5 g
• Fett: 17,2 g
• Karbohydrater: 21,2 g

• 2 spiseskjeer olivenolje
• 2 vårløk, tynne skiver
• 10 oz. fersk babyspinat
• 3 store egg
• 5 store eggehviter
• 1 kopp cherrytomater
• 4 skiver fersk mozzarella
• 4 skiver fullkornsbrød, ristet

• I en stor ovnsikker, non-stick stekepanne, varm 1 spiseskje av oljen over middels varme. Stek i 1 minutt, rør konstant, eller til vårløken er myk.
• Legg vårløken i en stor blandebolle. Kombiner spinaten, hele eggene og eggehvitene i en blandebolle. Med en gaffel, bland alt sammen til det er glatt.
• Forvarm grillen. I en stekepanne over middels varme, varm den gjenværende oljen. Hell i eggblandingen og topp med tomater. Stek i 4 minutter, eller til eggene er satt rundt kantene.Grill i 4 minutter 5" fra varmen, eller til frittataen er forsiktig brunet og satt i midten. Dekk til og la stå i 1 minutt for å la osten smelte. Skjær hver kile i fire og server med en skive toast.

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Koketid: 20 minutter
• Porsjoner: 4

Denne sunne rekene og grønnsakene i stekepanne er en rask, deilig og sunn middag! Den vil raskt bli din favoritt sjømatrett, takket være sin overflod av villfangede reker, myk zucchini og duftende paprika. Reker er ikke bare rike på protein, men også lave i kalorier, karbohydrater og fett.

• Kalorier: 364 kcal
• Protein: 49,6 g
• Fett: 13,5 g
• Karbohydrater: 11,1 g

• 2 lbs. rensede og deveined reker
• 2 små zucchini
• 2 små gule squash
• 3 små paprika i hvilken som helst farge
• 3 ss. olivenolje
• 2 ss. smør
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 1 ss. paprika
• ½ ss. Cajun-krydder
• Salt og pepper etter smak
• Frisk persille til pynt

• Grønnsakene skal kuttes i biter.
• Bland rekene med Cajun-krydderet, paprika, salt og olivenolje i en middels stor blandebolle. Bland godt.
• I en stor stekepanne, varm oljen over middels høy varme. Stek i omtrent 6-7 minutter, eller til rekene er gjennomkokte. Sett rekene til side etter å ha fjernet dem fra stekepannen.
• Tilsett hvitløk, smør og grønnsaker i den samme stekepannen. Wok i omtrent 10 minutter, eller til grønnsakene er myke, krydret med salt.
• Returner rekene til stekepannen, bland for å kombinere, og server med persille på siden. Server.

Stekt blomkålris med kylling

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Koketid: 20 minutter
• Porsjoner: 4

Kylling er et høyt protein og næringsrikt kjøtt. Å inkludere kylling i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, bygge muskler og opprettholde god beinhelse. Antioksidanter som vitamin A og vitamin C er rikelig i blomkålris. Frie radikalpartikler fjernes fra kroppen din av disse antioksidantene.

• Kalorier: 422 kcal
• Protein: 42 g
• Fett: 23 g
• Karbohydrater: 23 g

• 1 ss. pluss 2 ts olivenolje
• 1 lb. kyllingbryst uten ben og skinn, banket til jevn tykkelse
• 4 store egg, pisket
• 2 røde paprika, finhakket
• 2 små gulrøtter, finhakket
• 1 liten løk, finhakket
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 4 vårløk, finhakket, pluss mer til servering
• 1 kopp frosne erter, tint
• 4 kopper blomkål "ris"
• 2 ss. lavnatrium soyasaus
• 2 ts. riseddik
• Kosher salt og pepper

1. I en stor, dyp stekepanne, smelt smøret over middels høy varme. 1 spiseskje olje, tilsett deretter kyllingen, 3 til 4 minutter per side til den er gyllenbrun; flytt til et skjærebrett og la hvile i 6 minutter før du skjærer.
2. I en stekepanne, varm 2 spiseskjeer olje, deretter rør eggene til de er helt satt, omtrent 1 til 2 minutter; overfør til en bolle.
3. Tilsett rød paprika, gulrot og løk og la småkoke, snu ofte, i 4 til 5 minutter, eller til de er akkurat møre. Stek i 1 minutt etter å ha tilsatt hvitløken. Bland med erter og vårløk.
4. Bland sammen blomkålris, soyasaus og riseddik. Deretter, uten å røre, la blomkålen stå i 2 til 3 minutter, til den begynner å bli brun. Kombiner den skårne kyllingen og eggene i en blandebolle.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Koketid: 20 minutter
• Porsjoner: 4

Det finnes ikke en bedre måte å gjøre kjøttet ditt mer næringsrikt på! Denne høyt protein burrito zucchini-båt oppskriften er den mest smakfulle og lavkarbo middagen du noen gang vil spise. De er uten skyld og pakket med meksikanske smaker, og de er fulle av smak og enkle å lage. Ved å utelate tortillaen og erstatte den med zucchini, er denne burrito-retten en fantastisk måte å redusere karbohydrater på samtidig som du får inn noen grønnsaker i kostholdet ditt.

• Kalorier: 511 kcal
• Protein: 39 g
• Fett: 28 g
• Karbohydrater: 29 g

• 3 middels zucchini delt på langs
• 2 ss olivenolje delt
• Salt og pepper, etter smak
• 1 liten løk, terninger
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1 lb. kjøttdeig
• ½ ts chili pulver
• ½ ts malt spisskummen
• ¼ ts paprika
• ½ kopp svarte bønner, drenert og skylt
• ½ kopp mais, fersk, frossen eller hermetisert
• 1 kopp tomatsaus
• 1 kopp revet monterey jack ost

1. Forvarm ovnen til 190 grader Celsius.
2. Skrap ut innmaten av zucchini med en liten skje, hakk den opp og sett til side.
3. Plasser zucchini-halvdelene med snittflaten opp i bunnen av en stor bakeform og dekk generøst med olivenolje; krydre med salt og pepper, og bak i 8-10 minutter, eller til zucchini er myknet.
4. Varm den gjenværende oljen i en stor nonstick stekepanne. Sauter løken i 3-4 minutter før du tilsetter hvitløken og steker i ytterligere ett minutt til den er aromatisk.
5. Stek til kjøttdeigen begynner å bli brun, og bryt den opp med en treskje mens den steker.
6. Tøm overflødig fett, og kombiner krydderne, zucchini-kjøttet, bønnene, maisen og tomatsausen i en stor blandebolle. Fortsett å lage mat, rør av og til, til sausen tykner, omtrent 5-6 minutter.
7. Fyll zucchini-båtene med burrito-kjøttblandingen og revet ost, og server deretter. Sett tilbake i ovnen og bak i ytterligere 10 minutter, eller til osten bobler. Nyt med dine favorittoppålegg!

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Koketid: 20 minutter
• Porsjoner: 4

Laks er et flott alternativ til kylling eller storfekjøtt som proteinkilde. Laks er en utmerket proteinkilde for å opprettholde vekttap eller en normal BMI fordi den har et høyt proteininnhold, men et lavt mettet fettinnhold. Bakt laks er en sunn og velsmakende rett, men den blir enda bedre når den toppes med en kremet saus av stekte røde paprika! Denne en-panne laksoppskriften er perfekt til julemiddagen.

• Kalorier: 371 kcal
• Protein: 30,5 g
• Fett: 24,7 g
• Karbohydrater: 8,9 g

• 1/2 kopp stekte røde paprika
• 1/4 kopp røkt nøtter
• 1 plommetomat, hakket
• 2 ss rødvinseddik
• 1 hvitløksfedd
• Klype paprika
• 1/4 ts knuste røde pepper
• 1/3 kopp kremfløte
• Fin kosher salt og pepper etter smak

• 3 fileter eller 15–18 unse laks, uten skinn
• 1 ss kokosolje, ghee eller annen olje med høy røyke
• 1/2 sitron, skåret i skiver
• 1 ss fersk oregano
• Havsalt
• Svart pepper

Saus med stekte røde paprika

1. Kombiner alle sausens ingredienser i en blender, unntatt fløten.
2. I en liten kjele over lav varme, hell i sausen og bland inn fløten. Rør konstant over lav varme til blandingen er varm, glatt og godt blandet. 2 til 4 minutter. Ta bort fra varmen.

1. Forvarm ovnen til 200 grader Celsius.
2. I en ovnssikker panne, varm 1 spiseskje olje over middels høy varme.
3. Sear den ene siden av laksen i 2 minutter i varm olje, snu deretter og sear den andre siden i 2 minutter.
4. Bland laksen med den tilberedte sausen av stekte paprika i pannen. Varm i 2 minutter før du overfører pannen til ovnen.
5. Bak i 10 minutter ved 200 grader C, eller til laksen ikke lenger er rosa.
6. Pynt med oregano og skiver av sitron. Krydre med havsalt og pepper etter smak.

Ofte stilte spørsmål