Hvordan lese en matetikett
Tips og triks for å ta sunnere valg.
Det kjedelige svart-hvite diagrammet fullt av informasjon på siden av matpakkene dine kan være overveldende og kjedelig for mange mennesker. Men det er mye en matetikett kan fortelle deg om et produkt, og det er superviktig for deg å være oppmerksom på hva du spiser! Så hva er den raskeste og enkleste måten å se på en matetikett og ta en beslutning?
Med denne guiden bryter Gymaholic ned tabellen og viser deg enkle måter å ta bedre matvalg raskere, med bare et raskt blikk.
Som et raskt starttips er et godt råd å ikke la seg rive med av emballasjemarkedsføring. Det er mange triks som matfirmaer bruker på emballasjen sin for å overbevise deg om at maten deres er sunnere. Bare fordi det reklamerer for "lite fett", "ingen tilsatt sukker", "høyt innhold av antioksidanter" ... Ingen av det betyr egentlig noe. Selvfølgelig kan det peke deg i retning av produkter som kan være sunnere enn konkurrentene, men de kan også ha lagt til mer sukker for å kompensere for fettet de fjernet, det kan være mer salt eller konserveringsmidler, skjulte sukkerarter og konserveringsmidler i ingrediensene…
Du kan komme unna med å si en overraskende mengde misvisende informasjon på matemballasje, men næringsinnholdet lyver ikke. Hvis du er mer oppmerksom på det enn på emballasjens flashy reklame, vil du ikke bli lurt av feilaktige 'sunne' produkter.
Alle vet hvordan faktatabellen ser ut, og mange mennesker ser på tabellen før de kjøper et produkt. Problemet er at mange mennesker ikke har tid eller tålmodighet til å virkelig lese den, så de tar beslutninger basert på mengden av enkelt næringsstoffer som fett og karbohydrater eller totalt kaloriinnhold, i stedet for den totale ernæringsverdien.
Den totale ernæringsverdien av et produkt er mer basert på forholdet mellom 'gode' og 'dårlige' næringsstoffer i maten. Du trenger ikke å sitte der og dissekere faktatabellen for å vite generelt hvor sunn en mat er for deg, eller finne det sunneste valget mellom to eller flere produkter. Før vi går inn på den raske skannemetoden, her er en oversikt over de generelle tingene som er oppført på faktatabellen, og noen nyttige tips om hva du skal se etter og unngå.
Porsjonsstørrelse er en annen måte selskaper kan lure deg til å tro at produktene deres er sunnere. Næringsinnholdet som er oppført i tabellen er alltid basert på porsjonsstørrelsen, men det er ofte mer enn én porsjon i pakken eller beholderen!
Noen ganger vil selskaper prøve å lure deg ved å gjøre porsjonsstørrelsen halvparten eller en fjerdedel av pakken, og hvis du ikke er oppmerksom, kan du konsumere dobbel eller firedobbel mengde næringsstoffer enn du trodde du gjorde. Husk alltid å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen og hvor mange av disse porsjonene som er i pakken slik at du er klar over hvor mye du spiser!
Kalorier er en måleenhet, ikke et næringsstoff i seg selv! En kalori er mengden varme det tar å heve 1 kg vann med 1 °C. Fett har 9 kalorier/g, og karbohydrater og protein har begge 4 kalorier/g.
Kaloriene på en etikett forteller deg bare det totale antallet kalorier for disse 3 makronæringsstoffene, ikke hvilke makroer de kommer fra! Dette er grunnen til at du aldri kan dømme en mat ut fra kaloriene alene!
Mange gir fett et dårlig rykte, men ikke alle fett er laget likt. Det er viktig å se på nedbrytningen av disse fettene, og ikke bare hvor mye fett det er i produktet totalt.
Mettet og Transfett - 'Dårlige' fett. Transfett er mye verre. Mettede fettsyrer er vanligvis greit i moderate mengder, men ideelt sett vil du ha så mange 'gode' fett som mulig.
Flerumettede og Enumettede fettsyrer - 'Gode' fett som kan inkludere essensielle Omega-fettsyrer!
Kroppen din lager sitt eget kolesterol, så kostholdskolesterol er ikke egentlig nødvendig, men lave mengder vil ikke skade deg. Høyt kolesterol finnes vanligvis i produkter med høyere mettet og transfett, så hvis du har minimal inntak av de 'dårlige' fettene, bør du ikke måtte bekymre deg for mye om kolesterolinntaket ditt.
Natrium er essensielt, men de fleste får nesten dobbel så mye som anbefalt inntak! For mye kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Det kan være mye tilsatt natrium, spesielt i produkter der de reklamerer for mindre fett og sukkerinnhold!
Akkurat som fett, får karbohydrater et dårlig rykte, spesielt fordi de består av kjeder av glukose (sukker). Men, akkurat som fett, er ikke alle karbohydrater laget eller metaboliseres likt. Stivelse funnet i fullkorn og tettere kornprodukter fordøyes saktere og vil ikke øke blodsukkeret ditt så mye som bearbeidet og enkle sukkerarter, som kan forårsake mange helseproblemer.
Protein inneholder flere aminosyrer som er viktige for bygging og reparasjon av muskler, vev og utfører hundrevis av cellulære funksjoner i kroppen. Dette er et makronæringsstoff som fett og karbohydrater, men har et mye mer positivt rykte.
Å vite om de grunnleggende komponentene i de fleste matvarer er et flott skritt, men selv med denne informasjonen må du fortsatt vite hvor mye er for mye eller for lite? Heldigvis er det en enkel metode for å fortelle generelt om du får mindre eller mer av det du trenger. Introduksjon… 5 litt, 15 mye
Dette enkle trikset refererer til % Daglig verdi oppført ved siden av de fleste næringsstoffene på faktatabellen. Den viktigste delen av denne regelen er å forstå hva du trenger litt av og hva du trenger mye av.
Lite (5% eller mindre)
Mettet og transfett, kolesterol, natrium, sukker
Mye (15% eller mer)
Flerumettede og enumettede fettsyrer, fiber
Hvis du bare tar hensyn til disse reglene, vil du allerede være på en rask vei til et sunnere kosthold... Ja, det er mindre viktig å se på nedbrytningen av disse næringsstoffene og mer på de totale makroene. Hvis du følger et kosthold basert utelukkende på makrokonsum og ikke på den ernæringsmessige verdien av maten. Hvis du ikke følger og 'If It Fits Your Macros' (IIFYM) type kosthold, eller selv om du gjør det, kan denne regelen være et flott verktøy for raskt og effektivt begynne å ta sunnere valg!
Bare for å oppsummere disse tipsene og triksene om å lese og forstå næringsinnholdet, her er noen raske oppsummeringspunkter!
- 'Sunn' reklame kan være misvisende, men faktatabellen forteller sannheten.
- Porsjonsstørrelse er ikke alltid lik hele pakken.
- Ikke døm en mat ut fra kalorier eller enkeltmakroer.
- 5% lite, 15% mye er en god måte å raskt se forholdet mellom 'gode' og 'dårlige' næringsstoffer i et matprodukt.
- Du vil ha 5% (Lite): Mettet og transfett, kolesterol, natrium, sukker
- Du vil ha 15% (Mye): Flerumettede og enumettede fettsyrer, fiber
Utdann deg selv og ta sunnere valg!
- Health Canada. “Den % daglige verdien (Prosent daglig verdi)” Mat og ernæring - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definisjoner og potensielle helsefordeler av middelhavsdietten: synspunkter fra eksperter over hele verden." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Hvordan forstå og bruke næringsinnholdsetiketten." (2007).
