5 Sunne Høyt Protein Vegetariske Oppskrifter

Folk ser ut til å bli veldig bekymret for proteininnholdet ditt så snart du avslører at du er vegetarianer. Det er sant at protein er avgjørende for kroppene våre, men det er en myte at det kun kan finnes i animalske produkter som kjøtt og fisk. Dette er åpenbart usant. Vegetarianere får i seg mye protein fra en rekke kilder. Det er vanligvis ikke et problem så lenge du opprettholder et sunt kosthold.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 3 t 20 min
• Porsjoner: 3
• Porsjonsstørrelse: 450 g

Du kan bruke hvilke som helst tilgjengelige grønnsaker for å lage disse deilige saktekokte linsene med ost, og de tar nesten ingen tid å forberede.

• Kalorier: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Fett: 12.5 g
• Karbohydrater: 64.8 g

• 1 ¼ kopper tørkede grønne linser
• 6 mellomstore sopp, hakket
• 2 paprika, hakket (jeg brukte gul og rød)
• 1 ⅓ kopper hakkede tomater
• 1 ⅓ kopper grønnsaksbuljong
• 1 kopp revet cheddarost
• Salt
• Svart pepper

1. Linser til og med grønnsaksbuljongen er de første fem ingrediensene som går inn i den sakte kokeren. Bland alle ingrediensene godt. Kok linsene i 3-12 timer på høy varme, eller til de er myke.
2. Når den revne osten er tilsatt, bland den grundig til den smelter (du kan sette på lokket igjen i noen minutter for å hjelpe den å smelte, om nødvendig). Server varm og smak til. Jeg tilsatte litt fintrevet ost og litt semi-tørket persille som garnityr.

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 350 g

Denne enkle, smakfulle og proteinrike tempeh-salaten er bare den beste. Bruk hva som helst som er i kjøleskapet, enda bedre!

• Kalorier: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Fett: 19.2 g
• Karbohydrater: 33.2 g

• 6 reddiker
• ½ agurk
• 1 ts salt
• 200 g tempeh (7 oz = 200g)
• 1 ss olivenolje
• 1 kopp grønne bønner (eller erter)
• 2 ss lønnesirup
• 2 ss soyasaus
• 1 ss tomatpuré (eller ketchup)
• 1 ts paprika
• ½ ts sesamolje

1. Skjær agurken og reddikene i tynne skiver etter å ha skrelt dem. Tilsett en klype salt og legg i en stor bolle. Etter omtrent ti minutter kan du helle bort vannet som saltet har trukket ut.
2. Kutt tempehen i små biter mens du venter.
3. Hakk de grønne bønnene grovt.
4. Etter fem minutter på middels varme, tilsett de grønne bønnene, lønnesirup, soyasaus, tomatpuré, paprika og sesamolje til tempehen.
5. Etter å ha gitt det noen minutter til å koke, bland alt i bollen med agurk og reddik. Bland godt, så server og ta en bit. Tempeh smaker best når det spises umiddelbart.

Her er et treningsprogram du bør vurdere:

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 450 g

På kalde dager vil en varm grønnsakscurry med kikerter og kokos holde deg varm. Denne veganske, glutenfrie retten er laget med varme krydder og er flott når den serveres med ris.

• Kalorier: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Fett: 20.3 g
• Karbohydrater: 87.8 g

• 1 ss ekstra jomfru olivenolje
• 1 rød løk, skivet
• 1 rød paprika, skivet
• 1 ss fersk ingefær, hakket
• 3 hvitløksfedd, hakket
• 1 liten blomkål, delt i bite-store buketter
• 2 ts chilipulver
• 1 ts malt koriander
• 3 ss rød currypaste
• 1 (14-unse) boks kokosmelk
• 1 lime, delt i to
• 1 (28-unse) boks kikerter
• 1½ kopper frosne erter
• Kosher salt og nykvernet svart pepper
• Dampet ris, til servering (valgfritt)
• ¼ kopp hakket fersk koriander
• 4 vårløk, skivet

1. Varm olivenoljen i en stor gryte over middels varme. Etter omtrent 5 minutter skal løken og paprikaen være nesten myke. Tilsett ingefær og hvitløk, og stek i omtrent ett minutt, eller til det dufter.
2. Tilsett blomkålen og bland godt. Rød currypaste, chilipulver, koriander og andre ingredienser tilsettes og kokes i omtrent ett minutt, eller til blandingen begynner å karamelliseres.
3. Tilsett kokosmelken og rør, og varm blandingen til den småkoker. Kok blomkålen med lokket på i 8 til 10 minutter, til den er myk.
4. Fjern lokket, tilsett limejuicen, og rør curry-blandingen grundig. Bring blandingen tilbake til en småkoking etter å ha tilsatt kikerter og erter. Smak til med salt og pepper.
5. Server med ris om ønskelig. Tilsett 1 ss koriander og 1 ss vårløk til hver porsjon som garnityr.

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 250 g

Denne tofu-stir-fryen er en vegansk komfortmat som selv kjøttspisere vil like, da den er smakfull med fersk ingefær og hvitløk og en hjemmelaget peanøttsaus som er utrolig deilig.

• Kalorier: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fett: 36.9 g
• Karbohydrater: 15.2 g

Peanøttsaus

• 1 ss fersk ingefær, hakket eller revet
• 1 stor hvitløksfedd, hakket
• ½ kopp usaltet peanøttsmør
• ¼ kopp lavnatrium soyasaus
• ¼ kopp vann
• 3 ss eplecidereddik
• 1 ts sambal oelek
• 2 ss ristet sesamolje
• 2 ss rapsolje
• 1 (14 oz) pakke ekstra fast tofu, drenert på et håndkle og kuttet i 1 tommes terninger
• 2 kopper grovhakket kål
• 1 liten brokkoli, delt i buketter
• 1 porsjon peanøttsaus
• grønne løk, skivet, valgfritt
• sesamfrø, valgfritt

1. Peanøttsausen vil være glatt, sammenhengende og kremet etter omtrent 30 sekunder med blending av alle ingrediensene i en food processor eller blender. Kan enkelt forberedes noen dager på forhånd og oppbevares i kjøleskapet.
2. Varm oljen i en stor stekepanne eller wok over middels høy varme. Tilsett tofu og stek i totalt 10 til 12 minutter, noen minutter på hver side. Ta tofuen ut av pannen når den har blitt sprø og legg den på en tallerken dekket med papirhåndklær.
3. Tilsett kålen og brokkolien i samme panne og kok i omtrent 8 minutter, eller til grønnsakene er myke og møre. Legg tofuen tilbake i pannen og reduser varmen til middels lav før du rører inn peanøttsausen.
4. La det småkoke i ytterligere 1-2 minutter etter å ha blandet.
5. Server enkelt eller med dampet brun ris eller nudler.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 250 g

Uten den stekte bollen har denne svarte bønne- og quinoa-bollen mange av de tradisjonelle egenskapene til en taco-salat. Pico de gallo, fersk koriander, avokado og en enkel hummusdressing tilsettes retten.

• Kalorier: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Fett: 12.4 g
• Karbohydrater: 91.3 g

• ¾ kopp hermetiske svarte bønner, skylt
• ⅔ kopp kokt quinoa
• ¼ kopp hummus
• 1 ss limejuice
• ¼ medium avokado, terninger
• 3 ss pico de gallo
• 2 ss hakket fersk koriander

1. I en bolle, bland quinoa og bønner. I en liten bolle, bland hummus og limejuice; tynn ut med vann til ønsket konsistens. Drypp hummusdressingen over quinoaen og bønnene. Tilsett koriander, avokado og pico de gallo på toppen.

Ofte stilte spørsmål