AlleFitnessErnæringTrening

Hold deg i form på farten: 5 enkle tips for travle reisende

Å holde seg i form mens man lever ut av en ryggsekk høres flott ut, i teorien. Men i virkeligheten er det lett å la helsen glippe. Når du hopper mellom tidssoner, jonglerer med frister og jobber fra kafeer eller flyplasslounger, havner trening og sunne måltider ofte i baksetet.

Men her er sannheten. Du trenger ikke et treningsstudio, en fast timeplan, eller engang perfekt disiplin for å holde deg i form. Det du trenger er en enkel plan og noen få ufravikelige vaner som passer inn i din mobile livsstil.

Enten du jobber fra en strand i Bali eller et co-working space i Barcelona, er det én ting som forblir konstant og sann: du må ta vare på deg selv. I denne artikkelen vil vi diskutere 5 tips om hvordan du kan holde deg i form hvis du reiser ofte.

Å være en hyppig reisende kan gjøre det utfordrende å opprettholde en sunn livsstil. Dette gjelder spesielt for digitale nomader, som ikke trenger å være bundet til et spesifikt sted for å jobbe. Uten en fast timeplan varierer måltidstidene ofte, og næringsrik mat er ikke alltid lett tilgjengelig. Mange ender opp med å spise hurtigmat eller snacks bare for å spare tid, noe som kan føre til lav energi og dårlig ernæring over tid.

Trening er et annet problem. Mesteparten av fjernarbeid betyr å sitte i lange timer. Å bytte steder gjør det ofte vanskeligere å holde seg til en treningsrutine eller finne et treningsstudio. Reising kan også forstyrre søvnen din, som igjen påvirker hvor godt kroppen din kommer seg og mengden energi du har.

Til slutt kan hyppig flytting føre til følelser av ensomhet og stress. Det er mer utfordrende å bygge sterke vennskap eller finne støtte når du konstant er på et nytt sted. Alt dette legger seg opp og kan sakte påvirke både din fysiske og mentale helse hvis du ikke tar grep.

1. Prioriter bevegelse

Et perfekt tidspunkt for å ha en full treningsøkt skjer sjelden. Hvis du alltid jager det ideelle treningsvinduet, vil du gå glipp av mange sjanser til å bevege deg. Husk: du er designet for å bevege deg. Det er unormalt og usunt å forbli i samme posisjon i mer enn to timer, som når vi jobber ved skrivebordet.

Begynn med å følge en enkel regel: aldri sitt i mer enn en time uten å reise deg og bevege deg. Prøv i stedet bevegelsessnacks eller mikrotreninger. Dette er små øvelser som du enkelt kan passe inn i din travle timeplan.

Reis deg og strekk deg. Ta gåpauser mellom oppgavene. Hvis du er i en by, gå i stedet for å bestille en taxi. Gå opp trapper når du kan. Disse små vanene kan virke ubetydelige, men de legger seg opp. De forbedrer sirkulasjonen, forbrenner kalorier og reduserer stivhet forårsaket av langvarig skjermtid.

Hvis du er en hyppig reisende, er kalisthenikk din beste venn. Kalisthenikk er kroppsvektøvelser som kan gjøres hvor som helst uten behov for utstyr eller et treningsstudio.

Grunnleggende kalistheniske bevegelser du kan prøve:

Med bare disse øvelsene kan du trene hver større muskelgruppe i overkroppen og underkroppen, samt kjernen. Utfør dem regelmessig, og du er like god som om du trente på treningsstudio.

Du kan trene på et hotellrom, ved stranden eller i en park. En solid rutine på 20 til 30 minutter, tre til fire ganger i uken, er nok til å opprettholde styrke og bygge mager muskler. Prøv helkroppssirkler, som 10 push-ups, 15 knebøy, 20 utfall og en 30-sekunders planke. Gjenta dette tre til fire runder med en kort pause imellom.

Som en hyppig reisende er det lett å falle inn i vanen med å ta det første og beste matalternativet. Men hvis du vil holde deg i form, må du være like bevisst på måltidene dine som du er med reiseplanene dine. Det betyr å sikte mot hele matvarer, tilstrekkelig protein, og unngå overdreven sukker eller prosesserte snacks.

Del det

Begynn med å bygge enkle vaner. Handle dagligvarer når du ankommer et nytt sted, selv om du bare skal være der i noen dager. Fyll opp med basisvarer som egg, havregryn, frukt, nøtter og hermetisk tunfisk. Når du spiser ute, velg måltider som inkluderer protein og grønnsaker. Begrens de flytende kaloriene fra sukkerholdige drikker eller overdreven alkoholkonsum.

Hvis du vet at dagen din vil være hektisk, ta med proteinbarer eller små snacks. Å hoppe over måltider kan virke harmløst, men det fører ofte til overspising senere. Å planlegge måltidene dine bidrar til å opprettholde stabile energinivåer og forhindrer unødvendig vektøkning.

Bortsett fra kostholdet, har søvnvanene dine en direkte innvirkning på helsetilstanden din. Kroniske sykdommer som diabetes, hypertensjon, hjertesykdom og kreft er alle knyttet til dårlig søvnhygiene.

Søvn påvirker alt—energien din, fokuset, cravings og evnen til å komme seg. Men når du stadig bytter steder og tidssoner, kan kroppen din raskt miste rytmen. Nøkkelen er å etablere noen enkle vaner som hjelper deg å sove bedre, uansett hvor du befinner deg.

Eksponer deg for naturlig lys om morgenen for å tilbakestille kroppsklokken din. Unngå skjermer og sterke lys om kvelden, spesielt før sengetid. Lag en søvnrutine som reiser med deg. Det kan inkludere en sovemaske, ørepropper og en kort nedtrappingsvane, som å lese eller strekke ut. Hvis du sliter med jetlag, prøv magnesium eller melatonin for å hjelpe kroppen din med å tilpasse seg.

Når du sover godt, presterer du bedre, tenker klarere og kommer deg raskere etter treningsøktene dine.

Akkurat som hvordan du går over til å bli en hyppig reisende eller en digital nomade, bør du også omfavne identiteten din som en treningsentusiast. Trening er en livsstil. Dette betyr at det er en måte å leve på. Hvis trening bare er noe du prøver å presse inn, vil det alltid være det første som går når livet blir hektisk. Men når det blir en del av hvem du er, finner du måter å holde deg aktiv på uansett hvor du er eller hvordan timeplanen din ser ut.

Se deg selv som en som beveger seg daglig, spiser med hensikt, og tar vare på kroppen sin. Dette tankesiftet endrer alt. Du trenger ikke perfekte forhold. Du trenger bare vanen.

Prøv disse:

Trening handler ikke om å være streng. Det handler om å møte opp.

Hvis du er kvinne, prøv denne planen mens du reiser:

Hvis du er mann, prøv denne treningsplanen mens du reiser:

Friheten til å reise ofte kan enten bygge deg opp eller bryte deg ned. Uten struktur er det lett for helsen din å drive bort. Men den samme friheten gir deg også muligheten til å dyrke vaner som er unike for deg. Du er ikke bundet til et treningsmedlemskap, en 9-til-5 rutine, eller noen andres timeplan. Det gir deg full kontroll—og fullt ansvar.

Hvis du kan lære å holde deg i form mens omgivelsene dine stadig endres, utvikler du en slags disiplin som de fleste aldri bygger. Livsstilen med trening handler om å bli den typen person som trives i ethvert miljø.

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å opprettholde en treningsrutine mens du reiser, prioriter bevegelse ved å inkludere mikrotrening eller bevegelsessnacks i dagen din. Bruk kroppsvektøvelser og korte, høyintensive økter som kan gjøres hvor som helst. Konsistens er nøkkelen, så sikte på regelmessig aktivitet selv om den er kort.

Noen enkle øvelser du kan gjøre uten et gym inkluderer kroppsvekt knebøy, push-ups, utfall og planker. Disse øvelsene krever ingen utstyr og kan utføres på små plasser, noe som gjør dem ideelle for reisende. For flere ideer, sjekk ut Gymaholic App for treningsrutiner.

Å reise ofte forstyrrer vanlige rutiner, noe som gjør det vanskelig å opprettholde konsekvente måltider og få tilgang til næringsrik mat. Dette fører ofte til usunne spisevaner og uregelmessige treningsøkter. I tillegg kan endrede tidssoner og miljøer påvirke søvn og øke stress, noe som påvirker den generelle helsen.

For å spise sunt mens du reiser, planlegg på forhånd ved å pakke næringsrike snacks som nøtter og frukt. Velg måltider med hele matvarer og magre proteiner når du spiser ute. Å holde seg hydrert og unngå overdreven hurtigmat kan også hjelpe med å opprettholde et balansert kosthold.

Bevegelsessnacks er korte perioder med fysisk aktivitet som du kan gjøre gjennom dagen for å bryte opp lange perioder med inaktivitet. De hjelper til med å holde stoffskiftet aktivt og forhindrer de negative effektene av langvarig sitting. For mer om dette, se Movement Snacks: Perfect Routine for Your Busy Schedule.

Å håndtere stress og ensomhet mens du reiser innebærer å opprettholde en rutine som inkluderer regelmessig trening og sunn mat. Å holde kontakten med venner og familie gjennom videosamtaler og bli med i lokale grupper eller aktiviteter kan også hjelpe. Trening er spesielt gunstig for mental helse, som diskutert i 5 Benefits of Working Out on Your Mood and Mental Health.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Laster...