AlleFitnessErnæringTrening

Forbedre ytelsen din med pulssoner

Hjertefrekvensen din indikerer nivået av innsats. I denne artikkelen vil vi lære deg hva pulssoner er og hvordan de kan hjelpe deg å gjøre fremskritt raskere.

Pulstrening er en måte å bruke en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (målt i slag per minutt) for å trene med en spesifikk innsats. Noen treningsøkter krever mer innsats enn andre. Du sjekker hjertefrekvensen din ved å bruke et smartklokke, en pulsmåler eller ved å sjekke pulsen din.

Du tenker kanskje "Hvorfor betyr dette noe? Alle treningsøktene mine er intense". Etter en intens treningsøkt opplever du tretthet, noe som reduserer den totale ytelsen din fordi kroppen din er i ferd med å komme seg. Når kroppen din har kommet seg helt (etter 2-3 dager), vil ytelsen din være høyere enn den pleide å være. Det er progressiv overbelastning.

Dette er grunnen til at idrettsutøvere aldri trener med høy intensitet hver dag, ellers ville de ikke være i stand til å prestere. De foretrekker å trene med moderat intensitet, siden det legger mindre stress på kroppen din. Dette gjelder både anaerob trening (f.eks. vektløfting) og aerob trening (f.eks. løping).

Nøkkelen er å variere intensitetene: høy, moderat, lett... gjenta (avhengig av målene dine).

Du må beregne din maksimale hjertefrekvens for å definere treningssonene dine.

Din maksimale hjertefrekvens (MHR) kan beregnes med denne formelen:

  • Maksimal hjertefrekvens = 220 slag per minutt - din alder.
  • For våre eksempler tar vi eksempelet til en som er 30.
  • f.eks. MHR = 220 - 30 = 190 slag per minutt

De forskjellige treningssonene er prosentandeler av din maksimale hjertefrekvens:

  • Sone 1: Sunn hjerte- og restitusjonssone
    • Mål hjertefrekvens: 50-60% MHR
    • Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 95-114 bpm
    • Fordeler: Forbedrer den generelle metabolismen og hjelper med restitusjon.
    • Notater: Bra for en hviledag.
    • Følelser: Føles veldig lett for musklene og pusten din. Du bør kunne snakke mens du gjør det.
    • Eksempel på aktivitet: Gåtur.
  • Sone 2: Vektkontrollsone
    • Mål hjertefrekvens: 60-70% MHR
    • Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 114-133 bpm
    • Fordeler: Hjelper med å forbrenne kalorier og forbedrer utholdenheten.
    • Notater: Bra for en aktiv restitusjonsdag.
    • Følelser: Føles komfortabel med lav muskelbelastning. Du ville kunne snakke mens du gjør det.
    • Eksempel på aktivitet: Jogging.
  • Sone 3: Aerob sone
    • Mål hjertefrekvens: 70-80% MHR
    • Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 133-152 bpm
    • Fordeler: Forbedrer utholdenhet og aerob kapasitet.
    • Notater: De fleste langdistanseløpere tilbringer mesteparten av treningstiden sin i denne sonen. Du vil også tendere til å være i denne sonen hvis du driver med vekttrening.
    • Følelser: Moderat pusting og middels muskelbelastning. Du ville kunne snakke mens du gjør det.
    • Eksempel på aktivitet: Løping.
  • Sone 4: Anaerob sone
    • Mål hjertefrekvens: 80-90% HMR
    • Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 152-171 bpm
    • Fordeler: Forbedrer maksimal ytelsesevne, utholdenhet og forbrenner mange kalorier.
    • Notater: De fleste kortdistanseløpere tilbringer mesteparten av treningstiden sin i denne sonen. Du vil også være i denne sonen hvis du driver med høyintensive idretter (f.eks. hockey, tennis...)
    • Følelser: Tung pusting og moderat til høy muskelutmattelse. Du ville slite med å snakke.
    • Eksempel på aktivitet: Vektløfting.
  • Sone 5: Maksimal innsats sone
    • Mål hjertefrekvens: 90-100% HMR
    • Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 171-190 bpm
    • Fordeler: Forbedrer ytelse, muskelstyrke og kraft.
    • Notater: De fleste idretter som krever sprintkraft (f.eks. sykling, friidrett...). Det anbefales å ikke tilbringe for mye tid i denne sonen, da det skaper mye tretthet og øker risikoen for skade.
    • Følelser: Ekstremt utmattende med tung pusting. Du ville ikke være i stand til å snakke.
    • Eksempel på aktivitet: Sprinting.
Del det

Hjertefrekvensen din er en flott måte å måle innsatsen din på. Målet er å bruke de forskjellige pulssonene, samtidig som du legger vekt på hvilken type trening du trenger for målene dine.

Her er noen eksempler på treningssoner for forskjellige mål:

  • Hvis målet ditt er å være en langdistanseløper, bør treningssonene dine se slik ut:
    • Sone 1-2 (Lette soner): 15%
    • Sone 3 (Moderat sone): 80%
    • Sone 4-5 (Tunge soner): 5%
  • Hvis målet ditt er å være en kortdistanseløper, bør treningssonene dine se slik ut:
    • Sone 1-2 (Lette soner): 10%
    • Sone 3 (Moderat sone): 30%
    • Sone 4-5 (Tunge soner): 60%
  • Hvis målet ditt er å være en vektløfter, bør treningssonene dine se slik ut:
    • Sone 1-2 (Lette soner): 10%
    • Sone 4-5 (Tunge soner): 20%
    • Sone 3 (Moderat sone): 70%

Dette er eksempler, disse tallene kan variere avhengig av målene dine, restitusjonen din og hvordan timeplanen din er satt opp.

Her er en hybridplan som vil hjelpe deg med å bygge alle pulssonene:

Alt du må huske på er at du må justere treningsintensiteten i henhold til nivået av tretthet.

Tretthet trenger ikke å være muskelrelatert, det kan være indirekte, som livsstilen din. For eksempel ville det vært en risikabel idé å trene i sone 4-5 hvis du bare har hatt 4 timers søvn.

  • Pulssoner er måter å trene på ved å bruke forskjellige innsatsnivåer.
  • Din maksimale hjertefrekvens MHR = 220 - din alder.
  • Det er viktig å trene i forskjellige pulssoner i henhold til dine treningsmål.
  • Juster treningssonene dine i henhold til nivået av tretthet.

Referanser:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Del det

Ofte stilte spørsmål

Pulstreningssoner er spesifikke intervaller av hjertefrekvenser som tilsvarer forskjellige nivåer av treningsintensitet. Ved å trene i disse sonene kan du optimalisere treningsøktene dine for spesifikke mål som fettforbrenning, utholdenhet eller restitusjon. Å forstå disse sonene hjelper deg med å skreddersy treningsøktene dine for å forbedre ytelsen effektivt.

Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens (MHR) ved å trekke alderen din fra 220. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil MHR være 190 slag per minutt. Å kjenne din MHR lar deg sette nøyaktige pulstreningssoner for treningsøktene dine.

Å variere treningsintensiteten bidrar til å forhindre overtrening og lar kroppen din komme seg effektivt, noe som fører til bedre ytelse over tid. Ved å veksle mellom høy, moderat og lav intensitet, sikrer du at du utfordrer kroppen din samtidig som du gir den tid til å tilpasse seg og bli sterkere.

Pulstrening kan hjelpe deg med å overvinne en treningsplatå ved å sikre at du trener med riktig intensitet for målene dine. Ved å overvåke hjertefrekvensen din kan du justere treningsøktene dine for å inkludere riktig blanding av intensitetsnivåer, noe som fremmer progressiv overbelastning og bryter gjennom platåer. Lær mer om å overvinne treningsplatåer.

Du kan overvåke hjertefrekvensen din ved å bruke en smartklokke, en dedikert pulsmåler, eller ved å sjekke pulsen din manuelt. Disse verktøyene hjelper deg med å sikre at du trener i riktig pulssone for å maksimere fordelene med treningsøktene dine.

Ja, pulstrening kan brukes på både aerobe øvelser som løping og anaerobe øvelser som vektløfting. Ved å forstå hjertefrekvenssonene dine kan du skreddersy treningen din for å forbedre utholdenhet, styrke og restitusjon på tvers av forskjellige typer treningsøkter.

Du kan spore fremgangen din i pulstrening ved å bruke Gymaholic App, som lar deg overvåke hjertefrekvensen din under treningsøktene, sette mål og justere treningssonene dine etter hvert som kondisjonen din forbedres. Dette hjelper deg med å sikre at du konsekvent trener med riktig intensitet for målene dine.

Laster...