Er tung løfting nødvendig for å bygge muskelstørrelse?

Det er en vanlig tro at tung løfting er nødvendig for å bygge større muskelstørrelse.

Konvensjonell visdom har lært oss at løfting av tyngre vekter i lav til moderat repetisjonsområde er for å maksimere muskelvekst. På den annen side utvikler lette vekter kombinert med høye repetisjoner muskelutholdenhet.

Å løfte tyngre belastninger over tid er faktisk en utmerket stimulus for muskelhypertrofi. Imidlertid bør ikke fordelene med å løfte lettere belastninger overses når man bygger muskelstørrelse.

Denne artikkelen vil diskutere hva vitenskapen har å si om å bygge muskelstørrelse ved å bruke tyngre eller lettere vekter.

Tunge vekter vs Lette vekter

En studie utført av Cameron Mitchell og kolleger vurderte hypertrofiske gevinster ved å løfte tyngre belastninger sammenlignet med lettere vekter på 18 utrente individer.

Forskerne fant at det ikke var noen signifikant forskjell i quadricepsmuskelvekst mellom de som var i gruppene med lette og tunge vekter. Begge gruppene hadde oppnådd tilsvarende muskelmasse etter trening 3x/uke i 10 uker.

Imidlertid ble studien utført på utrente individer. Derfor kan de like muskelgevinstene for begge gruppene tilskrives nybegynnergevinster, der muskler vokser med enhver mengde anstendig trening.

Interessant nok ble en lignende studie utført i 2016 med trente individer med minst 4 års løfteerfaring. Studien fant ingen signifikant forskjell mellom trening med høye eller lave belastninger så lenge settene er nær svikt.

Resultatene er også de samme for de nyeste studiene og meta-analyser.

Mekanisk spenning vs Metabolsk stress

Mekanisk spenning og metabolsk stress er de viktigste mekanismene som driver muskelvekst.

Mekanisk spenning produseres av tiden muskelen din tilbringer under spenning gitt av ekstern vekt eller belastning.

Metabolsk stress er akkumuleringen av metabolske biprodukter i muskelcellene på grunn av blodstrømrestriksjon og tretthet under en øvelse.

Å løfte tyngre vekter vil resultere i økt mekanisk spenning i muskelen. Omvendt vil løfting av lettere vekter med et høyere repetisjonsområde føre til økt metabolsk stress.

Selv om løfting av tyngre belastninger og lettere belastninger med høye repetisjoner retter seg mot forskjellige mekanismer, vil de til slutt føre til det samme resultatet.

Her er en treningsplan som fokuserer på både metabolsk stress og mekanisk spenning:

Hvordan kan du anvende dette i treningen din?

Tyngre belastninger vil bringe muskelen din nærmere svikt raskere og vil gjøre dem sterkere over tid. Høyere repetisjoner med lettere belastninger kan på sin side også gi en stor stimulus for muskelvekst, spesielt når du presser musklene for ekstra repetisjoner for å oppnå svikt.

Jo nærmere repetisjonen er svikt, jo mer effektivt er det for muskelbygging.

Du kan kombinere disse to teknikkene for å maksimere treningspotensialet ditt på gymmet og stimulere hypertrofi enda mer. For eksempel kan du utføre hovedøvelser med tyngre belastninger og bruke lettere belastninger på tilleggsøvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene.

Eksempel på trening:

Benkpress x 6-10 repetisjoner x 3 sett (Tung vekt)
Pec Fly x 12-15 eller flere repetisjoner x 3 sett (Lett vekt)

Du kan ha 2 eller flere hovedøvelser med tyngre belastninger etterfulgt av et par lettere belastninger av tilleggsøvelser for ytterligere å stimulere de målrettede musklene og oppnå svikt.

Bonus Tips:

Å løfte lettere belastninger anses som en tryggere metode for å bygge muskler, spesielt hvis du er nybegynner. Fokuser på gradvis å bygge styrken din på gymmet og la egoet være utenfor når du trener.

Husk at det ikke handler om hvor mye du løfter, men hvor godt du utmatter muskelen. Tid under spenning og metabolsk stress gjennom riktig utførelse av øvelser er viktigere faktorer for muskelhypertrofi.

Konklusjon

Å løfte tungt kan gi deg raskere resultater ettersom du kan oppnå muskel svikt med bare et lavt antall repetisjoner. Imidlertid er det ikke den eneste måten å trene musklene dine til å vokse.

Å løfte lettere vekter med et høyt repetisjonsområde kan produsere den samme muskelveksten som å løfte tyngre vekter. Bare husk å øke belastningene etter hvert som du blir sterkere for å gi tilstrekkelig stimulus for hypertrofi.

Referanser:

Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Motstandsøvelsesbelastning bestemmer ikke treningsmedierte hypertrofigevinster hos unge menn
Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer motstandstrening-medierte hypertrofi eller styrkegevinster hos motstandstrente unge menn
Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskulær tilpasning i lav- versus høybelastnings motstandstrening: En meta-analyse

Del det

Ofte stilte spørsmål

Å løfte tunge vekter er ikke den eneste måten å bygge muskler på. Forskning viser at løfting av lettere vekter med høyere repetisjoner også kan føre til muskelvekst, spesielt når øvelsene utføres nær utmattelse.

Ja, løfting av lette vekter kan hjelpe til med å øke muskelstørrelsen hvis øvelsene utføres med et høyt antall repetisjoner til nær utmattelse. Denne tilnærmingen øker metabolsk stress, som er en nøkkelfaktor for muskelhypertrofi.

Mekanisk spenning er en avgjørende faktor for muskelvekst, produsert når musklene er under stress fra å løfte vekter. Den øker med tyngre laster, noe som bidrar betydelig til muskelhypertrofi.

Ja, trente individer kan oppnå muskelvekst uten tung løfting. Studier indikerer at både tunge og lette laster kan resultere i lignende hypertrofi når øvelsene utføres nær utmattelse.

For å balansere tung og lett vekttrening, inkluder begge i rutinen din. Bruk tunge vekter for lavere repetisjoner for å maksimere mekanisk spenning, og lettere vekter for høyere repetisjoner for å øke metabolsk stress. Denne kombinasjonen retter seg mot forskjellige mekanismer for muskelvekst.

Metabolsk stress, forårsaket av opphopning av biprodukter under høy-rep øvelser, kan stimulere muskelvekst. Det øker cellulær hevelse og rekruttering av muskelfiber, noe som bidrar til hypertrofi.

Hurtige fibre er mer egnet for eksplosive, høyintensive aktiviteter, mens langsomme fibre er bedre for utholdenhet. Å forstå disse forskjellene kan hjelpe deg med å skreddersy treningsøktene dine for spesifikke treningsmål. Lær mer i Hurtige vs. Langsomme Muskelfibre: Hva er de?.