7 Effekter av stress på din trening og hvordan håndtere det
Vi har alle våre andel av stressende øyeblikk. Stress er en naturlig del av livet. Men når stress blir kronisk eller overveldende, kan det påvirke vårt velvære betydelig, spesielt vår fysiske og mentale helse.
Eliteutøvere har blitt trent til å håndtere stressnivåene sine for å prestere på sitt beste under konkurranser. Andre eliteutøvere, som administrerende direktører og høyrisiko-profesjonelle, har lært strategier for å optimalisere sin ytelse og velvære i høyt pressede miljøer.
I trening, hvis du blir overveldet av stress, kan det forsinke fremgangen din og hindre evnen din til å opprettholde en konsekvent og effektiv treningsrutine.
I denne artikkelen vil vi diskutere virkningen av stress på trening og gi deg praktiske strategier for å håndtere det.
Stress er kroppens respons på utfordrende, truende eller krevende situasjoner. Når du føler deg stresset, aktiverer kroppen komplekse hormonelle og nevrologiske hendelser designet for å forberede den på å håndtere utfordringen eller trusselen ved å mobilisere energi, øke årvåkenheten og svare med andre fysiske reaksjoner.
Det primære hormonet assosiert med stressrespons er kortisol. Når det slippes ut, sirkulerer kortisol gjennom kroppen. Det utløser biologiske endringer, som økt sukkeromsetning, for å sikre at kroppen har tilstrekkelig energi og undertrykker immunforsvaret for å forhindre en overaktiv immunrespons.
Men hvis kortisolnivået ditt blir kronisk forhøyet, kan det svekke immunforsvaret, øke hjertefrekvensen og blodtrykket, og svekke fokus, hukommelse og beslutningstaking. Høye nivåer av kortisol er også knyttet til humørforstyrrelser, angst og svekket kognitiv funksjon.
Tegn på at du lider av kronisk stress eller høye kortisolnivåer:
- Våkner for tidlig og kan ikke sovne igjen
- I en konstant tilstand av utmattelse
- Kan ikke få meningsfull søvn
- Du har alltid lyst på søte eller salte snacks
- Hårtap
- For emosjonell
- Problemer med tarmhelsen
- Kroniske smerter
- Svekket immunforsvar
- Dårlig holdning
Når du er stresset, banker hjertet raskere, tankene blir rotete, og du kan oppleve humørsvingninger og problemer med å fokusere, noe som kan påvirke din atletiske ytelse og treningsfremgang.
1. Redusert motivasjon
Stress kan være en betydelig hindring for trening. Når du er stresset, kan det være vanskeligere å ha motivasjon til å følge treningsrutinen din. Stress kan føre til rastløshet, følelser av tretthet, og til og med depresjon, noe som kan være vanskelig å overvinne for noen.
Å føle seg stresset kan få deg til å tro at du ikke har tid til deg selv eller mangler tid til å prioritere selvforbedring. Stress kan overvelde tankene dine, noe som gjør det utfordrende å prioritere trening og opprettholde konsistens i treningsrutinen din.
Stress kan føre til overdrevne nivåer av kortisol i kroppen. Kortisol forårsaker nedbrytning av muskelvev og svekker proteinsyntesen. Kronisk forhøyede kortisolnivåer kan svekke kroppens iboende evne til å komme seg og reparere seg selv etter trening.
Folk som er overveldet av stress opplever lengre episoder med muskelsårhet og langsommere fremgang i styrke og muskelvekst. Studier har vist at stress øker risikoen for å utvikle overbelastningsskader.
Hvile og høy kvalitet på søvn er nødvendig for å fungere mentalt og fysisk på toppnivå. Dårlig søvn kan føre til reduserte energinivåer, redusert motivasjon og svekket atletisk ytelse.
Stress kan betydelig forstyrre søvnmønstre, noe som fører til søvnløshet, rastløshet eller dårlig søvnkvalitet. Mangel på søvn kan ytterligere forverre stressnivåene, og skape en ond sirkel. Mangel på søvnhygiene kan bidra til dysregulering av appetitt hormoner, noe som fører til overspising og dårlige kostholdsvaner.
Når folk er stresset, gjør mange dårlige kostholdsvalg, ofte når de søker etter komfortmat som er høy i sukker, usunne fettstoffer og tomme kalorier. Dette er fordi kortisol kan øke cravings for høy-kalori, sukkerholdige og fete matvarer.
Kortisol fremmer også frigjøring av insulin, noe som kan føre til en rask nedgang i blodsukkernivået. Dette kan ytterligere øke cravings for raske energikilder som sukkerholdige drikker og snacks. Når du er stresset, har du mindre energi og mindre motivasjon til å forberede sunne, balanserte måltider.
Disse usunne spisevanene kan føre til næringsmangel, vektøkning og svekket immunforsvar. Kronisk stress har blitt knyttet til økt lagring av abdominalt fett og høyere risiko for metabolske lidelser som insulinresistens og type 2 diabetes.
Når folk er stresset, kan hjernens belønningssystem drive noen til å søke raske kilder til glede eller komfort. Stoffer som alkohol, nikotin eller høy-kalori mat kan midlertidig fremme frigjøring av dopamin i hjernen, og gi deg en billig kilde til belønning og en følelse av flukt fra stressende følelser.
Noen mennesker er mer utsatt for å utvikle usunne vaner og mestringsmekanismer for å håndtere stress. Dette inkluderer overdreven alkoholforbruk, å være en sofa-potet, doom scrolling, røyking, og emosjonell spising.
Disse selv-saboterende atferdene kan undergrave treningsmålene dine, føre til vektøkning og redusert kardiovaskulær utholdenhet, og fremme en ond sirkel av anger og selvmedlidenhet.
Kronisk stress kan undertrykke immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner, sykdommer og skader. Folk med svekket immunforsvar kan ha vanskeligheter med å være i offentlige steder, som et treningssenter eller en lokal park, på grunn av økt risiko for å få influensa eller forkjølelse.
Når du er syk, kan det hende du må ta deg tid fra treningsrutinen din for å komme deg. Dette kan forstyrre fremgangen din og potensielt føre til at du mister momentum, noe som får deg til å falle tilbake til gamle vaner og rutiner.
Stress kan påvirke din mentale klarhet og beslutningstaking. Når du er overveldet av stress, kan du være utsatt for distraksjoner eller vurderingsfeil under tung løfting eller idrett. Dette kan til slutt føre til en økt risiko for ulykker eller alvorlige skader under høyintensive øvelser eller fysisk krevende oppgaver.
Stress er et naturlig faktum i livet som kan overvinnes og håndteres. Her er noen praktiske tips for å hjelpe deg med å overvinne stress og dempe dets innvirkning på treningen din.
Mindfulness innebærer å bringe oppmerksomheten din til nåtiden, observere tankene og følelsene dine uten dømmekraft, og dyrke en følelse av ro og klarhet. Regelmessig meditasjonspraksis, selv i bare noen få minutter daglig, kan bidra til å redusere angst, forbedre fokus og fremme emosjonell balanse.
Pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av og kontrollere de forskjellige fysiologiske prosessene i kroppen din. Å senke pusten din senker hjertefrekvensen. En lavere og kontrollert hjertefrekvens kan forbedre tankeprosessene dine og øke mental klarhet. Dette betyr at hvis du kan kontrollere pusten din, kan du kontrollere tankene dine.
Over tid hjelper denne praksisen deg med å bygge mental motstandskraft mot stress og lar deg bedre kontrollere følelsene og stressresponsen din.
Det finnes ingen standardtilnærming til trening. Vi lever alle forskjellige liv. Du trenger ikke å tilpasse deg den strenge treningsrutinen du ser eller leser om på nettet. Den beste måten å oppnå treningsresultater konsekvent er å skreddersy rutinen din basert på ditt daglige stress og timeplan.
Hvis du opplever høye nivåer av stress fra jobben eller privatlivet, kan du prøve lavintensitets- eller lavpåvirkningsøvelser i stedet, som veggpilates, yoga eller steady-state cardio.
I stedet for å presse deg selv til å opprettholde en høyintensitets treningsplan, fokuser på øvelser som fremmer avslapning, fleksibilitet og en forbindelse mellom kropp og sinn. Utendørs trening kan også gi en nødvendig forandring i livet ditt.
Lytt til kroppen din og juster etter behov.
Her er en plan for kvinner som kan hjelpe deg med å redusere stress:
Og for menn:
Å føle seg overveldet av konkurrerende prioriteringer og mangel på kontroll over timeplanen din kan være en betydelig kilde til stress. For å bekjempe dette, fokuser på å utvikle effektive tidsstyrings- og organiseringsferdigheter. Begynn med å identifisere prioriteringene dine og dele opp større oppgaver i mindre, mer håndterbare trinn.
Bruk verktøy som:
- Kalendere
- To-do-liste
- Produktivitetsapper
Ironisk nok kan trening kurere stress. Du trenger å trene for å føle deg slik, ikke omvendt. Når du deltar i fysisk aktivitet, frigjør kroppen endorfiner eller feel-good kjemikalier som kan heve humøret ditt og redusere spenning.
Regelmessig trening hjelper til med å regulere stress hormoner som kortisol, forbedre søvnkvaliteten og øke selvtilliten.
Finn fysiske aktiviteter du liker, enten det er å gå en rask tur, bli med på en treningsklasse, eller spille en sport, og prøv å inkludere dem i rutinen din konsekvent. Husk, selv moderate nivåer av fysisk aktivitet kan gi betydelige stressreduserende fordeler, så start med oppnåelige mål og øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene dine over tid.
Hvem liker vel ikke en massasje?
Massasjeterapi kan bidra til å forbedre blod- og lymfesirkulasjonen i hele kroppen, og fremme levering av oksygen og næringsstoffer til vev og organer. Forbedret sirkulasjon kan bidra til å redusere betennelse, fjerne metabolske avfallsprodukter, og støtte kroppens naturlige helbredelsesprosesser.
Stress er uunngåelig, men det trenger ikke å kontrollere deg eller avspore treningsreisen din. Ved å forstå vitenskapen bak stress og dens innvirkning på ditt fysiske og mentale velvære, kan du ta proaktive skritt for å håndtere stress effektivt.
Husk, nøkkelen til stresshåndtering handler ikke om å eliminere stress, men om å utvikle en verktøykasse med strategier som fungerer for deg.
- Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidireksjonalt forhold mellom stress og affekt med fysisk aktivitet og sunn spising. British journal of health psychology, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Effektene av stress på fysisk aktivitet og trening. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5
- Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regelmessig trening er assosiert med emosjonell motstandskraft mot akutt stress hos friske voksne. Frontiers in physiology, 5, 161. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
- Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress og spiseatferd. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.
- Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O'Connor, D. B. (2022). Stress og spiseatferd hos friske voksne: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Health psychology review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
- Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). Hvordan slappe av i stressende situasjoner: Et smart stressreduksjonssystem. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100
