AlleFitnessErnæringTrening

Arnold Schwarzenegger Brystdag Treningsrutine

Hvis du ser etter en Arnold Schwarzenegger brysttreningsrutine som føles som en klassisk brystdag, holder denne det enkelt: tung pressing, en annen pressvinkel, deretter dips og flyes.

Arnolds brysttrening var bygget rundt fundamenter, konsekvent progresjon og rene repetisjoner. Bruk denne rutinen som en mal og juster belastningen og volumet til ditt nivå.

Denne rutinen er inspirert av Arnolds klassiske tilnærming til å bygge bryststørrelse og definisjon.

Tid: 60 til 75 minutter
Mål: størrelse og definisjon
Utstyr: vektstang benk, skråbenk, dip-stasjon, manualer
Rep mål: 6 til 15 repetisjoner
Hvileperioder: 90 sekunder til 3 minutter mellom sett

Bevegelse Sett Reps Hvile Fokus
Benkpress 4 8 til 12 for 3 sett, deretter 6 til 8 for 1 sett 2 til 3 min Tung styrkearbeid
Skråbenkpress 4 8 til 12 for 2 sett, deretter 6 til 8 for 2 sett 2 til 3 min Øvre brystfokus
Brystdips 4 6 til 10 med vekt for 1 sett, deretter 8 til 12 for 3 sett 90 sek til 2 min Dyp strekk, sterk lås
Dumbbell Flyes 4 8 til 12 for 3 sett, deretter 12 til 15 for 1 sett 90 sek Kontrollert brystisolasjon

Mesteparten av bryststørrelsen kommer fra pectoralis major, som har øvre fibre nær kragebeinet og midtre til nedre fibre over brystbenet.
Pectoralis minor sitter under og støtter kontrollen av skulderbladene under pressing.

For å bygge et balansert bryst, kombiner flat pressing, skrå pressing og en kontrollert isolasjonsbevegelse.

Denne brystdagen passer godt hvis du:

  • Ønsker en klassisk kroppsbyggingsstil brystrutine med enkle bevegelser
  • Liker tung vektstangpressing og målbar progresjon
  • Ønsker en blanding av styrkearbeid og høyere rep brystarbeid

Hvis du har skuldersmerter under pressing eller dips, bruk substitusjonene i FAQ-seksjonen.

Start med dynamisk oppvarmingsarbeid, deretter gjør oppvarmingssett for benkpress.

  1. 2 til 3 minutter med lett cardio

  2. 1 til 2 runder:

    • Skap push ups: 8 til 12 repetisjoner
    • Band pull aparts: 12 til 20 repetisjoner

  3. Benkpress oppvarming:

    • 1 sett med tom stang
    • 2 sett med gradvis økning av vekten før ditt første arbeidssett
  • Kontroller senkefasen: senk vekten med kontroll og hold spenning på brystet
  • Press med brystet, ikke skuldrene: hold skulderbladene trukket tilbake og ned under pressing
  • Ikke jakt på maksimal vekt: velg en belastning du kan løfte med rene repetisjoner og en stabil posisjon
  • Full rekkevidde på flyes: hold en liten bøy i albuene og unngå å gjøre det til en press

  • Benkpress 4 sett

    • 3 x Moderat Vekt 8-12 reps

    • 1 x Tung Vekt 6-8 reps

  • Skråbenkpress 4 sett

    • 2 x Moderat Vekt 8-12 reps

    • 2 x Tung Vekt 6-8 reps

  • Brystdips 4 sett

    • 1 x Med Vekt 6-10 reps

    • 3 x Kroppsvekt 8-12 reps

  • Dumbbell Flyes 4 sett

    • 3 x Moderat Vekt 8-12 reps

    • 1 x Lett Vekt 12-15 reps

Bruk dette som en brystfokusert dag en gang i uken, eller som din hoved brysttrening i en push-splitt.

Nybegynnerversjon

  • Gjør 2 til 3 sett per bevegelse
  • Stopp med 1 til 2 repetisjoner igjen i tanken på de fleste sett
  • Hold dips til kroppsvekt kun

Moderat versjon

  • Kjør rutinen nøyaktig som skrevet
  • Press toppenden av repområdet med ren form

Avansert versjon

  • Hold samme struktur
  • Legg til en langsom senkefase på det siste settet av flyes
  • Legg til vekt på dips når kroppsvekt er lett

Progresjon er enkel:

  • Når du når toppen av repområdet på alle arbeidssett med solid form, legg til en liten mengde vekt neste økt.
  • Hvis repetisjonene dine faller brått, hold samme vekt til du kan gjenta eller slå forrige ukes totale repetisjoner.
  • Å sprette stangen av brystet på benkpress
  • Å sette skråningen for høyt slik at bevegelsen blir mest skuldre
  • Å gjøre dips for oppreist hvis målet ditt er brystfokus
  • Å gjøre flyes til presses ved å bøye albuene for mye
Del det

Ofte stilte spørsmål

Arnold Schwarzeneggers brysttreningsrutine fokuserer på grunnleggende sammensatte øvelser som benkpress og skrå benkpress. Den inkluderer ulike repetisjonsområder fra 6 til 15 og legger vekt på kontroll og form fremfor å løfte tunge vekter.

For å justere Arnolds brysttreningsrutine etter dine behov, lytt til kroppen din og identifiser øvelser som fungerer best for deg. Vurder å variere vekten, repetisjonene og hvileperiodene for å matche ditt treningsnivå og mål.

En brysttrening retter seg primært mot pectoralis major og pectoralis minor musklene, som ofte kalles øvre og nedre bryst. Det er viktig å trene begge for å forhindre muskelubalanser.

Før en brysttrening, utfør dynamiske tøyninger og gjør to sett av din første øvelse med lette vekter. Dette hjelper til med å forberede musklene og leddene dine for de tyngre løftene som følger.

Å la egoet ditt være utenfor treningsstudioet er avgjørende fordi løfting av vekter som er for tunge kan kompromittere formen din, noe som øker risikoen for skader. Fokuser på å kontrollere vekten gjennom hele bevegelsen for bedre resultater.

I Arnolds brysttreningsrutine er den anbefalte hvileperioden mellom sett 90 sekunder til 3 minutter. Dette gir tilstrekkelig restitusjon for å opprettholde ytelse og intensitet gjennom alle sett.

Du kan spore fremgangen din ved å bruke Gymaholic App, som tilbyr funksjoner for å logge treninger, spore ytelse og justere planer etter behov for å sikre kontinuerlig forbedring.

Laster...