5 Hardgainer Hacks for å Bygge Muskler
Er du på trening og gir alt, men opplever at resultatene i form av muskelvekst er, mildt sagt, skuffende? Hvis du måler fremgangen din i unse i stedet for pund med muskler, må du seriøst revurdere hva du gjør.
De følgende 5 hackene vil hjelpe deg ut av hardgainer-rutinen, slik at du kan begynne å se noen reelle resultater for det harde arbeidet ditt på treningsstudioet.
Å legge på seg muskler krever byggemateriale i form av protein. Det proteinet kommer fra maten du spiser. Som hardgainer brenner du imidlertid sannsynligvis kalorier raskere enn gjennomsnittet. Med mindre du kompenserer for den høyere metabolismen ved å spise mer mat, vil du rett og slett ikke ha råmaterialet du trenger for å bygge muskler.
De fleste moderat aktive menn trenger omtrent 2500 kalorier daglig for å dekke energibehovet sitt. Hvis du er en hardgainer, kan du legge til 10 prosent til det tallet. Det betyr at for å opprettholde vekten din, må du innta rundt 2750 kalorier per dag. For å bygge muskler bør du legge til 500 ekstra kalorier over dette vedlikeholdsnivået.
Disse 3250 kaloriene bør fordeles slik at du får i deg protein hver 3. time.
Kvinner trenger generelt 500 færre kalorier enn menn for å oppnå sitt kaloriske vedlikeholdsnivå.
Hardgainere bør derfor innta rundt 2750 kalorier per dag for å legge på seg muskelmasse.
Som hardgainer må du ha muskelbyggende aminosyrer som sirkulerer i kroppen din kontinuerlig. Dette vil holde deg i en anabolsk tilstand der cellene dine kan syntetisere protein konstant. For å få dette til bør du sikte på å konsumere 30-40 gram protein ved hvert av de 5-6 måltidene dine.
Det meste av proteinet ditt bør komme fra hel mat. Fokuser på magre proteinkilder som er lett fordøyelige og har høy biotilgjengelighet.
Her er 5 gode kilder:
- Egg
- Tunfisk
- Kylling
- Laks
- Storfe
To av måltidene dine bør være i form av en proteinshake. En av disse shakeene bør inntas innen en halvtime etter treningen. Den bør inneholde 30-40 gram myseisolat proteinpulver. Dette er den raskest absorberende formen for proteinpulver og vil raskt levere aminosyrer direkte til muskelvevet som er stresset av treningen. Den proteinshaken bør også inneholde 40-50 gram karbohydrater for å erstatte glykogen nivåene som treningen din har brukt. Du bør ta den andre proteinshaken om kvelden, omtrent en time før leggetid. Denne shaken bør inneholde omtrent 30 gram kaseinprotein. Kasein er en langsommere frigjøringsform for protein enn myse, noe som gjør at det slippes jevnt ut i blodstrømmen i løpet av timene du sover.
Hvis du er en hardgainer, anbefales det å fokusere på høykvalitetsprotein 4-6 ganger om dagen.
Som hardgainer må du ha en strukturert restitusjonsplan for treningen. Husk alltid at kroppen din ikke blir større og sterkere i treningsstudioet. Den gjør faktisk det motsatte; stresset fra vekttrening gjør musklene dine mindre og svakere. Det er hva du gjør etter treningen som avgjør om det forblir slik eller bygger seg opp til å bli bedre enn det var.
Du bør redusere treningen du gjør utenom muskelbyggingsøktene dine. Det betyr ingen kondisjonstrening, ingen lange sportsøkter og ingen utmattende helgeturer. Den typen aktiviteter vil bare spise opp de ekstra kaloriene du inntar for å bygge muskler.
Det viktigste restitusjonsverktøyet du har, er søvn. Det er da kroppen din gjennomgår mesteparten av restitusjonen. Det er også når de viktigste muskelbyggende hormonene - testosteron og veksthormon - er på sitt høyeste nivå.
Etabler en fast kveldsrutine som gjør at du legger deg og står opp til samme tid hver dag. Du vil trenge minst 8 timer med kvalitets søvn for å gi kroppen din den restitusjonen den trenger for å komme seg tilstrekkelig etter treningen og bygge opp muskelcellene dine.
Ditt treningsmål som hardgainer bør være å komme deg inn i treningsstudioet, jobbe musklene til maksimal stimulering, og så komme deg ut. Du vil ikke være i treningsstudioet lenger enn en time.
Hver kroppsdelen bør trenes bare én gang i uken med tunge vekter i 6-10 repetisjoner.
Fokuser på sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og pull-ups.
Målet ditt når du trener er å påføre den arbeidende muskelen maksimalt stress for å forårsake traumer som senere vil bli behandlet av aminosyrene du inntar. Tiden under spenning relaterer seg til hvor lenge du kan stresse muskelen i hvert sett før du når punktet for svikt. Jo lenger, jo bedre.
Det er to nøkkelmetoder for å øke tiden under spenning. Den ene er å bremse ned lengden på repetisjonene dine, spesielt på den negative delen. Dette er faktisk den viktigste delen av repetisjonen når det gjelder muskelbygging. Prøv bevisst å ta dobbelt så lang tid på å senke vekten som å heve den, og settet ditt vil bli mye mer produktivt.
Den andre måten å øke tiden under spenning på er ved å utføre drop sets. La oss si at du gjør benkpress med manualer. Still opp fire par manualer ved hodet av benken, start med den tyngste vekten for 6 repetisjoner, og gå deretter ned i 10-punds fall. Begynn med å gjøre seks repetisjoner med den tyngste vekten. Nå, slipp de vektene og ta de neste ned. Pump ut så mange som du kan. Fortsett å gjøre dette til du har gått gjennom alle fire parene med manualer. Du vil ha firedoblet tiden under spenning - og brystet ditt vil brenne!
Øk TUT (Tid Under Spenning) ved å bruke drop sets / supersets og hold treningen kort og intens.
Som hardgainer må du være smartere enn kroppens naturlige motvilje mot endring. Det betyr å gi den et overskudd av kalorier for å kompensere for den raskere metabolismen, få i deg 30-40 gram protein hver få timer, prioritere restitusjonen din, og trene hardt og tungt i treningsstudioet. Gjør disse tingene konsekvent, og du vil endelig begynne å få de resultatene som det harde arbeidet ditt fortjener.
