Hvordan forbedre ankelmobiliteten

Ankelmobilitet er sannsynligvis en neglisjert del av treningen din.

Imidlertid er ankelmobilitet avgjørende for å utføre bevegelsesmønstre i hverdagen.

Begrensninger i anklene kan påvirke kvaliteten på ytelsen din når du utfører komplekse bevegelser som knebøy, utfall og til og med løping.

Du legger kanskje ikke merke til det, men anklene dine spiller en stor rolle i sammensatte øvelser.

For eksempel, når du utfører en dyp knebøy, krever kroppen din et større bevegelsesområde i ankelen for å fullføre bevegelsen effektivt.

Begrensninger i ankelleddet kan forårsake økt stress på korsryggen og hoftene, noe som kan føre til skader over tid.

• Reduserer risikoen for skader
• Forbedrer sammensatte øvelser (knebøy, utfall, markløft)
• Forbedrer løpemekanikk
• Høyere effektivitet i smidighet eller endring av retning
• Bedre balanse og kontroll

Ankelleddet ditt er et komplekst system dannet av bein i foten og underbenet som fremmer både stabilitet og mobilitet. Det tillater en flytende overføring av kroppsvekten til foten din og gir deg mobiliteten til å drive deg fremover under gange eller løping.

Ankelledd gir et bredt bevegelsesområde i forskjellige retninger eller plan som lar deg balansere selv på myke eller ujevne overflater.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus

• Ingen

Denne manuelle teknikken har som mål å gjenopprette den optimale lengden på muskelfibrene ved å redusere muskelspenning i leggområdet.

• Trinn 1: Sitt på gulvet i en 90 - 90 posisjon. Legg dypt trykk på leggene med tommelen.
• Trinn 2: Begynn å gli tommelen og hold et dypt trykk på leggene mens du beveger anklene opp og ned (dorsalfleksjon - plantar fleksjon).
• Trinn 3: Fortsett å gjøre dette på innsiden av leggmuskelen og arbeid deg ut på utsiden.

Gjør dette i 1 til 2 minutter på hver fot.

Hold tommeltrykket og gli i en oppadgående bevegelse (distal til proksimal) og synkroniser det med bevegelsen av føttene dine for å maksimere frigjøringen av bløtvev.

Start alltid nederst på leggen nær ankelleddet.

Myofascial frigjøring kan effektivt øke bevegelsesområdet i ankelen og redusere ubehaget forbundet med stramme leggmuskler.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibialis Anterior

• Trinn
• Manualer

Hælhevinger på trinnøvelse aktiverer både leggmusklene og de fremre muskelgruppene i beina.

Den kontraherer leggmusklene under hælhevingene, aktiverer eksentrisk den fremre tibialis (fremre beinemuskler) under nedgangen og strekker leggmusklene i endepunktet.

• Trinn 1: Stå på kanten av trinnet. Plasser vekten på ballen av føttene mens hælene henger over kanten.
• Trinn 2: Hev tærne og kjenn kontraksjonen av leggmusklene, og senk sakte føttene, slik at hælene faller av kanten.
• Trinn 3: Gjenta i 10 repetisjoner i 3 sett.

Ikke la tyngdekraften gjøre jobben for deg! Fokuser i stedet på å oppnå endepunktet av ankelen din og øke mobiliteten.

Progresjon: Hold manualer i hver hånd for å skape tyngre motstand og få beinemuskulaturen til å jobbe mer.

Hælhevinger på trinn tillater et større bevegelsesområde i anklene mens det utfordrer hele musklene i beina.

Mål

• Talocrural ledd

• Trinn
• Motstandsbånd (moderat motstand)

Denne øvelsen mobiliserer ankelleddet (talocrural ledd) for å forbedre mobiliteten og øke bevegelsesområdet ditt (dorsalfleksjon).

• Trinn 1: Pakk et elastisk bånd rundt ankelleddet ditt rett under den benete delen av ankelen (Malleolus) og fest det til en stabil overflate for å gi vedvarende trykk på ankelleddet. Plasser foten din på en krakk eller hevet plattform. Anta en utfallposisjon.
• Trinn 2: Lunge sakte fremover så mye som mulig. Hold endepunktet i minst 3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 3: Gjør det minst 10 ganger og gjenta på den andre foten.

Kontroller bevegelsen gjennom hele øvelsen.

Hold hoftene og knærne i en nøytral posisjon mens du holder hele foten i bakken.

Progresjon: Plasser en kettlebell rett over kneet ditt under utfall for å utfordre kontrollen din ytterligere og gi ekstra strekking i endepunktet.

Den bandede dorsalfleksjonsmobiliseringsøvelsen forbedrer leddbevegelsene, noe som resulterer i større dybde i knebøy og større skritt når du løper eller står på ski.

Målmuskler

• Tibialis Anterior
• Extensor Digitorum Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tertius

• Trinn

Denne øvelsen styrker ankelens dorsalflekser, som ofte blir oversett i treningsrutiner og daglige aktiviteter.

• Trinn 1: Stå på kanten av et trinn eller plattform med ballen av foten hengende over kanten. Hold vekten på hælene.
• Trinn 2: Beveg føttene opp så høyt som mulig mens du holder hælen på plass. Kjenn kontraksjonen av musklene foran på beina. Beveg sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 3: Gjenta bevegelsen i 10 repetisjoner i 3 sett.

Svakhet i ankelens dorsalflekser resulterer ofte i økt risiko for å snuble eller ankel skade.

Progresjon: Endre plasseringen av foten din for å isolere andre muskler og få dem til å jobbe hardere.

Prøv dette i både innad- og utadrotasjon av foten.

Dorsalfleksjonsøvelsen tillater en høy grad av aktivering av musklene i det fremre beinet (dorsalflekser) som lar deg kontrollere ankelbevegelsen under gange eller løping.

Ankelmobilitet er et ofte oversett aspekt av fysisk fitness.

Imidlertid er det en viktig komponent i dine daglige aktiviteter og idrettsprestasjoner.

Du kan maksimere gevinstene dine i dine knebøy, markløft og andre sammensatte kroppsøvelser hvis du har god mobilitet i anklene.

Optimal kontroll og styrke i ankelmusklene dine kan redusere risikoen for skader og forbedre idrettsprestasjonen din.

Selv en liten økning i bevegelsesområdet og en liten mobilitetsfordel er avgjørende for å vinne i et konkurransedyktig miljø.

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, og Aharon. (2014). Begrenset dorsalfleksjon i ankelen øker risikoen for midtparti Achilles tendinopati hos infanterirekrutter: en prospektiv kohortstudie
• Stanek, J., Sullivan, T., og Davis, S. (2018). Sammenligning av omfattende myofascial frigjøring og Graston-teknikken for å forbedre bevegelsesområdet i ankel-dorsalfleksjon
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., og Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten av myofascial frigjøring: systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., og Grindstaff, T. (2013) ANKEL DORSALFLEKSJON BEVEGELSESOMRÅDE PÅVIRKER DYNAMISK BALANSE HOS INDIVIDER MED KRONISK ANKELINSTABILITET
• Yoon, K., og Park, S. (2013). Effektene av ankelmobilisering og aktiv stretching på forskjellen i vektbærende fordeling, korsryggsmerter og fleksibilitet hos personer med pronerte føtter
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., og Padua, Darin. (2012). Effektene av å begrense bevegelsesområdet i ankel-dorsalfleksjon på nedre ekstremitetskinematikk og muskelaktiveringsmønstre under knebøy
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., og Weon, J. (2015). Styrken i nedre ekstremiteter og bevegelsesområdet i forhold til knebøy-dybde.