5 Sunne Lav FODMAP Diet Oppskrifter

FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler. Dette er de kjemiske navnene på flere sukkerarter som blir dårlig absorbert i tynntarmen.

Symptomer på irritabel tarm-syndrom (IBS) som diaré, gass (luftpassering), mageoppblåsthet, ubehag, kvalme og forstoppelse kan utløses av søtsaker hos noen mennesker. Disse symptomene kan ha en negativ innvirkning på folks liv, noe som gjør dem urolige og skaper stress og ydmykelse.

En lav FODMAP-diett begrenser eller eliminerer FODMAP-rike matvarer fra kostholdet. Noen korn, grønnsaker, frukter og meieriprodukter faller inn under denne kategorien.

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 25 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 315 g

Denne enkle oppskriften med fantastiske smaker hentet fra næringsrike og sunne ingredienser vil glede hele familien.

• Kalorier: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Fett: 18.3 g
• Karbohydrater: 30.4 g

• 1 kopp tørr quinoa
• 2 kopper vann
• 2 ts avokadoolje
• 1.25 pund kyllingbryst uten skinn og ben, i terninger
• 2 ts tacokrydder
• ½ kopp hakket grønn paprika
• 1 kopp løst pakket koriander
• ⅓ kopp grønne løk topper, kun de grønne delene
• ¼ kopp fersk limejuice
• 2 ss hvitløk-infusert olivenolje

1. Skyll (hvis nødvendig) og kok quinoa i henhold til pakkeanvisningene (eller din favorittmetode), med vann.
2. I mellomtiden, i en stekepanne over middels høy varme, varm opp avokadooljen. Bland kyllingterningene med tacokrydderet og sett til side. Ha kyllingen i stekepannen. Stek kyllingen til den nesten er ferdig.
3. Stek, rør om av og til, til kyllingen er gjennomstekt (kantene er lett brunet og innsiden ikke lenger er rosa) og paprikaene er gaffel-møre.
4. I en blender, kombiner vannet, koriander, grønne løk topper, limejuice og hvitløk-infusert olje. Bland til helt jevnt.
5. I den samme stekepannen med kyllingen, tilsett den kokte quinoaen og sausen. For å kombinere ingrediensene, visp dem sammen.
6. Server varm

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 200 g

Møre, mexikansk krydrede reker grilles i en stekepanne med rikelig med paprika og løk i disse reker fajitas. En enkel middag som smaker mye som noe du ville bestilt på en restaurant!

• Kalorier: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Fett: 9.5 g
• Karbohydrater: 27.6 g

• 2 ss hvitløk-infusert olivenolje
• 1 middels rød paprika, frø fjernet og skåret i tynne strimler
• ½ middels grønn paprika, frø fjernet og skåret i tynne strimler
• ½ middels jalapeño, frø fjernet og hakket (valgfritt)
• 12 unse rå medium reker, skrellet, renset og halene fjernet
• 1 ss fersk limejuice
• 2 ts tacokrydder
• 8 maistortillas, varmet opp

1. I en stor stekepanne, varm opp olivenoljen over middels høy varme. Tilsett de røde og grønne paprika strimlene når pannen er varm. Stek, rør jevnlig, i 6-8 minutter, eller til paprikaene begynner å mykne og brune litt i kantene. Stek, rør om av og til, til den valgfri hakkede jalapeñoen mykner, ca 1-2 minutter. Legg paprikaene på et rent fat.
2. Tilsett rekene i den nå tomme stekepannen. Arranger rekene i et enkelt lag, og la litt plass mellom hver bit. Stek i 1-2 minutter på hver side. Legg de kokte paprikaene tilbake i stekepannen etter å ha snudd rekene.
3. Kombiner tacokrydderet og limejuicen i en blandeskål. Stek i ytterligere 1-2 minutter, eller til rekene er helt ugjennomsiktige og gjennomkokte.
4. Varm maistortillas med rekene er en flott måte å servere dem på.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 30 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 450 g

Denne tunfisk noodle casserole er enkel å lage og en flott middag å nyte. Perfekt for en familiekveld på en ukedag. Fisken er rik på viktige næringsstoffer som omega-3 fettsyrer, kalium, magnesium, jern, vitamin A, B6, B12, og er derfor bra for helsen din. Den forbedrer helsen til huden din. Vitamin B-kompleks som finnes i fisk hjelper til med å opprettholde helsen til huden vår.

• Kalorier: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Fett: 15.1 g
• Karbohydrater: 56.6 g

• 2 kopper glutenfrie eggnudler
• 5.3 oz frosne grønne bønner
• 1 ss hvitløk-infusert olje
• 7 oz. hermetiske tomater, hakket
• 2.6 oz 1 middels gulrot, skåret i små terninger
• 5 oz hermetisert tunfisk
• ½ kopp revet cheddarost
• 2 ss gressløk

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit/190 grader Celsius på grillen.
2. En stor kjele med saltet vann bør kokes. Kok de grønne bønnene i 15 minutter før du tilsetter pastaen og følger pakkeanvisningene for koketid. Sil av.
3. I en stor sautépanne, kombiner olivenoljen, hermetiske tomater og hakket gulrot. Krydre etter smak med salt og vann hvis sausen er for tykk. Reduser varmen til middels lav og kok, rør jevnlig, i 10 minutter.
4. Kok i ytterligere fem minutter etter å ha tilsatt tunfisken.
5. Bland forsiktig nudlene med sausen i en middels stor casserole (vær forsiktig, da glutenfrie nudler har en tendens til å brekke), topp med revet ost og gressløk, og bak i 10 minutter, eller til osten er smeltet.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 60 min
• Porsjoner: 8
• Porsjonsstørrelse: 125 g

Denne tyrkiske kjøttkaken er smakfull og saftig i midten, og den er en publikumsfavoritt! Tyrkisk kjøtt er spesielt rikt på B-vitaminer, som B3 (niacin), B6 (pyridoksin) og B12 (kobalamin). To tykke skiver med kalkun (84 gram) gir 61% av det daglige behovet for vitamin B3, 49% for vitamin B6, og 29% for vitamin B12 (1). Disse B-vitaminene har mange fordeler: Niacin (vitamin B3)

• Kalorier: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Fett: 14.7 g
• Karbohydrater: 1.9 g

• 1 stort egg, pisket
• 1/2 ts tørket gressløk
• 1/2 ts svart pepper
• 1 ts salt
• 2 ss kokosaminos (valgfritt)
• 1/2 organisk selleristang, hakket fint
• 1/2 kopp organisk rød paprika, hakket fint, 1/2 av en hel paprika
• 2 pund mørk malt kalkun

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Bland forsiktig alle ingrediensene i en stor blandeskål med hendene.
3. Bruk kokos- eller olivenolje til å smøre en 9 x 5 brødform. (Bruk en kjøttkakeform, form på et bakepapir, eller lag kjøttkake-muffins som et alternativ.)
4. Jevn ut kalkunblandingen i en brødform.
5. Stek i omtrent en time ved 375°F, og la den deretter avkjøle i omtrent 10 minutter.
6. Skjær i skiver og server. Oppbevar rester i kjøleskapet. Varme eller kalde, rester er deilige!

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 50 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 400 g

Denne enkle én-panne kyllingen med gurkemeie ris er et fantastisk ukedagsmåltid! Den er barnevennlig og klar på under 30 minutter!

• Kalorier: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Fett: 27.2 g
• Karbohydrater: 1.9 g

• 3 ss olivenolje
• 4 kyllinglår uten skinn
• 1 ss gurkemeie
• 1 kopp hvit ris, middels korn
• 1 stor gulrot, finhakket
• 1/2 kopp kikerter, hermetiske
• havsalt

1. I en stor non-stick stekepanne, varm opp olivenoljen over middels-høy varme.
2. Stek i 2-3 minutter, eller til kyllingen er gyllenbrun, snu ofte for å oppnå jevn farge.
3. Dekk kyllingen med vann og la småkoke i 20 minutter over middels varme, rør jevnlig.
4. Dekk med vann og tilsett risen, gulrøttene og kikerter. Kok opp, krydre etter smak, og reduser deretter til lav varme. Dekk til og fortsett å koke i ytterligere 15 minutter, eller til risen er myk og alt vannet er absorbert. Rør alt sammen grundig og krydre etter smak hvis nødvendig.
5. Ta av varmen og la stå i ytterligere 15 minutter, dekket.

Ofte stilte spørsmål