AlleFitnessErnæringTrening

4 Mindre Åpenbare Grunner til at Du Ikke Blir Sterkere (Og Hva Du Skal Gjøre Med Det)

Få ting i treningsverdenen er så frustrerende som å sitte fast på en styrkeplateau. Du trener jevnlig og svetter gjennom vektøktene dine, men vekten på stangen vil bare ikke flytte seg. I mellomtiden ser du andre folks vekter stige jevnlig.

Så, hva skjer?

I denne artikkelen vil jeg identifisere fire vanlige, men ikke så åpenbare, grunner til at du kan være fast i en styrkerutine - og hvordan du kan overvinne dem.

Å gå for en en-rep maks krever mye energi, både mentalt og fysisk. Det er også veldig belastende for sentralnervesystemet. Hvis du prøver en-rep maks for ofte, vil du overbelaste kroppen din, svekke evnen til å komme seg, og hindre deg i å oppnå gevinster i muskelmasse eller styrke. Du vil også sannsynligvis ende opp i en tilstand av utmattelse.

Å prøve å nå en-rep maks for ofte vil også øke risikoen for skader. De fleste treningsskader skjer når utøvere prøver maksimal løft, spesielt på benkpress og knebøy.

Du bør behandle det å gå for en-rep maks på samme måte som du ville gjort ved å konkurrere i et vektløftingsmøte. Det betyr at du bare tester maksimal styrke et par ganger i året. Det er gode råd, enten du er styrkeløfter, kroppsbygger eller vektløfter.

Når det gjelder å øke styrken jevnt, er det ikke mange som tar med søvn i beregningen. Det kan imidlertid argumenteres for at det er den mest avgjørende faktoren av dem alle. Når du trener på gymmet, gjør du faktisk musklene dine svakere og mindre. Det er først når du hviler, kommer deg og gir næring til musklene dine at de vil komme tilbake større og sterkere.

Del det

Søvn er et nøkelelement i restitusjonsprosessen. Det er når du sover at kroppen gjennomgår proteinsyntese for å reparere og gjenoppbygge skadet muskelvev. Når du sover, er de anabole hormonene dine - veksthormon og testosteron - maksimert.

Planlegg å regulere søvnvanene dine, og få mellom 7-8 timer søvn hver natt. En studie viste at idrettsutøvere som i snitt fikk mindre enn 8 timer søvn per natt, var i størst risiko for treningsskader.

For å maksimere både kvaliteten og mengden av søvnen din, bør du holde all teknologi ute av soverommet. Ved å holde telefonen, TV-en og annen teknologi ute av soverommet, unngår du all den stimuleringen som er designet for å gjøre det motsatte av å roe deg ned.

Bestem deg for ikke lenger å følge et uregelmessig søvnmønster. Når du holder deg til en rutine med å legge deg og stå opp til samme tid, vil kroppen din svare ved å etablere en søvnrutine. Men når du stadig legger deg til forskjellige tider, vil du ende opp med å forvirre den biologiske klokken din. Ikke bare vil du finne det vanskeligere å sovne, men produksjonen av de anabole hormonene testosteron og veksthormon vil bli hindret.

For å bli sterkere, må du hele tiden øke belastningen på musklene dine. Det finnes flere måter å gjøre det på. Dette er variablene i treningsøkten din. Med mindre du programmerer hver variabel optimalt, vil du ikke få de styrkefordelene du ønsker.

De viktigste treningsvariablene som vil påvirke styrkenivåene dine er:

  • Vektprogresjon
  • Hvile mellom sett
  • Trenings tempo
  • Repetisjoner

For å bli sterkere, må du presse deg hardt for å gjøre litt mer hver treningsøkt. For styrkegevinster bør du trene innenfor 3-8 repetisjonsområdet. Arbeid for å legge til inkrementelle vekter på stangen jevnlig.

For å få mest mulig ut av hvert sett, må du få en tilstrekkelig mengde hvile mellom settene. Ideelt sett bør du være tilstrekkelig uthvilt slik at energinivåene dine er tilbake til nivået før settet. Det vil kreve rundt 3 minutter hvile mellom settene. Det er sannsynligvis lengre enn du er vant til, og det kan være en utfordring å hvile så lenge. En måte å gjøre det på er å supersette med en annen muskelgruppe. For eksempel kan du supersette stangcurl med legghev.

Når det gjelder tempo, hvis målet ditt er å utvikle kraft og styrke, bør hastigheten på repetisjonene være litt raskere enn hvis du fokuserte på muskelhypertrofi. En kadens på ett sekund opp (koncentrisk), null sekunder overgang, og ett sekund ned (eksentrisk) er best for utvikling av styrke og kraft.

Mat er drivstoffet som gir energi til treningen din. Hvis du ikke får nok, vil du rett og slett ikke kunne bli sterkere. Du vet sannsynligvis at du trenger protein for å gi aminosyrene som gjenoppbygger skadede muskelceller. Men du trenger også fett for energi og for å regulere de anabole hormonene dine. Karbohydrater er nødvendige for å levere glykogen som gir energi til musklene dine.

Fokuser på å spise hele matvarer, som kjøtt, grønnsaker og stivelse. Jeg anbefaler å spise 5 måltider per dag, med omtrent 3 timer mellom hvert måltid. Ved hvert måltid bør du få en porsjon protein på størrelse med en neve.

Jeg anbefaler også å supplere med kreatin. Ta 5 gram hver dag, inkludert på dager du ikke trener. Kreatin vil fylle opp ATP-energienivåene dine, slik at du kan presse deg hardere gjennom hvert sett. ATP tømmes veldig raskt, så å ha reserver av kreatin å trekke på kan gjøre forskjellen mellom å feile og å lykkes med en repetisjon.

Ofte kommer forskjellen mellom stagnasjon i styrke og progresjon ned til å gjøre små justeringer i det du gjør i og utenfor gymmet. I denne artikkelen har vi fokusert på to ting å finjustere i gymmet og to utenfor. Når det gjelder treningen din, gjør følgende:

  • Tren innenfor et 3-8 repetisjonsområde
  • Hvile 3 minutter mellom settene
  • Bruk et 1-0-1 trenings tempo
  • Test bare din en-rep maks et par ganger per år

Utenfor gymmet, prioriter søvnen din, og oppretthold en konsekvent leggetid der du får 7-8 timer søvn hver natt. Spis 5 måltider per dag, med 3 timer mellom hvert, og innta en balanse av protein, karbohydrater og fett. Til slutt, supplere daglig med 5 gram kreatin. Implementer disse hackene, og styrkenivåene dine vil begynne å øke.

Del det

Ofte stilte spørsmål

Du kan oppleve en platå på grunn av faktorer som å makse ut for ofte, forsømme søvn, eller ikke variere treningsrutinen din. Sørg for at du gir kroppen din tilstrekkelig restitusjonstid, og vurder å justere treningsstrategien din for å inkludere progressiv overbelastning og varierte øvelser.

Det anbefales å teste ditt en-rep maks bare et par ganger i året. Hyppig maksing kan føre til utbrenthet og øke risikoen for skader. Fokuser på å bygge styrke gradvis med konsekvent trening med submaksimale vekter.

Søvn er avgjørende for muskelrestitusjon og vekst, da det er tiden kroppen din reparerer muskelvev og frigjør veksthormoner. Sikt på 7-8 timer med kvalitets søvn per natt for å optimalisere styrkegevinster.

For å bryte gjennom en styrkeplatå, vurder å inkludere deload-uker, variere øvelsene dine, og sikre tilstrekkelig hvile og ernæring. For flere tips, sjekk ut vår guide om Hvordan Overvinne en Fitnessplatå.

Ja, overtrening kan føre til tretthet, økt skaderisiko, og hindret styrkeutvikling. Det er viktig å balansere treningsintensitet med restitusjon. Lær mer om å forebygge overtrening i vår artikkel om Hvordan Forebygge Overtrening.

Ernæring gir energien og næringsstoffene som er nødvendige for muskelreparasjon og vekst. Sørg for at du får i deg nok protein og kalorier for å støtte treningsinnsatsen din. Et balansert kosthold er nøkkelen til å maksimere styrkegevinster.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Laster...