Fordelene med EMOM-trening og hvordan du gjør dem
Mange treningsmetoder er designet for å øke ditt fitnessnivå, og en av dem kalles EMOM eller Every Minute On the Minute.
EMOM-trening er en av de mest effektive og morsomme formene for trening. Det lar deg holde deg i bevegelse og kontinuerlig utfordre deg selv uten å miste tid mellom settene.
EMOM er en type høyintensitets intervalltrening (HIIT) som bruker korte perioder med intens fysisk aktivitet med små mengder hvile.
Det er designet for å utfordre din treningskapasitet og ytelse ved å gjøre et mål antall repetisjoner på 1 minutt. Nøkkelen er å utføre ditt mål antall repetisjoner før minuttet er over og bruke de gjenværende sekundene til å hvile og forberede deg til neste øvelser. Denne prosessen gjentas gjennom hele økten din.
EMOM er svært tilpassbar. Du kan enkelt ta dine favorittøvelser og inkludere dem i din EMOM-rutine basert på dine mål muskelgrupper og treningsmål.
Det finnes ingen regler å følge. Du kan bytte eller variere øvelsene for å holde deg engasjert i treningsøkten. For eksempel kan du gjøre push-ups i det første minuttet og deretter gjøre kroppsvekt knebøy i det andre minuttet.
EMOM er et mindre strukturert regime som fokuserer på din evne til å utføre øvelser basert på din hastighet og evne til å håndtere tretthet.
Akkurat som de tradisjonelle HIIT-øvelsene, øker EMOM stoffskiftet ditt og får kroppen din til å bruke tonnevis av kalorier på kort tid, noe som kan hjelpe deg med fettapet.
En optimal EMOM-trening kan effektivt få deg til å forbrenne kalorier i høyere grad gjennom dagen etter å ha fullført treningen.
EMOM er et effektivt vekttap-regime da det hjelper deg å få muskelmasse og hjelper deg å forbrenne mange kalorier.
EMOM-treninger har en tendens til å presse deg til det ytterste, noe som lar deg rekruttere så mange muskelfibre som mulig. Dette kan hjelpe deg med å øke styrken din etter hvert som du gjør fremgang med treningen.
EMOM bygger både mental og fysisk styrke ved kontinuerlig å utfordre deg selv gjennom treningen.
Du kan tilpasse EMOM-treningen din basert på dine mål. EMOM lar deg også øke kraften din ved å utnytte kortere hvileperioder og høyhastighetsøvelser.
EMOM kan trene kroppen din for eksplosive aktiviteter ved kontinuerlig å utfordre deg i en hastighetsavhengig treningsrutine.
EMOM-trening lar kroppen din tilpasse seg høyintensive aktiviteter over en lengre periode til du fullfører settet ditt, noe som øker muskel- og kardiovaskulær utholdenhet over tid.
EMOM-trening kan også være effektiv for å forbedre kardiovaskulære og metabolske faktorer som blodtrykk og hjertefrekvens.
En EMOM-trening er enkel og sofistikert. Du kan lage en typisk EMOM-rutine som kan vare i bare 10 til 20 minutter og oppnå dine mål for fitness. Det er en perfekt type trening hvis du har en travel timeplan.
EMOM krever lite eller ingen utstyr og kan gjøres nesten hvor som helst du ønsker.
Husk at EMOM-treninger er svært tilpassbare og kan variere avhengig av dine mål. For eksempel, hvis du har lite energi og raskt blir sliten i musklene, kan du veksle mellom øvelser for to forskjellige muskelgrupper.
Du kan fremme disse øvelsene ved å legge til vekter eller øke repetisjonene etter hvert som rutinen blir lettere. Jo raskere du fullfører hvert sett, jo mer tid har du til å hvile og forberede deg til neste sett.
- Minutt 1: 10-15 kroppsvekt knebøy
- Minutt 2: 8-12 push-ups eller knelende push-ups
- Minutt 3: 10-15 fjellklatrere
- Minutt 4: 10-15 sykkel crunches
- (Gjenta til du fullfører en 12 minutters trening)
- Minutt 1: 20 høye knær
- Minutt 2: 10 burpees
- Minutt 3: 10 skaterhopp
- Minutt 4: 10 jumping jack knebøy
- (Gjenta til du fullfører en 12 minutters trening)
- Minutt 1: 10-12 burpees
- Minutt 2: 10-15 skrå push-ups
- Minutt 3: 8-15 pull-ups
- (Gjenta til du fullfører en 9 minutters trening)
- Minutt 1: 8 bakre knebøy
- Minutt 2: 8 vektede pull-ups
- Minutt 3: 8 push press
- (Gjenta til du fullfører en 12 minutters trening)
Every Minute On The Minute (EMOM) har ulike fordeler som kan gjøre treningsrutinen din mer spennende og morsom.
Husk å ikke overbruke EMOM, en eller to ganger i uken bør være nok. Juster gradvis intensiteten av hver trening basert på ditt nåværende fitnessnivå.
- Jung WS, et al. (2019). Effekt av intervalltrening versus kontinuerlig trening på overskudd av post-trenings oksygenforbruk under energihomogenisert trening på en sykkelergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM-trening.
- Viana RB, et al. (2019). Er intervalltrening den magiske pillen for fettap? En systematisk gjennomgang og meta-analyse som sammenligner moderat intensitet kontinuerlig trening med høyintensitets intervalltrening (HIIT).
