Hvordan miste fett med HIIT: Etterbrenningseffekten
Du har sannsynligvis hørt om HIIT, også kjent som Høy Intensitet Intervalltrening, en metode mange mennesker bruker for å gå ned i vekt raskt. Det er bevist at HIIT forbrenner flere kalorier på halve tiden sammenlignet med tradisjonell kondisjonstrening.
Det er definitivt effektivt, men de fleste vet ikke at noen av de kaloriene faktisk blir brent etter treningen din! I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du kan fortsette å føle forbrenningen, selv etter at treningen er over!
HIIT er stort sett forklart i navnet, det er høy intensitetstrening med intervaller av arbeid og hvile. Dette kan brukes i både kondisjonstrening og styrketrening, eksempler er 30 sekunder med sprinting med 60 sekunder med gåing/jogging, eller en HIIT-stil Tabata, med 20 sekunder med trening og 10 sekunder med hvile. En full tabata varer i omtrent 4 minutter, 8 runder av det 20/10 intervallet som vanligvis deles opp i 4 forskjellige øvelser.
HIIT er vanligvis en type anaerob trening, sammenlignet med tradisjonell kondisjonstrening, som vanligvis er aerob. Aerob metabolisme bruker oksygen for å omdanne matlagringsbrensel (karbohydrater og fett) til energi som kroppen kan bruke under trening.
Når treningen blir intens, kan ikke kroppens oksygentilførsel holde tritt med etterspørselen fra vevet, så den bytter hovedsakelig til anaerob metabolisme, som ikke krever oksygen for å lage den samme energien.
Ulempen med anaerob metabolisme er at melkesyre produseres, så treningen varer vanligvis ikke lenge før det bygger seg opp og du blir tvunget til å hvile mens det renses fra vevet.
Når forskere målte kaloriene som ble brent fra høyintensitetsøkter, la de merke til noe merkelig. Mange av de ekstra kaloriene som ble brent fra anaerobe treningsøkter skjedde etter treningen og i de korte pausene under intervallene. Jo lengre og mer intens treningen var, jo lenger så det ut til at denne 'etterbrenning' effekten varte etter at treningen var over.
Nøkkelen til hvorfor dette skjer er energikostnad, som er en fancy måte å si kostnaden for å bytte brensel som karbohydrater eller fett til energi. Aerob metabolisme bruker oksygen som valuta for dette byttet. Anaerob, derimot, kan ikke bruke oksygen og bygger opp en 'oksygengjeld'.
Siden anaerob forbrenner mye flere kalorier og generelt forårsaker mer molekylær skade, koster den energien også mer. Anaerob metabolisme tar i hovedsak energien du trenger i det øyeblikket og betaler for den senere, med renter.
Dette kalles EPOC: Etter-Oksygenforbruk. Som nevnt, forårsaker anaerob generelt mer skade og forbrenner mye energi, så det krever mye mer restitusjon og reparasjonstid. Hele tiden du restituerer, blir stoffskiftet ditt boostet for å forbrenne mer brensel for å 'betale ned' den gjelden.
Siden det bruker oksygen, er det aerob metabolisme, som har en tendens til å forbrenne fett som hovedbrensel sammenlignet med anaerob, som bruker karbohydrater. Aerob kan forbrenne karbohydrater, men under restitusjon fokuserer kroppen på å fylle opp de karbohydratene og kortsiktige energilagrene som ble brukt under treningen, så fett er den primære brenselkilden som blir brent.
Det beste? Disse 'etterbrenning' effektene kan vare i alt fra 16-38 timer.
Her er en HIIT-plan for kvinner du bør prøve hvis du vil gå ned i vekt:
Her er en HIIT-plan for menn du bør prøve hvis du vil gå ned i vekt:
Hvis du vil ha noe som forbrenner flere kalorier på halve tiden både i og utenfor treningsstudioet, prøv HIIT.
Her er hva vi dekket i denne artikkelen:
- HIIT er Høy Intensitet Intervalltrening.
- HIIT er en type anaerob trening, sammenlignet med tradisjonell kondisjonstrening som er aerob.
- Aerob metabolisme bruker oksygen for å bytte brensel til energi.
- Anaerob bruker ikke oksygen, noe som gjør energien mer 'kostbar', og skaper en 'oksygengjeld'.
- Denne gjelden betales tilbake av Etter-Oksygenforbruk (EPOC) som forbrenner fett under restitusjon mens karbohydrater fylles opp i kortsiktig energi.
- Fitness, Michael Wood. "Høy Intensitet Intervalltrening forbrenner flere kalorier, på halve tiden, enn tradisjonell kondisjonstrening."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, og Jeffrey M. McBride. "Effekten av en akutt periode med motstandstrening på overskudd etter trening av oksygenforbruk: implikasjoner for kroppsmassestyring." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, og Ole M. Sejersted. "Effekten av intensitet av trening på overskudd etter trening av O 2-forbruk." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
