Fettapplatå: Forståelse av Insulin Sensitivitet

Å gå ned i vekt er noe mange sliter med. For de som klarer å finne et sunt kosthold og treningsrutine som fungerer for dem, blir det lettere, ettersom kiloene forsvinner på vekten og man vet at man får resultater.

--Men så skjer det noe i kroppen din, og selv med et helsebevisst kosthold og innlemmelse av trening i hverdagen, begynner ting å gå saktere. Vekttapet ditt begynner å avta og til slutt går det nesten til stopp. Det kan til og med stoppe helt.

Med denne artikkelen Insulin Sensitivitet og Fettap, vil du forstå hvordan du kan overvinne dette vekttapplatået.

Hva skjedde? Hvorfor forsvinner ikke den samme mengden kroppsvekt konsekvent når kostholdet ditt ernæring og treningsvaner forblir de samme?

En av syndere er insulin, og så mye som du vil hate hormonet, er intensjonen bare å beskytte deg ved å hindre deg i å miste for mye vekt og bli til ingenting.

Insulin er et hormon som frigjøres fra bukspyttkjertelen. Rett etter at du har spist et måltid er insulin nivåene høyest, fordi de jobber for å gjenopprette blodsukkeret ditt til normale nivåer. Insulin:

• Fremmer lagring av næringsstoffer (fett og karbohydrater)

• Fremmer omdannelse av næringsstoffer til fett

• Opprettholder blodsukker (glukose) nivåer

• Forhindrer nedbrytning av energilagre (fett og karbohydrater)

Karbohydrater påvirker insulin frigjøring og insulin sensitivitet fordi de hovedsakelig er laget av glukose kjeder, og så øker de blodsukkeret etter å ha blitt absorbert fra fordøyelseskanalen inn i sirkulasjonen.

Protein signaliserer også insulin fordi insulin fremmer ‘bygging’; oppbygging av fett og karbohydratlagring, samt bygging og reparasjon av muskler for å utnytte proteinet som konsumeres og absorberes etter et måltid.

Insulin sensitivitet er hvor responsiv kroppen din er til en økning eller reduksjon i blodsukker. Hvor raskt kan den handle for å frigjøre insulin for å returnere og opprettholde blodet til homeostatiske forhold (bring blodsukker nivåene tilbake til normalt).

Selv om sensitivitet avhenger av genetikken din og metabolsk type, kan den endres gjennom kosthold og trening. Jo sunnere du spiser og jo mer aktiv du er, jo høyere vil insulin sensitiviteten bli, så jo raskere vil insulinresponsen være. Dette kan være bra og dårlig for noen mennesker.

For de som har problemer med blodsukkeret sitt, som noen med type 2 diabetes, gjør økt insulin sensitivitet blodsukkernivåene mer stabile:

• Hvis du spiser sunnere, spiser du generelt mindre enkle karbohydrater, og mindre karbohydrater generelt. Det reduserer toppen i blodsukkeret etter at du spiser.

• Å være mer aktiv reduserer insulinresistens, som generelt øker insulin sensitivitet.

Insulinresistens er en celles motstand mot effekten av insulin. Hvis insulinresistensen er høy, er blodsukkernivåene mer ustabile fordi blodcellene motstår insulin, og dermed ikke tillater glukose å bli fjernet fra blodet.

For noen som har fulgt en sunne livsstil og er veldig aktive, er insulin sensitiviteten allerede veldig høy (--og i sin tur er insulinresistensen lav), noe som betyr at kroppen deres alltid er klar til å lagre drivstoff, og veldig sta når du prøver å bli kvitt det.

Hovedårsaken til at insulin topper seg er på grunn av glukoseforbruk og absorpsjon, som kommer fra karbohydrater. Protein påvirker også insulinfrigjøring, men ikke i like stor grad som karbohydrater gjør. Den eneste makronæringsstoffet som ikke påvirker blodsukkernivåene er fett.

Den generelle regelen med karbohydrater er å holde dem lave, men ikke kutte dem helt ut. Hjernen er den eneste delen av kroppen din som absolutt trenger glukose, mens andre organer og systemer kan fungere på annet drivstoff fra fett.

Når det gjelder fett, mindre er mer, fordi fett gir deg mer energi i form av kalorier, så du trenger ikke så mye av det for å opprettholde aktivitet sammenlignet med karbohydrater.

• Karbohydrater = 4 kalorier/g

• Fett = 9 kalorier/g

Så med det i tankene, uansett hvilket punkt kroppen din er på, må du redusere karbohydrat- eller glukose (sukker) inntaket for å unngå den insulinresponsen så mye som mulig. For de som ikke er så intense når det gjelder trening og ernæring, er det så enkelt som det!

--Du bør alltid være forsiktig med å ikke kutte for mye ut av kostholdet ditt. Sørg for at du fortsatt får nok essensielle næringsstoffer slik at kroppen din ikke faller inn i et underskudd. Kroppen din vil trekke essensielle næringsstoffer fra andre viktige deler av kroppen for å kompensere for det du mangler i kostholdet ditt, noe som kan forårsake mange problemer.

For de som er intense med treningen sin og nærings-/makroinntak, kan det være litt mer tricky å finne en balanse. Hvis du ikke kan flytte noe av karbohydratkaloriene dine til enten fett eller protein kalorier, må du kanskje redusere det totale kaloriinntaket.

Som et eksempel, hvis du for øyeblikket inntar 1800 kalorier/dag, med 30% fra karbohydrater, 30% fra fett og 40% fra protein, er det et 30/30/40 forhold.

For å flytte kaloriene ville du endre forholdet fra 30/30/40 til muligens 25/35/40 i stedet, og fortsatt holde de totale kaloriene på 1800 kalorier/dag.

For å redusere totale kalorier, ville de muligens redusere med 100 eller 200, så det nye totalet ville være 1700-1600 kalorier/dag. Forholdet ville forbli det samme på 30/30/40, men mengden kalorier for alle makronæringsstoffene ville endres på grunn av den totale reduksjonen.

Å faste et par timer før trening kan også hjelpe med å brenne mer fett, siden insulinnivåene reduseres over tid etter å ha konsumert et måltid.

Alle disse metodene kan også kombineres, men de fungerer fortsatt kanskje ikke for alle, da insulin sensitivitet fortsatt i stor grad er genetisk. Å nå en mål kroppsfettprosent er mulig, men kroppsfettprosent er også genetisk basert, i den forstand at noen mennesker ikke kan gå under en viss prosentandel uten mye hardt arbeid og veldig presis ernæring og trening.

Vi har gitt deg Insulin Sensitivitet og Fettap, du bør ta en titt på kostholdet ditt. Nå som du har fått informasjon om insulin og hvordan det påvirker fettap, la oss oppsummere noen av hovedpunktene:

• Insulin er et hormon som fremmer lagring av drivstoff og bygging og reparasjon av kroppen.
• Insulin sensitivitet er hastigheten som kroppen din lagrer drivstoff for å opprettholde blodsukkernivåene.
• Insulinresistens er hvor godt cellene motstår effekten av insulin.
• Din insulin sensitivitet og resistens er genetisk, men kan fortsatt endres med kosthold og trening.
• Å flytte karbohydratkalorier, redusere totale kalorier og faste er noen måter å overvinne dette platået i fettap.

Vær trygg, og få kroppen din til å jobbe for deg!