AlleFitnessErnæringTrening

Bør kroppsbyggere unngå karbohydrater?

Når det kommer til å bli massiv og definert, blir karbohydrater ofte fremstilt som fienden. Som et resultat eliminerer mange kroppsbyggere karbohydrater i kuttefasen for å bli så ripped som mulig. Men ofrer de muskelmasse i prosessen? I denne artikkelen vil vi ta et dypdykk i karbohydrater og kroppsbygging for å avdekke sannheten.

Karbohydrater er ikke et essensielt makronæringsstoff. Det er fordi noen aminosyrer er glukogene, og kan omdannes til glukose i leveren gjennom en prosess kjent som gluconeogenese. Men det betyr ikke at karbohydrater ikke er viktige for trening. Hoveddrivstoffet for vekttrening er muskelglykogen, som er lagringsformen av karbohydrater i kroppen.

Når du trener med vekter, tømmer du raskt muskelglykogenlagrene dine. For eksempel vil bare 3 sett med bicep curls bruke opp rundt 30 prosent av glykogenet lagret i biceps. Å konsumere karbohydrater i løpet av de 24 timene før treningen din vil sikre at glykogenlagrene både i musklene og i leveren, hvor en reserve holdes, er fullt oppladet.

For å gi kraft til vekttreningsøktene dine, kan du konsumere 55-65 prosent av ditt totale kaloriinntak i form av karbohydrater.

Karbohydrater er spesielt viktige for kroppsbyggere etter treningen. En intensiv treningsøkt vil tømme glykogenlagrene dine. Du må konsumere karbohydrater for å fylle dem opp igjen. Karbohydrater etter trening vil også øke insulinnivåene dine for å hjelpe med muskelproteinsyntese og redusere nedbrytningen av muskler etter trening.

Det er ganske vanlig å se folk nippe fra en sportsdrikk eller karbohydrat-infusert vannflaske under treningen. Dette er designet for å fylle på glykogenlagrene midt i økten, så å si. Så, er dette en effektiv strategi?

Hvis treningen din varer i en time eller mindre, vil du ikke ha nytte av en karbohydratdrikk under treningen. Det er fordi karbohydratene du har inntatt de 24 timene før treningen er tilstrekkelige til å gi drivstoff til treningen din. Det er først når treningen din varer mer enn en time at ekstra karbohydrater blir en god idé.

Det eneste unntaket fra dette er hvis du er på et ketogent kosthold hvor du går inn i treningsstudioet med tømte glykogenlagre. I så fall bør du ta 30-50 gram karbohydrater for hver time med trening. Disse karbohydratene vil gå direkte til den arbeidende muskelen og vil ikke forstyrre fettapet ditt basert på keto.

Du bør ta 30 gram karbohydrater for hver time etter den første timen med treningen din. Det tilsvarer 3-4 slurker av en karbohydratdrikk hver 20. minutt eller så. Kroppen din kan normalt ta opp omtrent ett gram karbohydrater per minutt mens du trener. Imidlertid, hvis du blander et raskt absorberende karbohydrat som glukose med et sakte opptaks-karbohydrat som fruktose, kan du øke mengden karbohydrater kroppen absorberer. Å ta en glukose/fruktose-drikk i et 2:1-forhold (dobbelt så mye glukose som fruktose) vil tillate deg å absorbere flere karbohydrater raskere under trening.

De fleste kroppsbyggere er mer opptatt av å innta protein enn karbohydrater etter treningen. Den prioriteringen bør snus. Mens proteinsyntese skjer over en lengre periode, er gjenoppretting av glykogen nødvendig etter trening. Enzymene som driver muskelglykogen er klare etter trening. Som et resultat vil du få raskere glykogensyntese hvis du inntar karbohydratene dine innen to timer etter treningen.

Å ha en rikelig glykogenforsyning i musklene dine er nødvendig for visse anabole prosesser som finner sted i muskelen etter treningen. Dette inkluderer produksjonen av IGF-1, som er nødvendig for muskelgjenoppretting og vekst.

Hvis du trener to ganger om dagen, må du sørge for å ha et karbohydratmåltid mellom øktene for å erstatte glykogenet som ble brent opp under den første treningen.

Den store majoriteten av studier relatert til spørsmålet om karbohydratinntak for idrettsutøvere er basert på utholdenhetsutøvere. Som et resultat er deres anbefalinger for høye for kroppsbyggere. Hvis du trener i ikke mer enn en time per dag, bør du innta rundt 4-5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For en 90 kg (198 lb) gutt, tilsvarer det 360-450 gram karbohydrater per dag.

Når det kommer til porsjonsstørrelser, bør menn planlegge å innta 8 kopte håndfuller med karbohydrater daglig, mens kvinner inntar 6 kopte håndfuller daglig.

Kroppsbyggere bør fokusere på ubehandlede karbohydrater. Disse karbohydratene vil inneholde kostfiber. Ethvert karbohydrat som har fått fjernet fiberen er et prosessert karbohydrat. Det vil overstimulere produksjonen av insulin, noe som fører til en kaskade som fører til fettlagring og overspising.

Del det

Ubehandlede karbohydrater er komplekse karbohydrater. Fordi de tar lengre tid å fordøye, vil de gi en langsom frigjøring av energi over en lang periode, og sikre mer stabile blodsukkernivåer.

Her er 10 karbohydrater som er ideelle for kroppsbyggere:

  • Søtpotet
  • Grønnsaker
  • Nøtter
  • Belgfrukter
  • Havre
  • Quinoa
  • Ris
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsbrød
  • Frukt

Karbohydrater, selv om de ikke er nødvendige for vår overlevelse, er en viktig faktor i muskelbyggingsprosessen. Folk som alvorlig begrenser karbohydratinntaket sitt over en lengre periode vil svekke sitt potensial for muskelvekst. Så, selv om lavkarbokosthold kan kickstarte fettapprosessen, bør ikke kroppsbyggere fortsette med dem over en lengre periode.

Du må innta karbohydrater for å opprettholde kroppens glykogenlagre under treningen og for å gjenopprette dem etterpå. Fokuser på å konsumere ubehandlede komplekse karbohydrater i en hastighet på rundt 4 gram per kg kroppsvekt. Og, hvis du trener i mer enn en time, ta en intra-trening med 30 gram karbohydrater i et 2:1 glukose/fruktose-forhold.

Del det

Ofte stilte spørsmål

Kroppsbyggere unngår ofte karbohydrater under cutting for å redusere kaloriinntaket og øke fettapet. Imidlertid kan en fullstendig eliminering av karbohydrater føre til tap av muskelmasse, da karbohydrater er viktige for gjenoppretting av muskelglykogen og energi under trening.

Selv om karbohydrater ikke er essensielle fordi kroppen kan produsere glukose fra aminosyrer, spiller de en avgjørende rolle i å gi energi til trening og hjelpe til med restitusjon. Karbohydrater hjelper til med å fylle glykogenlagrene og støtter muskelproteinsyntese etter intens trening.

Kroppsbyggere anbefales vanligvis å konsumere 55-65% av sitt totale kaloriinntak fra karbohydrater. Dette bidrar til å sikre tilstrekkelige glykogenlagre for optimal treningsytelse og restitusjon.

For treningsøkter som varer mer enn en time, kan inntak av karbohydrater under økten bidra til å opprettholde energinivåene og ytelsen. For kortere treningsøkter er vanligvis karbohydratinntak før trening tilstrekkelig.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i muskelgjenoppretting ved å fylle glykogenlagrene og øke insulinnivåene, noe som hjelper til med muskelproteinsyntese og reduserer muskelnedbrytning etter trening.

Å trene på en ketogen diett kan være effektivt hvis du justerer karbohydratinntaket rundt trening. Å konsumere 30-50 gram karbohydrater per time med trening kan bidra til å opprettholde energien uten å forstyrre ketose. For mer om karbohydratcycling og keto, les Karbohydratcycling: De målrettede og sykliske ketogene diettene.

Å konsumere karbohydrater etter trening hjelper til med å fylle glykogenlagrene, støtter muskelgjenoppretting og øker muskelproteinsyntese. Dette er avgjørende for å redusere muskelnedbrytning og fremme vekst.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Laster...