Pre-Workout Måltid: Hva Du Skal Spise Før En Treningsøkt
Sunne snacks som vil hjelpe deg å prestere bedre.
Ditt pre-workout måltid er like viktig som din post-workout ernæring. Før du trener, trenger kroppen din de riktige næringsstoffene for å prestere på sitt beste. I denne artikkelen vil vi gi deg tips og eksempler på et godt pre-workout måltid.
- Karbohydrater: Under en treningsøkt bruker kroppen din glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den viktigste lagringsformen av glukose, som lagres i leveren og musklene dine. Derfor er det veldig viktig å innta karbohydrater før treningen for å prestere på ditt beste.
- Protein: Protein er nødvendig for å hjelpe til med å reparere og bygge muskelvev. Siden du ikke har trent ennå, er protein ikke så viktig før treningen.
- Fett: Fett kan brukes som en energikilde hvis du driver med en langvarig aerob aktivitet (f.eks. løping i mer enn 45 minutter). Så hvis du driver med anaerob trening (f.eks. styrketrening) er det ikke nødvendig å innta fett før treningen. Derfor bør inntak av fett før treningen ikke være en prioritet.
Er det noen fordeler med å trene i en fastet tilstand? Forskning har vist lignende resultater av kroppssammensetning uavhengig av om du er fastende eller ikke.
Kan du trene fastende? Du kan, men det avhenger også av intensiteten på treningen din.
La oss anta at glykogenlagrene dine er fulle før du går inn i fasten. Å gjøre en fastende 20-minutters rolig løpetur eller en lett 30-minutters lettvektstrening kan være greit. Men hvis du gjør en løpetur eller styrketrening i mer enn 1 time, bør du innta noe før treningen. Ellers kan kroppen din gå tom for glykogen og potensielt bruke muskelprotein som en energikilde.
Siden glykogen er kroppens primære energikilde, er det dette vi hovedsakelig vil fokusere på.
Studier antyder at du bør innta minst 30 til 60 gram karbohydrater per time med trening. Dette kan variere fra person til person og avhengig av hvilken type trening du skal gjøre.
Måltidet du bør innta vil avhenge av når treningsøkten din vil være. Hvis du trener om 30 minutter, vil du spise noe lettere enn hvis du skulle trene om 2 timer.
Her er noen eksempler på hva slags måltid du bør spise før treningen:
- 3+ timer før: et solid måltid etter eget valg. Ideelt sett noe som inkluderer komplekse karbohydrater, gode fettstoffer og kvalitetsproteiner.
- 2-2:30 timer før: du kan innta noe lignende som 3+ timer intervallet. Men hvis du skal løpe, kan det være lurt å redusere inntaket av fett og fiber fordi de kan gi deg mageproblemer siden de bremser fordøyelsen.
- 1-1:30 time før: en snack som primært inkluderer karbohydrater.
- 30-45 minutter før: en veldig liten snack som frukt med lavt fiberinnhold.
- nå: vurder å bruke karbohydratpulver som: maltodextrin, vitargo...
Spisetider kan variere basert på hvor raskt du fordøyer visse matvarer, så juster deretter.
En treningsplan du bør prøve:
- Karbohydrater
- Frukt (banan, fersken, ananas...)
- Hvit ris
- Pasta
- Poteter
- ...
- Bagel:
- Timing: 3+ timer før
- Kalorier:
- 417 kcal
- Karbohydrater: 40.7g
- Fett: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Ingredienser:
- Egg (1 stort)
- Bagel (1 enhet)
- Tyrkisk bacon (1 skive)
- Italiensk tomat (1 skive)
- Avokado (1 skive)
- Olivenolje (1 teskje)
- Gresk Yoghurt:
- Timing: 2-2:30 timer før
- Kalorier:
- 335 kcal
- Karbohydrater: 42.7g
- Fett: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Ingredienser:
- Gresk yoghurt, 2% fett (175g - 3/4 kopp)
- Banan (1 stor)
- Jordbær (4 enheter)
- Peanøttsmør (1 teskje)
- Proteinpulver (10g - 1/3 scoop)
- Peanøttsmør Sandwich:
- Timing: 1-1:30 timer før
- Kalorier:
- 271 kcal
- Karbohydrater: 40g
- Fett: 9g
- Protein: 9g
- Ingredienser:
- Fullkornsbrød (1 skive - 45g)
- Banan (1/2 stor)
- Peanøttsmør (1/2 spiseskje)
- Mandelmelk, usøtet (250ml - 1 kopp) (trenger ikke å inkluderes)
- Proteinsmoothie:
- Timing: 30-45 minutter før
- Kalorier:
- 181 kcal
- Karbohydrater: 25g
- Fett: 3g
- Protein: 14g
- Ingredienser:
- Mandelmelk, usøtet (250ml - 1 kopp)
- Banan (1/2 stor)
- Blåbær (50g - 1/3 kopp)
- Proteinpulver (15g - 1/2 scoop)
- Ditt pre-workout måltid er like viktig som ditt post-workout måltid.
- Innta et moderat til høyt karbohydratmåltid 2-3 timer før treningen.
- Spis minst 30 til 60 gram karbohydrater per time med trening.
