Hvordan være lykkelig? Praktiske måter å øke positivt tankesett

Lykke er noe alle ønsker i livet. Imidlertid kan veien til lykke bli vanskelig, spesielt når livet kaster en rekke hindringer i veien for deg. Når man håndterer mye stress og føler seg overveldet, er det ikke lett å finne ekte glede og lykke.

Men hva om vi har mer kontroll over vår lykke? Hva om vi bevisst presser oss selv til å bli lykkeligere og mer optimistiske? Ville det gjort livene våre ti ganger bedre?

I denne artikkelen vil vi dykke dypt inn i vitenskapen om lykke og hvordan vi kan bli mer bevisst lykkelige for å forbedre dagene våre.

Lykke er en tilstand av sinnet. Du opplever positive følelser, tanker eller humør når du føler deg lykkelig. Denne positive opplevelsen overvelder negative følelser eller følelser du måtte ha, og skaper en positiv ubalanse i din mentale tilstand.

Lykke er også relatert til din tilfredshet og prestasjoner på forskjellige områder i livet ditt, som relasjoner, arbeid eller kreative sysler.

Studier viser at de som oppfatter seg selv som lykkelige har en bedre livskvalitet uavhengig av deres sosiale status. Dessuten har lykkelige mennesker en tendens til å leve lenger, være sunnere og ha mer meningsfulle relasjoner.

Hjernen er et stadig skiftende organ formet av våre erfaringer. Den har en egenskap kalt nevroplastisitet, som gjør at den kan omkobles, reorganiseres og danne nye hjerneforbindelser. Dette betyr at nye erfaringer og trening kan endre hjernen til det bedre. Derfor kan du trene sinnet ditt til å være lykkelig og omkoble tankene dine til din fordel.

Nevrovitenskapsfolk og psykologer er enige om at lykke er en subjektiv opplevelse, og hva som gir deg glede, nødvendigvis ikke gir samme nivå av følelser og tilfredshet til andre. Faktisk, hvis du spør vennene dine hva deres idé om lykke er, kan du bli overrasket over hvor mye den avviker fra din.

Til tross for våre forskjeller i hva lykke er, finnes det universelle vitenskapsbaserte teknikker som du kan gjøre for å påvirke hjernen din positivt og forbedre nevroplastisiteten.

Trening er mat for hjernen. Når du trener regelmessig, flommer du hjernen din med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), et protein som fremmer nye hjerneforbindelser. Høyere nivåer av BDNF er knyttet til forbedring av depresjonssymptomer og bedre kognitive funksjoner.

Videre har trening en rekke hormonelle effekter på kroppen din, som å frigjøre endorfiner, hormoner som kan hjelpe deg med å regulere smerte og redusere stress. Trening forbedrer også selvtilliten din og gjør deg mer motstandsdyktig mot stress og får deg til å føle deg lykkelig med deg selv.

Her er en plan som vil hjelpe deg å være fornøyd med resultatene:

Serotonin og dopamin er nevrotransmittere som regulerer humør, følelser og generell velvære betydelig.

Disse aktivitetene kan hjelpe med å øke nivåene av serotonin og dopamin:

• Tren regelmessig
• Praktiser mindfulness og meditasjon
• Omgiv deg med positive mennesker
• Gjør 30 minutter med yoga
• Få en avslappende massasje
• Les bøker

Å spise et sunt kosthold er en annen måte å øke lykken din på. Studier har vist at et kosthold fylt med frukt, grønnsaker og fullkorn, som finnes i det middelhavsdiét, kan forbedre humøret ditt og redusere risikoen for depresjon. På den annen side kan et kosthold rikt på bearbeidede matvarer, sukker og mettet fett øke risikoen for depresjon og angst.

Enda mer interessant er at 90-95% av kroppens serotonin produseres i tarmen. Serotonin er avledet fra tryptofan, en forbindelse som finnes i bananer, egg, ost, nøtter og frø. En ubalanse i kostholdet ditt og mangel på tryptofan kan føre til irritabilitet, dårlig konsentrasjon, impulsivitet, angst og mye mer.

Så gi kroppen din næringsrik mat som vil hjelpe deg å føle deg bra fra innsiden og ut.

Når du er anspent, stivner kroppen din, pulsen øker, og tanker kan flomme over i sinnet ditt. Ofte får dette oss til å føle at vi ikke har kontroll, noe som resulterer i overtenking og mer stress.

En måte å roe ned disse reaksjonene på er å ta lange og dype åndedrag. Langsom pusteøvelser kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, som hjelper oss med å håndtere stressnivåene våre og føle oss mer avslappet.

Slik gjør du:

1. Lukk øynene. Hold deg stille og fokuser på pusten din
2. Ta et sakte, dypt åndedrag gjennom nesen
3. Pust sakte ut gjennom munnen med sammenpressede lepper
4. Gjenta denne prosessen i 4 til 5 flere sykluser, eller til du begynner å føle deg roligere

Å sette og oppnå mål er en kraftfull måte å øke lykken din på. Når du setter et mål, gir du deg selv noe å jobbe mot og en følelse av hensikt.

Det er også viktig å håndtere målene dine og holde de løftene du har gitt deg selv. Ved å ære løftene dine og oppnå målene dine, bygger du gradvis opp selvfølelsen din - troen på deg selv.

Sett oppnåelige mål for deg selv, uansett hvor høye eller små de er, enten det er å fullføre en treningsutfordring, lære en ny ferdighet eller ta på deg et nytt prosjekt på jobben.

Å være takknemlig har en dyp innvirkning på hjerneaktiviteten vår. En studie fra 2008 fant at å tenke på og føle takknemlighet aktiverer forskjellige deler av hjernen som er ansvarlige for belønning og glede. Jo mer vi tenker på takknemlige tanker, jo bedre og lykkeligere føler vi oss.

Å praktisere takknemlighet kan bli en vane når det gjøres rutinemessig, noe som gjør positiv tenkning til en livsstil. En utmerket måte er å skrive ned 5 til 10 ting du er takknemlig for hver dag. Du vil bli overrasket over å innse hvor mye du tar ting for gitt.

Tilstrekkelig søvn lar kroppen din hvile og lade opp, noe som fører til forbedring av kognitiv funksjon, humørregulering og stressreduksjon. Voksne trenger vanligvis 7-9 timer søvn per natt, og å etablere en konsekvent søvnrutine kan forbedre søvnkvaliteten.

Å ha meningsfull søvn gir deg mer energi og lar deg gjøre flere ting som vil tilføre verdi til livet ditt. Lykkelige mennesker har en tendens til å ha høyere energ nivåer, og mennesker med mer energi er lykkeligere enn andre. En studie fra 2006 utført av forskere fra Princeton fant at søvnkvalitet er knyttet til større livstilfredshet. En nylig studie fra 2022 fant også at individer med 6 timer eller mindre søvn er mindre lykkelige og har større sannsynlighet for å utvikle depresjonssymptomer.

Å smile er en måte å uttrykke lykke på. Imidlertid viser forskning at det også kan være motsatt. Å smile fører til frigjøring av mer dopamin i hjernen, noe som også kan påvirke følelsene positivt.

Når du føler deg nedstemt eller overveldet av stress, skader det ikke å ta et øyeblikk og smile for å få et pusterom fra situasjonen din. Noen ganger kan det være det første steget mot å føle seg bedre eller komme seg gjennom dagen.

Å tilbringe tid ute kan påvirke hjernefunksjoner og forbedre humøret, selv om du er en introvert. Forskere har funnet ut at tiden brukt utendørs aktiverer områder i hjernen som er assosiert med planlegging, konsentrasjon og den generelle psyken. Så neste gang du føler deg stresset eller overveldet, vurder å gå ut for å klarne tankene, det er også bra for din fysiske form!

Å gjøre spesifikke handlinger for å påvirke hjernen din kan øke nivået av lykke. Selvfølgelig kan mange ting påvirke vår mentale velvære, og det er viktig å søke profesjonell hjelp hvis du sliter med en psykisk lidelse. Men for de daglige nedturene har du muligheten til å snu ting rundt og begynne å føle deg bedre.

Lykke handler ikke bare om å ha materielle eiendeler eller oppnå bestemte milepæler i livet. Det handler om å ta vare på deg selv, sette oppnåelige mål og delta i aktiviteter som fremmer lykke og velvære. Ved å inkludere trening, sunn mat, fullføring av mål, samt aktiviteter som øker dopamin og serotonin i din daglige rutine, kan du ta skritt mot å leve et lykkeligere og mer meningsfylt liv.

1. Delamothe T. (2005). Lykke. BMJ (Klinisk forskning utg.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Å være lykkelig og bli lykkeligere som uavhengige prediktorer for fysisk helse og dødelighet. Psykosomatisk medisin, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vil lykke-treninger gjøre oss lykkeligere? En forskningssyntese ved bruk av et online funn-arkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Rollen til BDNF på nevral plastisitet ved depresjon. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten av diafragmatisk pusting på oppmerksomhet, negativ affekt og stress hos friske voksne. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergiske mekanismer som regulerer GI-trakten: Eksperimentelle bevis og terapeutisk relevans. Håndbok for eksperimentell farmakologi, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Prestasjonsmål og livstilfredshet: den medierende rollen til oppfatningen av vellykket agentur og den modererende rollen til emosjonell omvurdering. Psicologia, reflexao e critica : tidsskrift for avdelingen for psykologi ved UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Takknemlighet og velvære: fordelene med verdsettelse. Psykiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Utviklinger i målingen av subjektivt velvære. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Forbindelsen mellom depresjon, lykke og søvnlengde: data fra UAE healthy future pilot study. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En meta-analyse av litteraturen om ansiktsfeedback: Effektene av ansiktsfeedback på emosjonell opplevelse er små og variable. Psykologisk bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194