5 Sunne Oppskrifter for Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF), en type spising, veksler mellom faste og spisetider. I stedet for å fokusere på de spesifikke matvarene du bør spise, legger det vekt på timingen av måltidene dine.

Så, i stedet for å være en tradisjonell diett, er det en spiseatferd.

To populære typer intermittent fasting er to ganger i uken 24-timers faste og daglige 16-timers faste. Folk har fastet helt siden tidens begynnelse. Tidlige jeger-sanker hadde ikke tilgang til supermarkeder, kjøleskap eller matforsyninger året rundt. Noen ganger var det vanskelig for dem å skaffe mat.

De mest vanlige teknikkene er som følger:

• 16/8-strategien, også kjent som Leangains-programmet, foreslår å hoppe over frokost og holde spisevinduet til 8 timer per dag, for eksempel fra 13 til 21. Du observerer en 16-timers faste etter det.
• Eat-Stop-Eat: Dette innebærer å være uten mat i en eller to dager i uken. Du kan for eksempel hoppe over middag en dag og middag neste dag.
• På 5:2-dietten må du spise 500–600 kalorier to ganger daglig mens du fortsetter å spise normalt de andre fem dagene i uken.

Så lenge du ikke overkompenserer ved å konsumere ekstra kalorier når du spiser, bør alle disse metodene hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 360 g

Laks med en enkel hjemmelaget Cajun-smak som er allsidig nok til å bli tilberedt på flere måter, inkludert baking, grilling, steking i panne eller grilling. Du kan lage dette sunne middagen på bare 30 minutter.

• Kalorier: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fett: 21.4 g
• Karbohydrater: 9.1 g

• ¾ lb. laks filet
• Natriumfri taco krydder
• ¼ hode blomkål, delt i buketter
• ½ hode brokkoli, delt i buketter
• 1-½ ss. olivenolje
• ¼ ts. hvitløkspulver
• 2 middels tomater, terninger

1. Forvarm ovnen til 190°C. Laksen skal plasseres på et bakeark. I en liten bolle, bland taco krydderet med 1/2 kopp vann. Hell sausen over laksen og bak i 12 til 15 minutter, eller til fisken er helt ugjennomsiktig.
2. I mellomtiden, purer brokkoli og blomkål i en food processor til de ligner "ris" (arbeid i batcher etter behov).
3. I en stor stekepanne over middels varme, varm oljen. Tilsett brokkoli og blomkål og krydre med hvitløkspulver i 5 til 6 minutter, eller til de er knapt myke.
4. Topp "risen" med tomater og fisk før servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 328 g

Svart bønnesuppe lages enkelt men deilig med svarte bønner og hverdagslige ingredienser. Denne deilige svarte bønnesuppen er vegetarisk, glutenfri og vegansk.

• Kalorier: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fett: 14 g
• Karbohydrater: 113 g

• 1-½ ss. avokadoolje
• 1 liten løk, hakket
• ½ ss. malt spisskummen
• 2-3 fedd hvitløk
• 1 (14 1/2 unse) boks svarte bønner
• 1 kopp vann
• salt og pepper
• 1 liten rød løk, hakket fint
• 2 ss. koriander, grovhakket

1. Sauter løk i avokadoolje.
2. Når løken blir gjennomsiktig, bør spisskummen tilsettes.
3. Tilsett hvitløken og kok i ytterligere 30 til 60 sekunder.
4. Tilsett en halv boks svarte bønner og en kopp vann.
5. La det småkoke mens du rører av og til.
6. Slå av varmen.
7. Bruk en stavmikser for å blande ingrediensene i gryten eller bytt til en blender.
8. Tilsett den ½ boksen med bønner til gryten sammen med de blandede ingrediensene, og varm opp til småkoking.
9. Server suppen pyntet med skåler med koriander og rød løk.
10. Suppen fikk også litt ekstra koriander.

Et treningsprogram du bør sjekke:

• Forberedelsestid: 25 min
• Koketid: 30 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 633 g

På grunn av sin enkelhet, hurtighet og friskhet, er oppskriften på kylling farro skåler utmerket til middag eller lunsj.

• Kalorier: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Fett: 30 g
• Karbohydrater: 23.3 g

• ½ kopp farro
• 1-½ kopper vann
• ¼ ts. salt
• 1 stor kyllingbryst uten skinn
• 1-½ ss. kokosolje
• Zest av ½ lime
• 1 ss. limejuice
• 2 fedd hvitløk, revet
• ½ ts. tørket oregano
• ¼ ts. kosher salt
• ¼ ts. svart pepper
• ½ ss. olivenolje
• ½ pint cherrytomater, delt i to
• 1 kopp hakket agurk
• ¼ rød løk, skivet
• 1 kopp tzatziki saus (oppskrift nedenfor)
• ¼ kopp smuldret Ricotta ost
• Sitronbåter, til servering
• Frisk persille, til pynt, valgfritt

• 1 agurk
• 1 hvitløksfedd
• 1 kopp gresk yoghurt
• ½ ts. salt
• ½ ts. sitronsaft
• ¼ ts. tørket estragon

1. Farro er drenert og renset. I en kjele, kombiner farro med vann og salt. Det må varmes opp til småkoking i 30 minutter etter å ha kommet til kokepunktet. Fjern eventuell overflødig væske.
2. I en gallon-størrelse zip-pose, tilsett kyllingbrystene, kokosolje, limezest, limejuice, hvitløk, oregano, salt og pepper. La det marinere i fire timer eller over natten.
3. I en stor stekepanne over middels høy varme, skal kyllingbrystene stekes i totalt 7 minutter før de snus og fortsetter å steke i ytterligere 5-7 minutter, eller til den indre temperaturen når 74°C. Fjern marinaden.
4. Etter å ha tatt kyllingen ut av pannen, la den hvile i fem minutter før du skjærer den opp.
5. Lag et lag med farro i bunnen av skålen eller matpreppbeholderen før du setter sammen de greske skålene. Tynne skiver av kyllingbryst, ricottaost, tomater, agurker, rød løk og tzatziki saus legges oppå. Server med sitronbåter og persille til pynt.

1. Bruk et papirhåndkle for å legge et stort bolle og plasser silen inni.
2. Bruk en ostehøvel, riv agurken og hvitløken fint, og hell bort overskuddsvæsken.
3. I en middels bolle, kombiner agurkbiter, hvitløk, gresk yoghurt, salt, sitronsaft og estragon. Kjøl alt i en time etter å ha blandet det før servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 8
• Porsjonsstørrelse: 261 g

Reker, blomkål og andre grønnsaker blir stekt i denne deilige, hjertelige og enkle oppskriften. En stekepanne kan brukes til å tilberede dette måltidet på under tjue minutter.

• Kalorier: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Fett: 7.9 g
• Karbohydrater: 22.5 g

• 2 store hoder blomkål
• ½ kopp kokosaminos
• 2 ss. lønnesirup
• 1 ts. revet fersk ingefær
• Klype rød pepperflak
• 2 ss. sesamolje
• 2 bunter vårløk, hakket, hvit separert fra grønn
• 1 kopp frosne erter
• 1 kopp gulrøtter, terninger
• 6 egg, pisket
• 1 pund reker, tint, skrelt og renset

1. I en food processor, tilsett hakket blomkål. Sett til side etter å ha pulset blandingen til den ligner ris.
2. I en liten bolle, kombiner kokosaminos, lønnesirup, ingefær og rød pepperflak; sett til side.
3. En stor stekepanne eller wok skal brukes til å varme sesamoljen over middels høy varme. Tilsett den hvite delen av vårløken og surr i omtrent et minutt. Tilsett de frosne ertene og gulrøttene og varm dem i omtrent to minutter. Etter å ha flyttet grønnsakene til den ene siden av woken, tilsett de piskede eggene. Stek eggene på den ene siden av pannen mens du rører i de andre ingrediensene til de er ferdige. Når reker er rosa, tilsett dem og kok i omtrent 2 minutter.
4. Riced blomkål er tilsatt; bland. Etter å ha jevnt hellt kokosaminos sausblandingen over toppen, kok blomkålen i ytterligere 4 minutter, eller til den er myk, men fortsatt "al dente." Retten tilsettes, varmen slås av, og den dekkes i ett minutt for å la vårløken mykne.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 130 g

Denne 20-minutters stir fry-oppskriften er ideell for en ukedagsfamilie middag. For å fullføre måltidet, plasser over dampet eller stekt blomkålris.

• Kalorier: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Fett: 15.8 g
• Karbohydrater: 35.1 g

• 2 ss. kokosolje, delt
• 1 ½ pund skivet biff, 1-tommers biter
• 4 kopper brokkolibuketter
• ½ kopp kokosaminos
• 3 ss. kokos sukker
• 1 ss. hakket hvitløk
• 2 ts. ingefærpasta
• ¼ kopp biffkraft
• ½ ts. xantangummi

1. I en stor panne over høy varme, tilsett 1 ss. kokosolje. Etter å ha blitt tilsatt, brunes den tynne skivede biffen på begge sider. Overfør til en tallerken og sett til side.
2. Senk varmen til middels og tilsett 1 ss. kokosolje. Tilsett brokkolibuketter og kok i 10 til 15 minutter, eller til de er møre.
3. Fyll pannen med biffen og brokkolien. Tilsett ingefær, hvitløk, xantangummi, sukker og kraft. Vent til det tykner etter å ha rørt alt sammen.
4. Server retten med blomkålris.

Ofte stilte spørsmål