Hvordan få 8-pakkede magemuskler: Bygg en sterkere, definert kjerne
De fleste drømmer om å ha synlige magemuskler, men ideen om en 8-pakk tar kjernetraining til et annet nivå.
Å oppnå en 8-pakk krever ikke bare intense treningsøkter, men også lave kroppsfettprosent og gunstig genetikk.
Selv om bare en liten prosentandel av mennesker kan utvikle alle åtte synlige magemusklene, kan du fortsatt bygge en sterkere, mer definert kjerne gjennom konsekvent trening og ernæring.
Å forme magemusklene for å avdekke 6-pakkede magemuskler er allerede en enorm prestasjon for mange treningsentusiaster. I løpet av årene har imidlertid kjente kroppsbyggere og treningsinfluensere vært i stand til å vise frem en enda mer ekstraordinær prestasjon – 8-pakkede magemuskler. Så naturligvis har dette fått mange til å lure på om 8-pakkede magemuskler kan oppnås på naturlig vis.
Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan bygge 8-pakkede magemuskler naturlig og rydde opp i noen myter om utvikling av magemuskler.
Magemusklene dine består av 4 hovedmuskelgrupper som er ansvarlige for ulike bevegelser av kroppen din, som fleksjon og rotasjon. Disse musklene må trenes konsekvent for å oppnå en veldefinert mage og fremme sunn holdning.
Musklene i magen:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Internal oblique
- External oblique
Rectus abdominis er den sentrale magemuskelen som løper parallelt med hverandre. Denne muskelen utgjør mesteparten av magemusklene dine, beskytter de indre organene mot fysisk traume, og er ansvarlig for spinal fleksjon, og bringer ribbeina og bekkenet nærmere hverandre.
Transversus abdominis ligger dypt inne i torsoen og gir stabilitet til kjernen. Selv om denne muskelen ikke er synlig på overflaten, er det avgjørende å aktivere og trene den for å ytterligere fremheve formen og størrelsen på rectus abdominis.
Internal og external obliques er muskelgrupper som er ansvarlige for vridningsbevegelser av kroppen din og stabilisering av bekkenet og ryggen. Veldefinerte obliques kan ytterligere fremheve kjernemusklene dine og gi magemusklene dine et utmerket "helhetlig" utseende.
Linea alba er et bånd av bindevev som skiller de to musklene i rectus abdominis og danner en linje i midten av magen din.
Ja, for noen. Å bygge 8-pakkede magemuskler er en kombinasjon av genetikk, ernæring og mye tid på treningsstudioet. Du er godt i gang hvis du allerede er slank og har definerte isolasjoner eller daler i rectus abdominis.
Personer med tykkere linea alba vil ha større separasjoner av sine rectus abdominis, noe som gjør magemusklene mer synlige. Linea alba er et bånd som løper i midten av magemusklene dine og skiller de to parallelle musklene i rectus abdominis.
Magemusklene er i bunn og grunn radene av rectus abdominis. Generelt har vi 3 rader med magemuskler: den øvre, midtre og nedre. Den øvre delen sitter under brystet, og den nedre delen er vanligvis justert med navlen.
8-pakken er under den nedre delen av magemusklene dine, og noen mennesker har tykkere og dypere suturer av linea alba som tillater en ekstra "rygg" av rectus abdominis. Dessverre har ikke alle genetikk til å ha 8-pakkede magemuskler til tross for å ha en lav kroppsfettprosent.
Men, så hva? Selv elite kroppsbyggere som Arnold Schwarzenegger og Frank Zane har ikke 8-pakker, men de utviklet estetiske kjernemuskler.
Enten du har genetikk for 4, 6 eller 8-pakkede magemuskler, spiller det ingen rolle. Du vil ha en imponerende fysikk så lenge du har synlige skulpturerte magemuskler.
Her er tipsene for å bygge magemusklene dine:
Selvfølgelig, for å ha 6-pakk eller 8-pakkede magemuskler, må du styrke kjernemusklene dine.
Muskelfibrene i rectus abdominis kan trenes avhengig av bevegelsen og retningene av øvelsene dine. For eksempel kan de øvre og midtre fibrene i rectus abdominis aktiveres under fleksjonsøvelser som crunches og sit-ups.
På den annen side kan de nedre fibrene eller "7. og 8. pakkede" magemusklene trenes ved å gjøre bevegelser for nedre mage. Så for å bygge dine 6 eller 8 pakker, må du også målrette mot de nedre magemusklene.
- Reverse crunches
- Hanging leg raise
- Flutter kicks
- Bicycle crunch
- Mountain climbers
Her er en plan for menn som vil sette magemusklene dine i brann:
Og for kvinner:
For å ha synlige magemuskler, må du prioritere å bli slank og ha en lav kroppsfettprosent. Dette vil tillate deg å avdekke magemusklene du har bygget på treningsstudioet. På den annen side, hvis du har for mye kroppsfett, vil du ikke kunne vise frem magemusklene dine uansett hva.
Husk at målrettet fettreduksjon er umulig; uansett hvor mange sit-ups du gjør, kan du ikke bare kutte bort fett på magen. Så for å brenne magefett og kjærlighetshåndtak, må du fokusere på sammensatte kroppstreninger og skape et kaloriunderskudd gjennom fettforbrenningsøkter og riktig kosthold.
Høyintensitets intervalltrening (HIIT) kan også hjelpe deg med å brenne mer fett raskere og bygge magemusklene dine mer effektivt. HIIT lar deg kutte bort mange kalorier raskt, noe som gjør det til den foretrukne metoden for fettforbrenning.
Ikke glem obliques og transversus abdominis.
Dine obliques vil gi deg en avsmalnet midje som gir deg en illusjon av en smal midje som fremhever magemusklene dine.
Å trene din transversus abdominis vil hjelpe til med å beskytte ryggen din og få midjen din til å se mindre ut. I tillegg kan bedre sammentrekning av transversus abdominis-muskelen hjelpe til med å komprimere rectus abdominis, noe som forbedrer synligheten av magemusklene dine.
Å prioritere helkroppsøvelser vil automatisk trene kjernemusklene dine og brenne mer fett. Ikke bare fokuser på å ha stramme magemuskler. Dette vil ikke spille noen rolle hvis du har svake muskler og en underutviklet V-taper fysikk.
Sammensatte eller lukkede kjedeøvelser er en flott måte å ha balansert styrketrening. Øvelser som pull-ups, markløft, knebøy, roing og mange flere engasjerer kjernemusklene og vil hjelpe til med å bygge din totale fysikk.
Som en avansert løfter kan du legge til vekter i magetreningen din for å utfordre muskelen ytterligere og stimulere hypertrofi. Dette vil få magemusklene dine til å se dypere og mer synlige ut når de stikker ut fra magen din.
Selv om det å bygge 8-pakkede magemuskler avhenger av å ha de riktige genene, kan du fortsatt skape en imponerende midje og utvikle kjernemusklene dine.
Å følge en konsekvent treningsrutine og kaloriunderskudd vil vise den naturlige strukturen av kjernemusklene dine, noe som fører til 6 eller 8-pakkede magemuskler.
Referanser:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Kjerne muskelaktivitet under fysiske treningsøvelser: En systematisk gjennomgang. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Effekten av abdominal trening på abdominalt fett. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Sammenligning av muskelaktiviteter i magen og nedre lemmer mens man utfører sit-ups og benløft. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
